°o.O ( ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه ) O.o°¨بالصور المتحركه

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
«¨ لا وجــود للــحــمــيــة الــمــنــاســبــة بــدون الــريــاضــة نـهـآئـيــآ ¨»
ليس هناك من أقراص سحرية تجعل شباب الإنسان يتجدد ويصبح أكثر رشاقة وأكثر قوة وسرعة وسعادة. لكن ربما كنت مخطئاً لأنه هناك دواء واحد يجب عليك أن تتناوله خلال تطبيقك للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن ويجب أن تتناوله كل يوم ليكون فعالاً وهذا الدواء اسمه الرياضة.
على خلاف الكثير من الخبراء الذين ينصحون بالرياضة القوية فترة طويلة مدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، يمكن ممارسة الرياضة المعتدلة بكميات أكبر شرط أن تكون كل يوم.
فهي تشمل المشي مدة 15 أو 20 دقيقة كل يوم أو السباحة أو ممارسة رياضة الهرولة كل يوم أو تطبيق برنامج تمارين حركات رياضة في المنزل مرة واحدة في اليوم كل يوم.
وذلك يبقيك بعيداً عن الطبيب ويحفظ شبابك وقوتك. وليس من الضروري الإفراط في الرياضة فقد يكون المشي السريع كافياً ويجب ممارسته كل يوم
ولا ترهق نفسك فالحد الأدنى من الرياضة يحقق اللياقة.
ولقد وَجَدَت إحدى مراكز الأبحاث في الولايات المتحدة الأميركية الخاصة بالرياضة الهوائية أن المشي مسافة ميلين في اليوم في غضون «30» أو «40» دقيقة يحقق مستوى معتدل من اللياقة البدنية التي تعطيك شعوراً جديداً يتجاوب معه جسدك.
وتشير الدراسات إلى أن مستويات الكوليستيرول عند أولئك الذي يمشون كثيراً هي أقل مما عليه عند الذين لا يمارسون المشي إلا قليلاً.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
منافع عديدة للرياضة :
هناك منافع عديدة للرياضة يمكن أن تجنيها منها:
1 ـ الدافع: كلما زدت من ممارسة الرياضة يزيد إدراكك بأنه بإمكانك فعل المزيد. وإذا خسرت حوالي 2 كيلوغرام من وزنك ومارست المشي مسافة ميلين في اليوم، سوف تكتشف أنك تستمتع حقاً بخفتك ولياقتك الجديدتين
2 ـ إن الرياضة تخفض من شهيتك للطعام، فبعد المشي أو السباحة ستجد أن رغبتك في الأكل هي أضعف.
3 ـ الرياضة تجعلك تحرق الوحدات الحرارية بسرعة أكبر بعد ممارسة النشاط وهذا صحيح لأن الرياضة تزيد من سرعة الأيض أو تحويل الطعام إلى طاقة وتبقيه مرتفعاً لمدة ست أو ثمانية ساعات بعد التوقف عن التمرين وانتهائه. وهذا يعني أن جسدك يتابع عملية إحراق الوحدات الحرارية التي كانت تحصل خلال التمرين. لذلك وحتى لو كنت جالساً على كرسي في المكتب بعد ثلاث ساعات على انتهاء التمرين أو المشي فإنك تتابع حرق الوحدات الحرارية أكثر من اليوم الذي لا يحصل فيه أي تمرين.
4 ـ زيادة القدرة: مع فقدانك لبعض الكيلوغرامات وفقاً للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن، سوف تجد من الأسهل ممارسة الرياضة لأنك لا تحمل وزناً كبيراً.
فإذا انخفض وزن أحدهم من 90 كيلوغراماً إلى 75 كيلوغراماً مثلاً، فإنه من خلال وزنه الجديد هذا يصبح لا يحرق العدد ذاته من الوحدات الحرارية كما كان يحصل في الوزن الأول. فكلما انخفض الوزن قل انفاق الطاقة خلال ممارسة الرياضة.
5 ـ زيادة الطاقة: معظم الحميات الإقتصادية تستنزف طاقتك لأن الطعام الذي يعطيك طاقة الإستمرار ممنوع حسب تلك الحميات. لذلك تشعر بالضعف من الإنخفاض المفاجىء في الوحدات الحرارية المستهلكة. لكن في الحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن لا تشعر بالإرهاق لأن الكربوهيدرات المركبة والألياف التي تحصل عليها بموجب الحمية (ريجيم) متوافرة للجسد على شكل طاقة مباشرة أكثر مما توفره البروتينات. ومع ممارستك للرياضة تضع فوراً العناصر الغذائية قيد الإستعمال في جسدك بحيث تزيل الدهون غير الضرورية أو المواد السامة المؤذية.
لذلك عليك تخصيص «15» دقيقة في اليوم للرياضة ولا يهم كيف تكون ممارستك للرياضة، بل المهم أن تمارسها وحسب. والطريقة الوحيدة لنجاح خطة الأكل الجديدة هي التأكد من إرفاقها بالرياضة لأنهما وحدتان لا تنفصمان من أجل الوصول إلى الصحة الجيدة وإبطاء عملية التقدم في السن بحيث تبدو أصغر سناً فلا وجود للحمية (ريجيم) المناسبة بدون الرياضة.
البرنامج الذاتي للرياضة :
إن معظم الأشخاص الذين يقولون: إنهم يكرهون الرياضة يكون قد حصل تعريفهم إلى الرياضة بطريقة خاطئة من قبل معلم رياضة غير كفوء والذي يكتفي بإطلاق الصيحات. وكذلك معظم دروس الرياضة التي نتلقاها باكراً في المدرسة سيئة من الناحية التربوية لأنها لم تخضع للتحضير الملائم وممارسة تمارين التمدد قبل الرياضة. والأسوء من ذلك أن دروس الرياضة لم تكن ممتعة ومرضية, لذلك عليك أن تنسى كل أفكارك المسبقة عن الرياضة بأنها مبدّدة للوقت ونشاط صعب لا فائدة منه. وما يجب عليك تصوره الآن هو تغير نمط حياتك بشكل يعزز صحتك الجيدة.
هناك الكثير من الكتب التي تتحدث عن اللياقة البدنية وتصف تمارينها وتساعدك على تكييف البرنامج بما يلائمك. لذلك عليك اختيار أحد التمارين الحيهوائية (التمارين التي تدخل الهواء والأوكسجين إلى الصدر كالمشي والهرولة والسباحة). والتي تساهم في رفع معدل نبض قلبك وتوسع رئتيك وتزيد من تعرقك. والمشي السريع والهرولة وركوب الدراجات ورياضة كرة المضرب وكرة الطاولة كلها أشكال من التمارين الحيهوائية. وكذلك السباحة رغم أنها لا تساهم كثيراً في تخفيض الوزن لأن وزنك يستند إلى الماء في هذه الحالة, بل هي مناسبة للياقة البدن فحسب.
ولإضافة التنويع إلى هذه التمارين يمكن اختيار أحد التمارين غير الحيهوائية مدة يومين في الأسبوع. وهذا النوع من التمارين يرفع معدل نبض القلب دون أن يبقى مستوى الإرتفاع فترة طويلة مثل رياضة الركض السريع التي تعد شكلاً من أشكال الرياضة غير الحيهوائية, والتي لا تحرق الوحدات الحرارية كما يحصل في رياضة الهرولة, رغم أنها مفيدة من ناحية القلب والأوعية الدموية. وتعد تمارين رفع الأثقال شكلاً آخر من الرياضة غير الحيهوائية ويمكن إدخالها ضمن برنامج اللياقة البدنية على شكل مكمل للتمارين الأخرى الحيهوائية.
توجيهات عامة في اللياقة البدنية
هناك بعض التوجيهات التي يمكنك إدخالها في حياتك والتي تزيد من لياقتك البدنية:
1 ـ لا تصعد في المصعد الكهربائي بل استعمل السلالم.
2 ـ تجنب قيادة السيارة لمسافات قصيرة يمكنك عبورها مشياً.
3 ـ لا تستعمل جهاز توجيه التلفزيون من بُعد وحرِّك جسدك للقيام بتغيير المحطة أو رفع الصوت ولا تكتفي بالجلوس بل تمدد. وإذا بدأت نظرتك إلى الرياضة تتجدد لن تراها نوعاً من العقاب، بل كدواء إيجابي مسبب للإدمان على الرياضة ليعطيك قوة أكثر وإجهاداً أقل ودافعاً أقوى للإلتزام بالحمية (ريجيم). فإن الرياضة عندها لا يمكن أن تكون مؤلمة بل قيِّمة
دائما ابدء تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط الدورة الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصل على نوما هادئا
ومع كل التمارين تذكر:
1. تعديل غذائك بطريقة تتناسب مع هرم الغذاء الصحى
2. الابتعاد عن المقالى والمسبكات والطواجن
3. تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكه الطبيعيه بالفراكتوز
4. تناول الخضراوات الورقيه وبالخصوص الخضراء والسلطات طوال اليوم
5. أخذ القياسات بشريط القياس العادى المستخدم فى البيت والخياط
6. وعمل قياسات اسبوعيه وتسجيلها لمعرفة التطورات
7. وعندما تهزك نفسك على سرقة اكل او شيبس او كيك او شيكولاته
8. كن شرطى لنفسك واجعل عقلك يتدخل ويمنعك من مد يدك للثلاجه
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
لماذا الرياضة الخفيفة أفضل ؟!
إن المطلوب من صاحب الحمية أن يمارس الرياضة الخفيفة لأنها دواء ولا يجب تناول جرعات زائدة من هذا الدواء أي الإفراط في الرياضة. وحتى لو أحببت ممارسة الرياضة لا يجب أن تمارسها بشكل زائد والأهم من كل ذلك أن تبدأ تنفيذ برنامجك الرياضي بالتدريج حتى تتنامي قدرتك وقوة الإحتمال عندك ببطء وبالسرعة التي تناسبك.
أما بالنسبة إلى الإكثار من الرياضة خاصة الصعبة منها فلا نشجع ذلك وذلك إذا مارست كثيراً من الرياضة وبسرعة كبيرة قد تسبب الأذى لجسدك أو تصاب بالإحباط وعدم الوصول إلى اللياقة بسرعة فتتوقف عن التمرين باكراً وكلياً. ويظن معظم الناس أن التمارين المؤلمة هي التمارين المناسبة والنقيض هو الصحيح.
فلا يُطلب منك أكثر من أن يصل معدل نبض القلب عندك إلى 130 خفقة في الدقيقة أو أقل وفقاً لعمرك. وزيادة التعرق لا علاقة لها بانخفاض الوزن وكذلك لا يعني حصول الألم والأوجاع أنك منضبط في ممارسة الرياضة. وإذا مارست التمدد قليلاً قبل البدء بالرياضة فإنك تخفض مخاطر الإصابة والأذى لجسدك. والأهم من كل ذلك ألا تتخلى عن الرياضة فور شعورك بأي إحباط من عدم قدرتك على الإحتمال، ومبادىء التمارين الحديثة هي: آلام أقل وعقلانية أكثر.
ولدى البدء بأي تمارين يجب أن تفعل ما يلي:
1 ـ أن تحصل على موافقة الطبيب.
2 ـ أن ترتدي الملابس والأحذية المناسبة للرياضة.
3 ـ أن تعوِّض ما تفقده من السوائل بشرب الكثير من الماء.
4 ـ أن تمارس التحمية أو التمارين الإستعدادية قبل الرياضة وأفضل ما في الرياضة هو التنوع والأشكال المتعددة للنشاط الرياضي والتي تكمل بعضها البعض. وكلما مارست المزيد من التمارين المتعددة زادت رغبتك في الرياضة. ولقد وجد أن الالتزام ببرنامج رياضي يكون أفضل فور مرحلة الإستيقاظ من النوم حتى عند الأشخاص الذين يستيقظون بصعوبة ولا يشعرون بنشاط كبير في الصباح. ويمكن استعمال ساعة منبه للاستيقاظ باكراً لهذا الغرض وممارسة المشي السريع أو الهرولة وبعدها الإستحمام بالدوش والإستعداد للنهار التالي.وأولئك الذين يبدأون رياضتهم في أوقات أخرى غير الصباح يزيد احتمال تباطؤهم لاحقاً أو حتى توقفهم عن التمرين. فمن الصعب إدخال وقت التمرين والرياضة في برنامج منتصف النهار وسيكون عندها من السهل اختلاق الأعذار للتخلف. وهذا ينطبق على الرياضة المسائية خاصة أن الناس يتعبون خلال النهار سواء في العمل أو في المنزل ولا يشعرون في النهاية بالرغبة في ارتداء الثياب الرياضية وممارسة التمارين.
التفاعل بين الريجيم والرياضة :
في عام 1980 في الولايات المتحدة الأميركية أعلنت الهيئات الطبية أهمية الغذاء الغني بالكربوهيدرات والقليل بالبروتينات للأداء الرياضي والقدرة على احتمال ذلك الأداء. وقد نصحت هذه الهيئات بأن نسبة 70 بالمئة من إجمالي الوحدات الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات مركبة تعطي أفضل النتائج في الرياضة.
الرياضيون ليسوا فقط الذين يستفيدون من الحمية (ريجيم) القليلة البروتينات والغنية بالكربوهيدرات. وليس من الضروري أن تكون رياضياً محترفاً لتستفيد من الحمية (ريجيم) وتجعل جسدك يقوم بوظائفه بليونة وفعالية مثل الآلة.
وفي سنة سابقة كان أحد الأطباء قد أثبت العلاقة بين الغذاء الغني بالكربوهيدرات وقدرة الرياضيين على تحسين قدرتهم على الإحتمال وذلك في إطار دراسة على ثلاثة مجموعات من الأشخاص طلب إليهم تناول ثلاثة أنواع مختلفة من الغذاء مدة ثلاثة أو أربعة أيام.
إحدى أنواع الغذاء كان الغذاء العادي المختلط والنوع الثاني يستند إلى تناول البروتينات والدهون بشكل أولي والغذاء الثالث هو الغذاء الغني بالكربوهيدرات المركبة والقليل من البروتينات. كانت نتيجة الإختلاف في الأداء الرياضي مدهشة بحيث تضاعفت قدرة الإحتمال عند الذين تناولوا النوع الأخير من الغذاء.
ومؤخراً حصلت اختبارات عدة في مجال الطب الرياضي أو طب الرياضة بين أشخاص ناشطين رياضياً ورياضيين محترفين في مختلف أنواع الرياضة. وأشارت كل الاختبارات ضمن أنواع مختلفة من الغذاء بأن قلة البروتينات تخفف إجهاد الجسد حيث استنزاف النيتروجين فيه يصبح أقل ويحصل تنفيذ أفضل لوظائف العضلات فضلاً عن استعمال أفضل للغليكوجين المخزّن في العضلات.
فالجسد يستعمل أولاً الكربوهيدرات المخزنة فيه يليها استعماله للدهون المخزنة وأخيراً البروتينات وذلك للحصول على الطاقة التي يحتاجها. وخلايا العضلات التي تنشط خلال أي نشاط رياضي تعمل بفعالية أقوى وتعطيك المزيد من القوة عندما تتمكن من استعمال الغليكوجين المخزن بشكل محدود وبطريقة مقتصدة.
هذا ما تفعله الحمية (ريجيم) الغنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتينات واحتمالك للنشاط الذي تقوم به يعتمد على مدى قدرة عضلاتك على استعمال مخزون الطاقة التي تحتاجها وبدلاً من تبديد الطاقة الأيضية (في إطار تحويل الطعام إلى مادة حية وطاقة) في هضم البروتينات يستمد هنا الجسد الوقود الكافي للرياضة مباشرة من الكربوهيدرات الأسهل هضماً.
فما تأكله وما تمارسه من نشاط يمتزجان معاً بشكل كامل لجعل جسدك أكثر قدرة وحيوية وحياة من قبل.
والرياضة تزيد إنتاج الخمائر التي تسهل إنفاق الطاقة وتضخم خلايا العضلات في الجسد بحيث يزيد معدل الأيض عندك أي يتم تحويل الطعام بسرعة أكبر إلى وقود. والنتيجة هي أن نسبة النسيج الجسدي الخالي من الدهن تزيد وتنخفض نسبتها من الدهون. وهذا التغير في النسبة بين النسيج الدهني والنسيج غير الدهني هو سبب رشاقتك الجديدة حتى لو لم تفقد كثيراً من وزنك.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ممارسة النشاط الرياضى:
- عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.
- الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.
- الرياضة تساعدك على الصبر والتحمل:
عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.
- الرياضة تقوي العضلات:
الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.
- زيادة مرونة الجسم:
أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة.
زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.
- التحكم في وزن الجسم:
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.
* تشكيل اللياقة البدنية:
س- ما الذى يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟
- الإجابة: أربعة أشياء.
* الأجهزة الهوائية:
الأجهزة الهوائية في الجسم تتكون من القلب، الرئة والدم. وتحتاج هذه الأجهزة إلي أكسجين لكى تؤدى وظائفها.
والطاقة هي قدرة الجسم علي استخدام الأكسجين بوصفه مصدر للطاقة. فهو الذي يعطينا الطاقة والقدرة الكافية للقيام بالأنشطة لأطول فترة ممكنة.
* قوة العضلات والقدرة علي التحمل:
القوة هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات. أما القدرة علي التحمل فهي قدرة الجسم علي الاستمرار في الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب. القوة والقدرة علي التحمل ضروريان للياقة الجسم والعضلات. بدون هذه اللياقة لن تكون قادراً علي القيام بأي نشاط أو حركة.
* المرونة:
القدرة علي شد عضلات الجسم أو الليونة تسمي مرونة الجسم. يمكن أن تحد قلة المرونة في المفاصل والعضلات من مساحة تحركاتك وتجعلك أكثر عرضة للإصابات.
ويجب أن تكون قادراً علي الأقل على شد ذراعك إلي الأمام 90 درجة بعيداً عن الجسم، وأن تستطيع تحريك مفاصل الكوع بشكل كاف لتتمكن من وضع يديك علي كتفك.
* التكوين الجسمانى:
كمية الدهون في الجسم هي العنصر الرابع الذي يحدد مستوي اللياقة الجسدية لكل فرد.
السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها علي شكل دهون. وكلما يمر بنا العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض.
في السبعين من العمر نحتاج إلي 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين.
يسبب الوزن الزائد ضغط زائد علي العظام والأربطة والأنسجة العضلية التي تتحمل وزن الدهون. الحفاظ علي وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الشد العضلي :
هي حالة يحدث فيها تشنج لعضلة أو أكثر من عضلات الجسم. مما يؤدي ألم شديد أو عدم القدرة على تحريك العضلة المصابة.
بالنسبة للرياضيين، الأسباب العامة لحدوث الشد العضلي هي الإفراط في استخدام عضلة معينة أو الضغط عليها أو الجفاف نتيجة ممارسة الرياضة في جو حار.
إساءة استخدام عضلات الجسم أو إجهادها بشكل زائد وإصابتها من الأسباب التي تؤدي أيضاً إلى حدوث شد عضلي.
هناك نوع آخر من الشد العضلي الذي يحدث لبعض الكتاب ويكون نتيجة استخدام إصبع الإبهام مع الأصابع الأخرى في الكتابة لفترات طويلة.
أما بالنسبة للأعمال المنزلية فقد يحدث نوع من الشد العضلي في حالة استخدام عضلات معينة لفترة طويلة دون راحة . مثل حمل آلات ثقيلة في قبضة اليد لفترة طويلة.
ويمكن أن يحدث الشد العضلي أيضاً نتيجة بعض المشاكل المرتبطة بالأعصاب.
هناك أنواع أخرى من الشد العضلي يحدث في حالة الراحة، وهو منتشر دائماً أثناء النوم ويكون في الساق.
وقد يحدث الشد العضلي نتيجة أسباب أخرى وهي:
ضعف كمية الدم: ضيق بعض الشرايين التي تنقل الدم إلى الأرجل قد تتسبب في حدوث شد عضلي بالأرجل والقدم أثناء ممارسة الرياضة . يختفي الشد العصبي بعد دقائق من التوقف عن التمرين.
نقص البوتاسيوم: بعض أنواع العقاقير المستخدمة في علاج ارتفاع ضغط الدم قد تسبب نقص في كمية البوتاسيوم . يعتبر البوتاسيوم عنصر هام في انقباض العضلات.
الأعراض:
" ألم شديد ومفاجئ في العضلة ، غالباً تكون عضلة الرجل.
" ظهور أنسجة العضلات بشكل واضح تحت الجلد.
اللجوء للطبيب:
يصاب معظم الأشخاص بالشد العضلي بشكل بسيط ، ويتمكنوا من السيطرة على الحالة بسهولة. ولكن إذا كنت تعاني من الشد العضلي بشكل مستمر فيجب استشارة الطبيب.
العلاج:
بالنسبة لأنواع الشد العضلي التي تحدث أثناء الليل يمكن أن يصف لك الطبيب diazepam وهناك أنواع عقاقير مختلفة لهذه التركيبة ، فهي تساعد علي ارتخاء العضلات وتخفيف التيبس في العضلات. يمكن أيضاً القيام ببعض أنواع التمارين التي تقلل من فرص الإصابة بالشد العضلي. يجب تناول كمية كبيرة من السوائل يومياً.
الوقاية:
هناك خطوات يمكن اتباعها للوقاية من الشد العضلي:
1 ـ تجنب الجفاف: يجب شرب 10 أكواب من السوائل بشكل عام . تساعد السوائل على انقباض وارتخاء العضلات بسهولة وبقاء خلايا العضلات رطبة.
يمكن شرب كوبين من السوائل قبل بداية أي نشاط رياضي بساعتين.
يجب شرب من 1/2 إلي 1 1/2 كوب من السوائل - الباردة والتي لا تحتوي على صودا، كل 15 - 20 دقيقة أثناء الرياضة.
يجب شرب كوبين من السوائل على كل 1/2 كيلو تفقده من وزن الجسم أثناء التمارين الرياضية.
2 ـ تسخين العضلات: يجب تسخين العضلات (عن طريق تمارين الشد) قبل وبعد بداية التمرين.
إذا كنت تعاني من حدوث شد عضلي أثناء الليل ، يمكنك القيام بعمل تمارين الشد قبل النوم.
مثال : قف علي بعد 96 سم من الحائط ، وضع يدك علي الحائط وابقي كعب الرجل على الأرض ثم انحني في اتجاه الحائط بركبة واحدة وابق 30 ثانية لشد الرجل وتقويتها. ثم قم بنفس الخطوات مع الرجل الأخرى لمدة ثلاث مرات.
3 ـ الرعاية الشخصية: إذا كنت مصاب بشد عضلي بالفعل ، فيمكنك اتباع بعض الخطوات للشعور بالراحة:
ـ التدليك وتمارين الشد: يمكنك شد العضلة إلي الأمام والقيام بتدليكها بلطف للعمل على ارتخاء العضلات.
ـ بالنسبة لعضلة الساق يمكنك تحميل وزن الجسم على الرجل التي بها الشد العضلي وثني الركب ببطء.
ـ إذا كنت لا تستطيع الوقوف يمكنك شد القدم إلى الوراء في اتجاه الجسم مع شد الرجل في وضع مستقيم.
بالنسبة للشد العضلي في منطقة الفخذ ، يمكنك الجلوس علي كرسي للاسترخاء وشد القدم الموجودة في اتجاه الفخذ المصاب ثم جذبها إلي الأرداف.
ـ استخدام الماء البارد أو الدافئ: يمكن استخدام الماء البارد لتهدئة العضلات وارتخائها.
ثم الماء الدافئ بعد ذلك إذا كنت تشعر بألم.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الرياضة حماية ووقاية :
الرياضة والم الظهر :
نجد للرياضة دورها الرئيسى فى تخفيف الام المفاصل والظهر وامراض السكر والضغط المرتفع وارتفاع نسبة الكولسترول
تتحدث الدكتورة جين فوندا عن الرياضة وضرورتها للناس جميعا و فائدتها و فا ئتها التى تعود على المرضى بالخير فتوصي من يعانى من الم الظهر ان يقوم ببعض التمارين مثل المشى السريع او الجرى لان رياضة المشى تعمل على تخفيض اوزن فيقل العبء على الظهر فتخف الامه
فوائد رياضة المشي :
وتقول جين فوندا:ان رياضة المشى وهى رياضة بسيطة تعتبر جزئا من العلاج والشفاء لمن اصيب بنوبة قلبية اوز انسداد فى الشرايين بلان هذه الرياضة البسيطة تخفف حدة التوتر و الضغط العصبى والنفسى و الانفعالات العا طفية وتلعب تلك الرياضة (المشى) دورا كبيرا فى ازالة بعض حالات الاكتئاب او الهموم
وتكمل جين فوندا قائلة:ان ممارسة الرياضة فى الهواء الطلق تقلل نسبة الكوليسترول فى الاوعية الدموية والرياضة للشخص السليم تساعد على النوم العميق على الا تمارس قبل النوم مباشرة بل ينبغى ان تكون قبيل الدخول الى الفراش بساعتين وفوندا تحذر من ممارسة الرياضة العنيفة لانه قد يؤدي الى نتيجة عكسية
وام تنس فوندا ان توصى بالبتعاد عن تناول الاطعمة الدهنية قدر ابامكان والاقبال على الخضراوات والفاكهة الطازجة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
فوائد المشي :
قبل أن تبدأ ببرنامج المشي، يتطلب منك أن تعرف فوائد برنامج المشي وتوقعاتك بالنسبة للصحة العامة واللياقة البدنية والنواحي النفسية الأخرى. مزاولة برنامج المشي الرياضي بانتظام يساعد في تحسين عوامل بدنية وصحية كثيرة والتي بالتأكيد تمنع الإصابة بأمراض العصر..
أولاً / تقليل دهون الجسم : كثير منا يعتقد بأننا نتجاوز الوزن الطبيعي للجسم بكثير، ولكن هذه لست ذو أهمية إذا ما عرفنا بأن المشكلة الكبرى هي زيادة نسبة الدهون في أجسامنا والتي لا تظهر علي أشكال أجسامنا، وهذه لها علاقة كبيرة مع بعض أمراض القلب والسكري وضغط الدم المرتفع وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم والسرطان وآلام المفاصل والروماتيزم وغيرها من الأمراض. والمشي الرياضي يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم، وبخطوات بسيطة جداً يمكن الجسم أن يحرق تقريباً ( 60 ) سعر حراري لكل ميل مقارنة باحتراق السعرات الحرارية في الحالة الطبيعية للجسم، ولكن إذا ما زاد الإنسان سرعته وخطوته بمعدل ( 2.5 ) ميل في (30 ) دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200 ) سعر حراري.
ثانياً / خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة : يُعتبر معدل نبض القلب أثناء الراحة في الدقيقة ( عدد ضربات القلب ) المؤشر لصحة ودقة عمل القلب، حيث كلما حصل الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب.
ثالثاً / خفض مستوي الكولسترول في الدم :ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب الإصابة بمرض التصلب أو الانسداد الشرياني والكولسترول مادة دهنية تترسب علي الجدار الداخلي للشرايين ولأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذين يغذي القلب مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة من الدم إلي القلب، وفي حالات متقدمة للإصابة يؤدي إلى انقطاع تدفق الدم نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتة القلبية.
وعند مزاولة برنامج المشي الرياضي وبإتباع نظام غذائي خال من الدهون والكولسترول يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب وذلك بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوى الكولسترول الضار الذي يكون مسئولاً عن انسداد الشريان والأوعية الدموية بالإضافة إلى ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوي الكولسترول المفيد..
رابعاً / خفض ضغط الدم :
ارتفاع ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب وكذلك السكتة الدماغية المفاجئة ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة المشي الرياضي بانتظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بارتفاع ضغط الدم من استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم.
خامساً / التمثيل الغذائي :التمثيل الغذائي عبارة عن معدل احتراق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية، ويؤكد العلماء والخبراء بأن كلما تميز الإنسان بالسمنة وزيادة الوزن كلما واحة الصعوبات في إنقاص الوزن وذلك لوجود الأنسجة الدهنية والتي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي حيث كلما ما زادت معدلات الدهون في العضلات كلما كان معدل التمثيل الغذائي في الجسم بطيئاً. وعند إتباع برنامج المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر وأكثر من الإنسان العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي وحتى بعد ساعتين من أداء برنامج المشي وذلك بحرق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم..
سادساً / كثافة وصلابة العظام :كلما كبر وتقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة العظام لدية من امتصاص الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات. يؤكد العلماء بأن (25? ) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي ( تحجر العظام ) مما يؤدي إلى كسور خطيرة جداً وخاصة مع كبار السن وكذلك ينادي بعض العلماء بتناول الكالسيوم إضافة علي المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان علي كثافة وصلابة العظام ووقاية العظام من أمراض وضعف عند الكبر.
الفوائد البدنية للمشي
بالإضافة إلى الفوائد الصحية لمزاولة المشي الرياضي يعمل المشي الرياضي علي تحسين عناصر اللياقة البدنية لدي الإنسان مما يشعر بأنه الأفضل والأحسن..
• زيادة القوة العضلية : الأنشطة البدنية مثل المشي الرياضي تعمل علي زيادة قدرة العضلات علي بناء الألياف العضلية وتحد من تعرضها للإصابة ومن خلال بناء الألياف العضلية فأنها تبقي أكثر صلابة وسمك في مساعدة العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال اليومية بسهولة أكثر.
• النغمة العضلية : مزاولة المشي الرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة وكذلك المترهلة في أداء وظائفها بأحسن صورة، ومن خلال العضلات يعمل القلب والدورة الدموية وتساعد علي دخول الهواء في الرئتين ومرور الغذاء من الجهاز الهضمي، والنغمة العضلية تساعد في أداء جميع أجهزة الجسم الحيوية في أداء وظائفها بدقة وكفاءة.
• زيادة المرونة : السن وقلة الحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات والأوتار والأربطة المحيطة بالعضلات والمفاصل إلى الإصابات والأمراض وجعلها متصلبة وعدم قدرتها علي أداء أقصي مدي حركي تشريحي، والأنشطة الرياضية كبرنامج المشي الرياضي تعمل على تقوية العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها باستمرار علي أداء أقصي مدى حركي وتشريحي لها.
• تحسين الجهاز الدوري والتنفسي : يُعتبر المشي الرياضي من الأنشطة الرياضية الهوائية التي تستخدم بها العضلات الكبيرة مثل عضلات الرجلين والظهر الحوض واليدين مما يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من الدم إلى هذه العضلات وبالعكس, لأداء عملها بإيقاعات منتظمة ومستمرة المطلوبة في رياضة المشي، وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب، بالإضافة إلى ذلك فان المشي يرفع من كفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقة وكفاءة.
الفوائد النفسية للمشى :
للمشي الرياضي أيضاً فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح :
1- خفض الضغوط اليومية : الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة الجسم علي إفراز هرمون ( اندورفين ) الذي بشبة كيميائيا مادة ( المورفين ) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة، و المشي الرياضي يساعد الجسم على التخلص من الضغوط اليومية والتوتر والقلق والشعور بالسعادة والهدوء والراحة أثناء النوم ليلاً.
2- حل المشاكل اليومية : الابتعاد أو الانشغال عن المشاكل والصعوبات, تعتبر أحسن الطرق النفسية لعلاجها بمزاولة المشي الرياضي. فيتخلص العقل من الصعوبات والحصول علي الراحة وبعض الحلول المناسبة للمشاكل الأكثر تثيراً وتعقيداً.
3- مفهوم الذات : عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان علي مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.
يتبع..

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
المشي الخطوه الاولى في طريقك للرشاقة :
يفتقد كثير من الأزواج المشاركة في أمور عديدة في الحياة خاصة عندما ينشغل كل منهما عن الآخر بمشاغله اليومية وعلاقاته الاجتماعية المختلفة، مدرب الرياضة الإنجليزي "مايك فاريل" يطالب المرأة بمزاولة رياضة المشي أو الجري أو السباحة مع الزوج ولو مرة واحدة أسبوعيا وليكن ذلك يوم الإجازة بعد تناول وجبة الغداء والاسترخاء قليلا، وليس بالضرورة المشي لمسافات طويلة ولكن يفضل أن يكون في الهواء الطلق وبعيدا عن الزحام، ومع الانتظام علي ذلك سوف تشعر المرأة بتحسن ملحوظ في علاقتها الأسرية علاوة علي أن الرياضة تنشط القلب والمشاعر وتخفض الوزن أيضاً.
ومن جانب آخر فقد توصلت دراسة جديدة أن المشي ولو لساعات قليلة خلال الأسبوع يساهم بشكل فعال في الوقاية من سرطان الثدي، وأن النساء اللواتي اعتدن ممارسة رياضة المشي خلال عمر الثلاثين لديهن مقاومة أكبر لمرض سرطان الثدي.
كذلك النساء اللواتي يمارسن أنواع أخرى من الرياضة وبخاصة في فترة الثلاثينات والأربعينات من العمر لديهن مقاومة كبيرة جدا للإصابة بهذا النوع من السرطان.
كذلك ممارسة التمارين بالإضافة إلى تناول الهرمونات يؤدي إلى زيادة مقاومة الجسم لسرطان الثدي أي أنة ليس بديلا عن التمارين الرياضية بل عاملا مساعدا لها.
نستنتج من ذلك أن ممارسة التمارين الرياضية تساهم بشكل أكثر فعالية في مقاومة سرطان الثدي إذا كان وزن الجسم ضمن المعدلات الطبيعية، فالأشخاص الذين يتمتعون بأوزان ضمن المعدل الطبيعي المتناسب مع الطول والعمر يخفضون نسبة إصابتهم بالسرطان بنسبة 30% في حالة ممارستهم المشي المتوسط السرعة لساعات قليلة في الأسبوع.
أما بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من زيادة في الوزن أو من أعراض السمنة فإن عليهن مضاعفة نشاطهن الرياضي ليلمسن النتيجة.
وفي نفس المجال صدرت دراسة جديدة تفيد أن المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميا لمدة خمسة أيام في الأسبوع, إلى جانب الأكل بطريقة صحيحة، كفيل بأن يجعل المرأة تفقد الوزن وتعود إلى الوزن الطبيعي, وبالطبع كلما زاد وقت التمرين كلما زاد الانخفاض بالوزن.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
المشيه الصحيحة تزيدك جمالا وتألقاً :
قد تكون المرأة جميلة وأنيقة، لكن يعيبها أنها تمشي بشكل متثاقل أو مصطنع أو كأنها تجر رجليها جرا. فالمشية جزء من الجمال وخطوات المرأة دليل أناقتها ورقيها، لذلك إليك بعض القواعد العامة لما يجب أن تفعليه وتتحاشيه لتبدو مشيتك عفوية وأنيقة.
- لا تقلدي مشية امرأة أخرى، سواء كانت نجمة أو غيرها، فيجب ان تكون لك مشيتك الخاصة التي تعرفينها وتتدربين عليها بالتمرين.
- لا تسيري وكتفاك متجهان إلى الاعلى واحذري ان تضعي كعبك على الأرض قبل وضع القدم.
- لا تحركي كتفيك أثناء المشي بصورة دائرية، وابقي قدميك داخل نطاق محور الجسم.
- امشي بسرعة معتدلة فلا تسيري بخطوات سريعة كانك متعجلة، أو بخطوات صغيرة وبطيئة كالسلحفاة.
- احرصي على أن تسيري عشر دقائق يوميا في المنزل، وأنت باسطة ذراعيك على جانبيك كما يفعل البهلوان عندما يمشي على الحبل، مع المحافظة على توازنك بشكل طبيعي.
- لا تؤرجحي وركيك أثناء السير بتحريك الركبتين، بل القي بثقل جسمك من الخلف إلى الأمام، عن طريق ثني الركبة دون الاستعانة بالورك.
- عودي نفسك على السير بجذع مستقيم من دون تصنع وارفعي رأسك من غير مظهر متكبر.
- حركي ذراعيك بانتظام بحيث تتحرك الذراع اليمنى مع الساق اليسرى والعكس صحيح.
مع التمرين تصبح هذه الإرشادات جزءا من مشيتك من دون تكلف
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح مهمة عند ممارستك لرياضة المشي:
من المهم جدا أن تمشي بالشكل الصحيح لأن ذلك يزيد من قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية ولتجنب الإصابة والتضرر جراء ممارسة هذه الرياضة. لذلك من المهم أن تضعي النصائح التالية في اعتبارك عند ممارستك لرياضة المشي.
- راقبي الرأس والأكتاف والصدر:
من المهم أن تبقي رأسك عاليا وفي موقع متوسط بين الأكتاف. لمساعدتك على ذلك ابقي نظرك مستقيما وللأمام، ابق كتفيك للخلف وحاولي إبقائهما منخفضين والصدر مرفوع ومشدود بطريقة مريحة وطبيعية.
- الذراعين واليدين:
يجب أن تكون اليدان مطويتان بزاوية 90 درجة، وأثناء المشي قومي بتحريكهما إلى الأمام والخلف مع مراعاة إبقائهما قريبين من جسدك. ابق يديك مغلقتين دون أن تحكمي القبضة كأنك تحملين شيئا هشا لا تريدين أن يقع أو أن يتحطم بين يديك.
- المعدة:
أثناء المشي قومي بامتصاص معدتك إلى الداخل حيث أن ذلك يساعدك في أن تعتدلي في مشيتك بحيث لا تضعين ضغطا إضافيا على عامودك الفقري أثناء ممارسة التمارين.
- التنفس:
قومي بالتنفس بشكل قوي مع التركيز على إبقاء التنفس ثابتا ومتساويا.
إذا كنت تقومين بالمشي على جهاز المشي الكهربائي حاولي عدم الإمساك بمقابض اليدين قدر الإمكان إلا إذا شعرت بعدم التوازن.
ومن جانب آخر وحول رياضة المشي فقد بينت دراسة سويسرية حديثة أن المشي لمدة ربع ساعة يوميا أو عمل أي إضافة بسيطة للتمرين اليومي قد لا تكون كافية في منع الإصابة بالسمنة.
ففي دراستهم التي نشرت في مجلة الصحة العامة الأمريكية، أشار العلماء السويسريين أن المشي لمسافة قصيرة كل يوم لا يؤدي إلى حرق كمية كافية من السعرات الحرارية لتعوض الزيادة السنوية في الوزن والتي لوحظت في العديد من الدول التي يعاني سكانها من أعراض السمنة والزيادة في الوزن.
ويقترح بعض الخبراء أنه من الممكن الوقاية من السمنة وتجنب الإصابة بها عن طريق تخفيف كمية السعرات التي يتناولها الإنسان بحوالي مائة سعر. أو عن طريق ممارسة تمارين رياضية يومية تؤدي إلى حرق هذه الكمية من السعرات.
وفي هذه الحالة يعتقد الخبراء السويسريين أن حرق المائة سعر حراري في اليوم يتطلب مجهودا يوميا اكبر مما يعتقد بعض الناس.
فإذا كان الهدف هو حرق 100 سعر حراري في اليوم عن طريق ممارسة رياضة المشي اليومي، فان المدة اللازمة لحرق هذه الكمية من السعرات ستكون المشي لمدة ساعة للأشخاص الذين يمارسون المشي البطيء. أما بالنسبة لممارسي المشي السريع فالزمن المستغرق لحرق نفس الكمية من السعرات هو ثلاثين دقيقة.
يضيف العلماء أن هذه النتيجة تم التوصل لها عن طريق إجراء دراسة مفصلة على نشاط الشخص العادي اليومي في مدينة جنيف السويسرية.
هذا وأظهرت دراسة اخرى نشرتها مجلة الجمعية الطبية الأميركية أن رياضة المشي ليست فعالة في تخفيف الوزن فقط، بل في إزالة الشحوم الضارة المتراكمة في منطقة البطن وحول الخصر، المسببة للكرش.
وأوضح الخبراء أن النساء بعد سن اليأس يتعرضن لتراكم الشحوم في منطقة الخصر بصورة أكثر، وهو ما يزيد خطر إصابتهن بالسرطان وأمراض القلب والسكري، مؤكدين أن ممارسة الرياضة قد تحدث فارقا كبيرا في شكل الجسم وصحته حتى دون ظهور أي نقص في الوزن.
وينصح الخبراء النساء والفتيات مهما كان العمر باتباع التمارين الرياضية العادية البعيدة عن الرياضة المعقدة والتي لا تفيد بقدر الرياضات العادية خاصة ما تسمى بالتمارين السويدية التي تعمل على التنحيف وعلى إضفاء الرشاقة على الجسم في الوقت نفسه.
وتقوم معظم النساء بممارسة رياضة المشي سواء كان المشي السريع أو المشي العادي، ودلت الدراسات الأخيرة أن مشي نصف ساعة سريع هو المقدار المحدد الذي يفيد المرأة في تخفيف وزنها والحفاظ على رشاقتها.
وعند ممارسة الرياضة تنصح المرأة بان تكون متفرغة تماما في الوقت المخصص للقيام بتمارينها حتى يستفيد الجسم الاستفادة الكاملة من الحركات التي ستقوم بها، خاصة وان عملية الإحماء لا يجب أن تتكرر اكثر من مرة واحدة خلال كل ساعة رياضة.
ويميل الخبراء إلى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء وذلك حتى يكون الجسم قادرا على تحمل الوقت كاملا وبلا تذمر، وتنصح النساء بعمل تمارين التخفيف عن العضلات بعد ممارسة الرياضة وهي التي تقوم من خلالها النساء بتحريك الأطراف والرأس والرقبة للتخلص من حالة التحفز لدى الجسم بعد الرياضة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الرياضة و الريجيم :
فوائد المشي / يقلل من الوزن الزائد ، فالمشي لمدة ساعة بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعرًا حراريًا ، وكلما زادت المدة ، والمسافة ، والسرعة ، زاد الفقد من السعرات الحرارية .. واستهلك الجسم المزيد من الدهون . تقوي عضلات الجسم ،وخاصة عضلات البطن ،والحوض ، والساقين ، فتقاوم الإصابة بالكرش ، والأرداف المتضخمة . تساعد رياضة المشي في التقليل من الكوليسترول المرتفع ،وتخفض الضغط المرتفع ،وتقوي عضلة القلب ،وهذه المشكلات الصحية يشكوها نسبة كبيرة من السمان . تُخفف ، وتهدئ من الأعصاب المتوترة ،والضغوط النفسية ،والتي قد تكون سببًا في الإفراط في تناول الطعام . تمنع حدوث ترهلات الجلد ،والبطن ، والتى تظهر عقب ( التخسيس ) وتخفيف الوزن . بعد أن علمت هذه الفوائد الكثيرة للمشي .. فهل تستطيع المداومة على تناول هذا الدواء ؟
المشي الصحيح :
يُمارس بانتظام ، ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا . يمارس بدون توقف ، إلا عند الضرورة ، كالإحساس بالإجهاد الذي لا يقاوم . أن يكون بخطى واسعة ( كالجري البطيء ) مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين ، مع فرد الظهر ، ولمسافات طويلة. أن يتم مزاولته على معدة فارغة ، في الصباح الباكر قبل الإفطار ، أو بعد الأكل بثلاث ساعات أن يكون في الهواء الطلق ، حيث ينتشر الأكسجين. واعلم أن: أثر رياضة المشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة ، حيث إن العضلات تظل مجهدة بعد الرياضة أن يكون في الهواء الطلق ، حيث ينتشر الأكسجين . واعلم أن : أثر رياضة المشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة ، حيث العضلات تظل بعد الرياضة في حالة انقباض ، مما يزيد من استهلاك ، وحرق الدهون بالجسم . القيام بحمام دافئ قبل ،وبعد المشي ، يزيد من فوائد المشي في التخلص من الدهون الزائدة . الملابس القطنية ،والحذاء المريح في المشي ، من الأمور المهمة الواجب مراعاتها عند مزاولة رياضة المشي .
الأعمال المنزلية من الرياضة :
انتشرت السمنة بين نسائنا ، بعدما انتشرت الغسالات ، والمكانس الكهربائية، وغيرها من الأدوات الكهربائية التي حدت من حركة ،ونشاط النساء ، هذا بالإضافة إلى اعتماد الكثير منهن على الشغالات في أعمال المنزل ، وبذلك حرمن من رياضة مهمة ، تستهلك سعرات حرارية كثيرة ، وتعمل على تكسير الدهون بالجسم .. ألا وهي رياضة الأعمال المنزلية . ولذا ندعو الراغبات في تقليل أوزانهن.. والباحثات عن الرشاقة بالمواظبة على أعمال المنزل من كنس ، ومسح ، وتنظيف
الرياضة وإخماد الشهية :
ممارسة الرياضة بصورة متوسطة ينقص من الشهية بينما ممارسة الرياضة العنيفة قد تزيد من الشهية ولكن بالقياس لكمية الطاقة المستهلكة أثناء ممارسة التدريبات يجعل زيادة معدل الانخفاض في الوزن هو النتيجة النهائية.
أهمية الرياضة في حياتنا:
تساعد ممارسة الرياضة على زيادة استهلاك مخزون الدهن بدرجة أكبر. زيادة مستوى الطاقة : ممارسة الرياضة تزيد من الإحساس بالمتعة في النفس بينما الاقتصار على برامج الريجيم وحدها يزيد من الإحساس بالإرهاق والكآبة . زيادة الثقة بالنفس والقدرة على الاحتمال : هذا صحيح ومؤكد خاصة عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق حيث تزداد نبضات القلب بصورة أكثر فاعلية. تقليل الإحساس بالاكتئاب والقلق. الرياضة تساعد على تقليل التوتر العصبي كما أثبتت الدراسات أن اتباع الريجيم وحده لا يكفى للإحساس بالانتعاش والثقة .
نصائح قبل مزاولة الرياضة :
لا تزاول الرياضة بعد تناولك للطعام. فبعد تناول الطعام ، وأثناء عملية الهضم ، تكون الدورة الدموية نشطة في منطقة الجهاز الهضمي ،والرياضة أثناء هذه الفترة ضررها أكثر من نفعها . ولكن زاول الرياضة ومعدتك فارغة .. باكرًا قبل الإفطار أو بعد الأكل بثلاث ساعات . لكي تحصل على نتائج جيدة من الرياضة ، في عملية التخسيس ، واظب على ممارستها بانتظام يوميًا .. وإذا تعذر عليك ذلك فيجب ألا تقل عن ثلاثة أيام أسبوعيًا. عند بداية مزاولة الرياضة ، ابدأها تدريجيًا : عشر دقائق يوميًا ثم عشرون دقيقة .. حتى تصل إلى الفترة الزمنية المطلوبة . إذا كنت تشكو من أمراض القلب ، أو الشرايين ، لابد أن تستشير طبيبك قبل مزاولة الرياضة ، ليحدد لك نوع الرياضة المطلوبة ، والمدة اللازمة لممارستها . تأتي الرياضة بنتائج جيدة ، إذا سبقها وأتبعها حمام دافئ . تجنب شرب الماء البارد ، والمثلجات أثناء مزاولة الرياضة ، أو بعدها مباشرة .
* عند مزاولة الرياضة الأفضل ارتداء الملابس القطنية ، وحذاء مريح .
المرحلة الأولى للرياضة المثلى :
إحدى الأمنيات الجميلة أن يستطيع المرء المشي لمسافة 6 كيلو متر تقريبًا على طريق مستوٍ ، لا يمكنك بالطبع الوصول إلى تحقيق هذه الغاية الجميلة في الحال ، ولكنك بالتدريج يمكنك تحقيق المراد .. ابدأ بالمشي يوميًا لمسافات قصيرة مع زيادتها يومًا بعد يوم حتى تصل في النهاية للقدرة على المشي لمسافة 6 كيلو متر مع تقسيمها على مراحل ، كأن تكون فترة صباحية للمشي في وقت مبكر من النهار. ومرحلة ثانية أثناء الغروب . وتَعوَّد في كل الأحوال على المشي متوسط السرعة .
المرحلة الثانية للرياضة المثلى :
تّعوَّد على ممارسة واحدة من الأنشطة التالية ؛ السباحة - ركوب الدراجة - التجديف - رعاية الحديقة - اليوجا. على ألا تقل مدة الممارسة عن ثلاث ساعات أسبوعيًا .

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
والآن نستكمل حيث المساء والرياضه
تشجع العديد من الدراسات الأمريكية على رياضة المشي لما لها من فوائد، كما أن الأطباء يرون فيها درءاً لمخاطر صحية عدة منها تقليص الإصابة بسرطان الثدي والمساعدة على نوم هنيئ وفق ما أثبتته أحدث الدراسات.
وشددت الطبيبة ميشال لوك الاستشارية في جمعية سرطان الثدي المشرفة على برنامج ثلاثة أيام من المشي، والمتخصصة في طب الرياضة في سان دييغو بولاية كاليفورنيا، على أن ممارسة رياضة المشي ضرورية للجميع أكانوا رياضيين أم غير رياضيين، لافتة إلى أن "المنافع الصحية منها مهمة بشكل خاص للنساء."
وتقول إن هناك ثمانية أسباب لبدء ممارسة رياضة المشي وهي:
1- أهميتها للقلب: فقد أثبتت أحدث الدراسات في المركز الطبي لجامعة "ديوك" أن المشي السريع لثلاثين دقيقة كل يوم يخفض المُتلازمة الأيضية Metabolic Syndrom وهي عبارة عن خلل في أيض الجسم، ما يتسبب في تكون الشحوم داخل تجويف البطن، الأمر الذي يرفع مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والذبحة.وفي حال صعب على الفرد إيجاد نصف ساعة من المشي، تنصح دراسات أخرى ضرورة انخراط الفرد في بعض الأنشطة. كما بينت دراسات بريطانية أن عمليات التنقل الناشطة مثل ركوب الدراجة الهوائية للوصول إلى الوجهة المطلوبة متصلة بتخفيض مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11 في المائة خاصة بين النساء.
2- المشي يخفض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي: المشي لبعض الساعات في الأسبوع يخفض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وفق دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.فالمشي يقلص مستوى الدهون وهو مصدر لهورمون الإستروجين. ووجدت الدراسة التي استندت إلى عينة مؤلفة من 74 ألف امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث بين الأعوام 50 و79 أن اللواتي يتمتعن بأوزان طبيعية تنخفض لديهن مخاطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 30 في المائة، فيما النساء الزائدات الوزن فتصل هذه النسبة إلى 10 و20 في المائة.
3- المساعدة على النوم: كشفت دراسات أن المشي السريع عصراً يساعد المرء على نوم هنيء ويقول باحثون إن المشي يحفز في إفراز هرمون "سيروتونين" الذي يحسّن المزاج ويساعد على الاسترخاء، كما أن ارتفاع حرارة الجسم جراء المشي قد يحفز الدماغ على تخفيض حرارة الجسم لاحقاً ما يساعد على النوم.
4- المشي لتقليص أوجاع الجسم: وينصح هنا بالمشي الاسترخائي وليس السريع حيث يمكن للفرد تحريك يديه والتوقف لبرهة دون أن يضع ثقل وضغط كبير على قدميه خلال العملية.
5- المشي يساعد على الشعور بالسعادة إذ أنه قد يحرر المرء من الشعور بالاكتئاب والقلق والتعب. ووجدت دراسة أشرفت عليها جامعة تكساس أن المشي لثلاثين دقيقة قد يجعل الفرد أفضل حالاً، فيما وجدت دراسة أخرى من جامعة تامبل أن المشي لتسعين دقيقة خمس مرات في الأسبوع يقوي من عزيمة الفرد. وفي الدراستين يبدو أن إفراز هرمون "إندورفين" هو السبب في تحسين المزاج.
6- المشي يساعد الفرد على البقاء لائقاً بدنياً ونحيفاً. فرياضة المشي ثلاثين دقيقة يومياً تساعد في حرق السعرات الحرارية.
7- المشي يبعد شبح الإصابة بمرض خرف الشيخوخة: فقد أثبتت عدة دراسات للمسنين أن المشي لفترة 45 دقيقة مرة في الأسبوع، يبعد خطر الإصابة بمرض ألزهايمر أو خرف الشيخوخة. لكن بغض النظر عن السن فإن رياضة المشي تساعد على شحذ الذاكرة والعقل.
8- المشي يحمي العظام خاصة إذا مُرس لثلاثين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. فعملية المشي التي تعوّل على تفاعل 95 في المائة من عضلات الجسم تقوم في الواقع بتحفيز العظام وتقويتها كي تتمكن من تحمل الضغط.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
إن فوائد المشي على أنسجة وأعضاء وأجهزة الجسم تتداخل بصفة شاملة وتؤدي إلى مجموعة من الآثار الإيجابية على الصحة العامة للإنسان. فالمشي يقي بإذن الله تعالى من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب, ويقلل مخاطر الإصابة بأمراض السكري, كما يقلل مخاطر الإصابة بأمراض السمنة مقارنة بنمط المعيشة الخامل, كما يقلل مخاطر الإصابة بالأمراض النفسية والوحدة.
ويقلل المشي المنتظم من احتمالات الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم. كما أنة يؤخر ظهور أعراض الشيخوخة ومشكلاتها الصحية ويخفض الوزن المثالي للجسم, ويقلل الشهية للأكل خاصة لدى البذينين, وينظم عملية الهضم والتبول, كما يخفض المشي المنتظم نسبة الكلسترول الضار, ويرفع نسبة الكولسترول المفيد بذلك يقي من تصلب الشرايين وحدوث جلطات القلب والدماغ بإذن الله. ويعطي الانتظام على المشي الجسم شكلاً متناسقاً بسبب اشتداد عضلات جدار البطن وعضلات الظهر, ويظهر الشخص أصغر من عمره الحقيقي, كما تدل التجارب على أن المشي يرفع الطاقة والشعور بالسعادة.
ويأتي الشعور بالسعادة وتحسن المزاج في المشي المنظم من عدة مصادر, منها زيادة إفراز هرمونات الإندورفينات التي يسميها العلماء "هرمونات الشعور بالسعادة" كما ينتج عن تحسن الدورة الدموية وتروية الدماغ بمعدلات أكبر.
وقد بينت الدراسات إن ضعف النشاط البدني وزيادة الوزن مجتمعين يحددان ما يقارب من خمس إلى ثلث أمراض السرطان, وبالذات سرطان المريء. وقد ثبتت العلاقة الإيجابية بين النشاط البدني والرياضة المنتظمة وبين الوقاية من أمراض السرطان مثل سرطان الجهاز الهضمي وسرطان البنكرياس وسرطان الثدي لدى النساء.
ويؤدي النشاط البدني على المدى القريب إلى تخفيض ضغط الدم, ويستمر هذا الأثر لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين الرياضي, وتبدأ هذه الفائدة في الظهور بعد أسبوعين فقط من المشي المنتظم. وقد تغني الرياضة المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف عن الدواء وبالذات مع الحفاظ على الوزن الطبيعي. ومن فوائد المشي تأخير ضمور العضلات, وضعف العظام وهشاشتها, وتحسين مرونة المفاصل, وانتظام التنفس.
كيف نمشي؟
من الأنسب أن يكون المشي جاداً مع رفع الرأس والنظر إلى الأمام, وإبقاء الكتفين إلى الخلف دون شد, وجعل عضلات البطن مشدودة قدر الإمكان إلى الداخل. وعند الحاجة إلى المشي بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة سرعة الخطوات وعددها, ومن شأن هذه الوضعية أن تقلل من التوتر, وتزيد من تحصيل الفوائد الصحية من المشي.
كم تمشي؟
تعتمد المدة والمسافة وعدد الأيام المطلوبة في المشي أسبوعاً لرفع اللياقة والحفاظ على الصحة على عدة عوامل, منها العمر والوزن والحالة الصحية العامة, وطبيعة النمط المعيشي للإنسان. وتختلف المصادر العلمية في تحديد اقدر المطلوب من المشي للمحافظة على الصحة واللياقة البدنية. فإذا كان الهدف من المشي هو رفع اللياقة البدنية العامة, وتحصيل فوائد المشي على أنسجة وأجهزة الجسم والصحة العامة فإن المدة الموصى بها تتراوح بين 30و60دقيقة, على أن تمارس من 5-7 مرات في الأسبوع. أما إن كان الهدف هو رفع اللياقة البدنية إلى حدود تنافسية, أو تحقيق مزيد من اللياقة القلبية التنفسية أو تخفيض الوزن فيمكن إضافة رياضة أخرى يتم فيها التركيز على رفع اللياقة العامة مثل الركض لمسافات طويلة. كما يمكن إضافة رياضة أخري تركز على الجزء الأعلى من الجسم باستخدام الأثقال أو أجهزة الجمنيزيوم.
أين تمشي؟
من المهم أن يكون مكان المشي آمناً, وخالياً من التقاطعات والزوايا الحادة. وهو ما يتوفر بجوار الأسوار الطويلة. ومن المهم أن يكون السور أو المضمار بعيداً عن طرق السيارات بالقدر الآمن, فكثير من حوادث الطرق قد تجنح فيها السيارات إلى الأرصفة المجاورة. ومن المهم أيضاً أن يكون المشي بعكس اتجاه حركة السيارات لكي يتم التنبه للسيارات القادمة من الأمام. ومن فوائد السير بعكس حركة السيارات تجنب أولئك الذين يعرضون خدماتهم بالركوب, ولا يدركون أن المشي هو هروب من استخدام السيارات. وقد يساعد تكركر المشي في نفس الوقت والمكان يومياً على زرع عادة المشي والانتظام عليها.
الجري أم المشي؟
المشي بالمواصفات التي ذكرناها (30 – 60 دقيقة, 5-7 مرات أسبوعياً يكفي جداً لتحصيل الفوائد الصحية العامة. أما الجري وإن كان فيه اكتساب أعلى للياقة إلا أنه وعند الحديث عن عادة مستمرة طوال العمر, فيعتقد أن الجري المستمر ذو أثر سلبي على الركبتين, وقد يعجل بشيخوخة مفاصل الركبة والالتهابات المزمنة. وذلك ناتج عن تكرار الاحتكاك المتواصل بين الأغشية المغطية لمفصل الركبتين, وخصوصاًً إذا كان الجري على أرض أسمنتية صلبة, أو باستخدام حذاء ذو أرضية صلبة. لذا ينصح بأن يمارس الجري على أرض ترابية أوعشبية. وفصل المراوحة في درجات الشدة من حين لآخر.
حذاء المشي :
مع أن المشي لا يحتاج إلى تجهيزات خاصة, إلا أن اختيار الحذاء من أهم أسرار النجاح في المشي المنتظم, وجعله ممتعاً ومفيداً. ويختلف حذاء المشي عن الأحذية الرياضية الخاصة بالرياضات الأخرى ككرة القدم, أو التنس الأرضي. وذلك لأن آلية ( ميكانيكية) حركة القدم المتكررة خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى. فيجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دن أن يكون ضيقاً علية, وأن يسمح بقدر كافي من حرية الحركة لأصابع الرجل في الجهة الأمامية, ومن المفضل أن تسمح مادته بتهوية القدمين.
ما هو الوقت الأفضل للمشي؟!
هناك أوقات يكون المشي فيها أفضل من غيرها, ومع ذلك لكل وقت مزاياه. والأفضل أن يترك للاختيار الشخصي. فالمشي بعد صلاة الفجر يكسب الجسم نشاطاً خاصاً لأن الجسم يستفيد من غاز الأوزون الذي يزيد النشاط, والتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية المفيدة في بناء العظام. والمشي هذا الوقت مثالي للتأمل ويأتي بعد ساعات الراحة والنوم فيكون التفكير فيه صافياً ومركزاً. كما أن بداية اليوم بالمشي يوفر قدراً من النشاط, وفرصة جيدة لاستغلال الوقت من الساعات النهار الأولى.
والمشي بعد وجبة خفيفة في الساعات الأولى من الليل يساعد على الهضم, كما يساعد على جلب النوم ويحسن طبيعته. ويعتقد المختصون أن ممارسة نشاط بدني كالمشي بعد الأكل ليس فيها ضرر على الشخص السليم, بل إن ممارسة المشي بعد الأكل يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر, حيث يتم صرف طاقة حرارية أكثر تقدر بـ15%عما بقى الشخص بعد الأكل بدون مشي.
نصائح هامة للبدء واكتساب العادة:
من المهم لكل شخص ينوي البدء في ممارسة رياضة المشي القيام ببعض الإجراءات للبدء في المشي واكتساب هذه العادة. فمن الضروري جداً استشارة الطبيب وبالذات إذا لم يكن الإنسان قد مارس الرياضة منذ سنوات بعيدة, أو إذا كان عمرة يزيد عن الأربعين, فقد يحتاج الأمر إلى إجـــــــــــــراء بعض الفحوص الطبية للتأكد من أن المشي لن يسبب مشكلة كامنة لم ينتبه لها. كما ينصح بالبدء التدريجي, والتخطيط الجيد والملائم لكل شخص وخصوصيته. وبعد البدء كافئ نفسك على الوصول إلى كل مرحلة والانتظام فيها. وذلك بإيجاد الحوافز مثل شراء لبس جديد أو حفلة صغيرة أو هدية تكافئ بها نفسك, وبضمان أفضل ظروف المشي, وذلك باختيار اللبس المرن المريح جيد التهوية والمناسب لدرجة حرارة الجو, ولبس الحذاء المريح للقدمين والمرن جيد التهوية مع لبس الجوارب القطنية, وتجنب أشعة الشمس, ولا تنسى أن تمشي مهما كنت مشغولاً حتى لا تنقطع.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
على ماذا تعتمد برنامج المشي الرياضي؟!
يعتمد برنامجك للمشي على أهدافك من المشي فإذا كان هدفك تحسين الجهاز الدوري والتنفسي و القلب و الرئتين يتطلب المشي بإيقاعات مُستمرة و لمدة على الأقل (15-20) دقيقة مع الوصول بالقلب للإثارة الفسيولوجية, وتكرار المشي على الأقل (3) مرات أسبوعياً.
أما إذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد يتطلب المشي بتكرار برنامج المشي من (5-7) مرات أسبوعياً مع زيادة المسافة أو السرعة . ولكن تحقق أهدافك من برنامج المشي يجب أن تزاول المشي بإنتظام فهو مفتاح نجاحك، ويؤكد العلماء والخبراء في مجال الرياضة بأن التوقف عن التمرين أكثر من ثلاثة أيام يؤدي إلى عدم الإستفادة من الرياضة طوال الأسبوع، و جدول التدريب يوم بعد يوم يُناسب معظم الناس و بإمكانك المشي يوماً والراحة يوم أو راحة يومين في الأسبوع فمثلاً المشي (20) دقيقة يوم الأثنين و المشي (40-60) دقيقة يوم الثلاثاء و راحة يوم الأربعاء و الخميس .
ويقع كثيراً من المبتدئين في خطأ عند وضع أهداف غير واقعية لبرنامج المشي فمثلاً: إذا كان هدفك التخلص من (20) كيلو من وزن الجسم عن طريق ففدان (5) كيلو أسبوعياً و خلال الإمتناع عن تناول المواد الغذائية الدهنية و بذلك يكون المشي غير واقعياً أو صحياً، و يكون الهدف واقعياً إذا تم التخلص من وزن الجسم من (1كيلو -2كيلو) أسبوعياً، مع وضع في اعتبارك عند مزاولتك للمشي الرياضي بأن يكون هدفك أيضاً الراحة النفسية والشعور بالسعادة لأن كثير من الناس لا يمكنهم الإستمرار بالمشي الرياضي لما يتعرضوا له من الضغوط النفسية و مشاكل صحية وإصابات، وبإمكانك أن تضع لنفسك برنامجك الخاص أو اتبع البرنامج الأتي.
برنامج المشي ( 10 ) أسابيع
الأسبوع الإعداد البدني زمن المشي سرعة الخطوة الاسـتشفاء التكرار
الأول (5-6) دقيقة (10-15) دقيقة (2,5) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الثاني (5-6) دقيقة (10-15) دقيقة (2,5) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الثالث (5-6) دقيقة (17-20) دقيقة (3) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الرابع (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الخامس (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 3مرات أسبوعيا
السادس (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 4مرات أسبوعيا
السابع (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
الثامن (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
التاسع (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
العاشر (6-7) دقيقة (30-40) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
المشي في طقس (حار ):
عندما تكون درجة حرارة الجو أعلي من (45) درجة مئوية ودرجة الرطوبة من (80%) أو أعلى يحتاج الإنسان عند مزاولة المشي إلى إرتداء الملابس الخفيفة بقدر المكان وتكون مصنوعة من القطن الصافي لإمتصاص قطرات العرق و مُساعدة الجسم على التنفس أثناء المشي, و يجب على الإنسان عند مُزاولة إختيار طريق غير مباشر بعيداً عن أشعة الشمس أو إرتداء قبعة الرأس ونظارة شمسية وذلك لتخفيف شدة الحرارة ، و بالتأكيد هناك فرق في درجات الحرارة بين الشمس والظل، و لأن الإنسان الذي يزاول المشي سوف يفقد كميات كبيرة من السوائل خلال المشي، لذا يجب شرب السوائل أو الماء بكميات كبيرة قبل و بعد و أثناء المشي لتعويض ما يفقده الجسم من السوئل والأملاح.
وأخيراً.. لا ينصح المشي في الجو الحار جداً أو عند هبوب الرياح الحارة و أثناء الغبار و الطوز وخاصة ما بين الساعة (10صباحاً - 3 بعد الظهر) في فصل الصيف .
المشي في طقس (بارد):
عند مزاولة المشي في طقس بارد يجب على الإنسان المُحافظة دائماً على درجة الحرارة المحيطة بالجسم ودرجة حرارة الجسم و ذلك بإرتداء الملابس الثقيلة، و كلما زادت فترة المشي كلما تمكن الجسم علي التكيف بدرجة الحرارة المحيطة به لتكون مانعاً للهواء البارد . في الجو البارد يُفضل إرتداء الملابس الطويلة و الثقيلة أثناء مزاولة المشي الرياضي و إرتداء القناع و تغطية الرأس عند هبوب الرياح الباردة في الصباح و المحافظة علي منطقة الأنف والعيون، ويفضل إرتداء واق (قفاز) للمحافظة على الأصابع من البرد.
المشي في طقس (رطب ):
يفضل عند مُزاولة المشي في طقس رطب إرتداء حذاء من الجلد المغطي بالنايلون وذلك للمحافظة على سلامه ...
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح لمحبي رياضة المشي :
ان رياضة المشي هي من اهم الرياضات المعتمدة حالياً لتنشيط الجسم وشد العضلات وفقدان بعض الكيلو غرامات الزائدة .
لكن البعض يبالغ في الاعتماد على هذه الرياضة ، اذ تقوم بعض السيدات بارتداء ملابس مصنوعه من النايلون ويمارسن هذه الرياضة تحت أشعة الشمس الحارقة عند الظهر بهدف تنشيط افرازات العرق . ان العرق الذي يخرج من الجسم يحمل معه العديد من السموم ، وهذا امر جيد ، لكن احتكاك هذه الافرازات مع الخيوط التركيبيه قد يتسبب بمشاكل حساسية اكبر من مشكلة السمنه . كما أن المشي في الفترة الحارة من النهار قد تسبب الإغماء والدوار احيانا . ان لكل رياضة اصولها ، فالمشي يجب ان يمارس صباحاً قبل اشتداد حرارة الشمس او المساء عند مغيبها ، والملابس المناسبة لهذه الرياضة هي تلك المصنوعة من مواد طبيعيه وأفضلها القطن .
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الرقص الشرقي :
لم يعد الرقص الشرقي مجرد رقص تستمتع به النساء لقضاء الوقت
والمرح؛ فمن ناحية أخرى، يعتبر الرقص الشرقي طريقة مثالية لفقدان الوزن، والحفاظ على الصحة،
حيث يساعد الرقص الشرقي على حرق 200 إلى 250 سعرة حرارية في الساعة، كما يوفر الرقص
نفس الفوائد التي توفرها التمارين السويدية فهو :يشد البطن, ينحف الافخاد, ينحف الأرداف,ينشط
الدورة الدموية ويحرك كل عضلات الجسم.
ينصح بممارسة الرقص الشرقي على الأقل 15 دقيقة كل يوم لتخفيف الوزن،أما إذا كنت جادة فيمكنك
زيادة المدة إلى 30 ساعة ثم ساعة كاملة يومياً. وينصح بعدم تناول أي طعام أو شراب الرقص. لذلك
أجعلي أخر ساعة في النهار للرقص الشرقي.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
القفز على الحبل.. رشاقة وطاقة بأقل تكلفة
انسي الأدوات الرياضة الحديثة، وانسي النادي الرياضي إذا كانت الفكرة تصيبك بالكسل،
فأنت لا تحتاجين لأي منها. لكن هذا لا يعني انه يمكنك الاستغناء عن الحركة والرياضة تماما،
بل يعني فقط انه بإمكانك تحسين لياقتك البدنية والتخلص من الشحوم الزائدة في الوقت ذاته من خلال
ممارسة تمارين القفز على الحبل، هذه الرياضة التي كنت تمارسينها في الصغر كجزء من لعبك مع رفيقاتك.
في السنوات الاخيرة تبنتها نوادي كاليفورنيا، التي يعرف عنها هوس الرشاقة وكونها مصدر كل الصرعات التي تتعلق بهذا الامر. الجميل فيها أنه بإمكانك ممارستها في أي مكان وفي أي وقت يناسبك، على ان تبدأي بعشر دقائق يوميا تزيدينها كلما تحسنت لياقتك البدنية إلى ان تصلي إلى 30 دقيقة في اليوم. وتأكدي أنها طريقة مثالية ليس فقط لإنقاص الوزن، بل لمنح جسمك وذهنك الحيوية التي تحتاجينها، كونه يحفز الأوعية الدموية وحركات القلب، ويساعد على تقوية العظام، فضلا عن أنه أحسن تمرين لعضلات الساق والفخد والورك، وتقوية الذراعين والأكتاف إذا تمت ممارسة القفز بطريقة سليمة. لكن إذا كنت تعانين من آلام الظهر أو ضعف في المفاصل، وبالذات الركبة، فمن المستحسن تجنبها، أو القيام بها بشكل خفيف بعدم النط عاليا حتى لا يحصل ضغط على المفاصل. وتشير دراسة أجرتها جامعة نوتنغهام للطب أن القفز على الحبل عشرين مرة بنسبة خمس مرات في اليوم من شأنها أن تُحرك العمود الفقري ومفاصل الورك بقوة تكفي للوقاية من التعرض إلى هشاشة العظام في المستقبل.
لكن قبل ان تتحمسي، من المهم ان تختاري الحبل بطريقة عقلانية تتناسب مع طولك على ان يكون بمسكات تُمكِن الحبل من الدوران بمرونة حتى تسهل عليك عملية التحكم فيه. أما كيف تعرفين إن كان طوله يناسبك ام لا، فهناك طريقة بسيطة وهي ان تقفي ورجلاك في وسط الحبل، إذا وصلت المسكات إلى تحت إبطيك، فهو مناسب، وإن كان أطول أو أقصر، فإنها ستتعبك، ومن الأفضل تغييرها. وعند ممارستها تأكدي أن ظهرك مستقيم وأن عضلات بطنك مشدودة إلى الداخل خلال القفز، وحافظي على رأسك عاليا على نفس خط العمود الفقري. إذا كنت مبتدئة، احرصي على استعمال نفس القدم للنزول في المرحلة الاولى، ثم غيِريها بعد ان يتحسن مستواك. أما كيف ستعرفين ان مستواك تحسن فعندما تتمكنين من استعمال قدميك معا في آن واحد.
المشكلة التي قد تواجهك هي ان تحمسك قد يدفعك للاعتقاد انها رياضة سهلة ولا تحتاج إلى جهد كبير، وبمجرد ان تبدأي في ممارستها حتى تشعري بالإحباط والملل، وهو ما يجب عليك تجنبه بان تتحلي بالصبر والإرادة حتى تتعودي عليها وتحسني من مستوى قدرتك على الاستمرار اطول فترة ممكنة. وحتى لا تشعرين بالملل يفضل ممارستها امام شاشة التلفزيون . أما إذا كنت أما، فأنت محظوظة لأنه بإمكان ضرب عصفورين بحجر، ممارسة هذه الرياضة كجزء من لعبك مع أطفالك، الأمر الذي سيشعرك بالمتعة وليس بالملل، كما ان أطفالك سيستمتعون بالتجربة. أما إذا لم يكن هناك أطفال، فأفضل طريقة هي القفز من 30 إلى 40 مرة ثم التوقف حوالي 30 ثانية، قبل معاودة الكرة، بشرط أن لا تتعدى الفترة التي تتوقفين فيها عن الثلاثين ثانية. إذا شعرت ان أنفاسك اصبحت متقطعة، قاومي الرغبة في التوقف وتمشي في مكانك او قومي بتمارين التمدد خلال هذه الثلاثين ثانية. مع الوقت ستلاحظين أن نفسك لم يعد يتقطع بنفس السرعة وأن حيويتك قد زادت، كما ان جسمك اكتسب الرشاقة والمرونة اللتين كنت تحلمين بهما

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
مزايانط الحبل :
نط الحبل‏ أفضل رياضة يمكن أن تمارسها النساء لاكتساب الرشاقة وتقوية عضلات الجسم‏..‏ جاءت هذه النصيحة في كتاب فرنسي نشر أخيرا تحت عنوان نط الحبل لتحقيق النحافة للمؤلفة الفرنسية أنابيل بارانيس التي الفت هذا الكتاب نتيجة اقتناعها التام بان نط الحبل هو بالفعل الرياضة الكاملة لانها الرياضة التي تعمل على تحريك جميع عضلات الجزء الاسفل من الجسم وتقوية عضلات الظهر والبطن‏,‏ بالاضافة الي انها تحسن من اداء الجهاز التنفسي والقلب‏.
‏وقد أظهرت الدراسات الحديثة ان نط الحبل يفيد في انقاص الوزن بطريقة سريعة اذ تعادل‏15‏ دقيقة من ممارسة هذه الرياضة‏30‏ دقيقة من ممارسة كرة القدم‏,‏ و‏45‏ دقيقة من السباحة‏,‏
كما يساعد نط الحبل علي تحريك الانسجة وعلي التخلص من الدهون التي تتراكم علي منطقة الارداف‏.‏ وتنصح المؤلفة من أجل تحقيق أفضل النتائج بالوقوف في وضع مستقيم عند الاستعداد للنط مع شد عضلات البطن وارخاء الذراعين ومراعاة أن يكون الحبل عند مستوي الأرداف‏..‏
وعند البدء في النط يجب الاحتفاظ بالساقين مضمومتين مثلما يفعل الاطفال ومراعاة تحريك الرسغ وليس الذراعان وضرورة ارتداء حذاء رياضي‏..‏
كما تنصح بشراء الحبل من محلات الرياضة المتخصصة ليتوافر فيه السمك المطلوب للالتفاف جيدا‏.‏
وتطالب في النهاية النساء اللاتي يرغبن في ممارسة هذه الرياضة البسيطة والسهلة وغير المكلفة بضرورة استشارة اخصائي اذا كن يعانين من مشاكل في الظهر او الركبة او الكاحل لانها الحالات التي يجب اخذها في الاعتبار قبل ممارسة نط الحبل‏.‏
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
فوائد نط الحبل :
باريس : أكد استبيان ديموى المتخصص فى التربية البدنية أن رياضة نط الحبل
تعد أرخص وسيلة عملية لحرق السعرات الحرارية فى مدة تتراوح ما بين 15 و 20 دقيقة .
ويرى ديموى أن ممارسة نط الحبل يفيد فى تماسك الجسم، ويقوى عضلات البطن، والظهر
وأن الانتظام فى مزاولة هذه الرياضة يساعد على زيادة الكتلة العضلية على حساب الكتلة الدهنية
مما يؤدى شيئاً فشيئاً الى تماسك ونحافة الجسم، مشيراً إلى ان فوائد هذه الرياضة لا تقتصر
على الحفاظ على الرشاقة، وانما لها فوائد صحية أخرى عديدة أهمها تقوية القلب والشرايين .
كما أشار الى أن ممارسة نط الحبل لمدة 15 دقيقة تعادل 30 دقيقة من لعب كرة القدم ،أو الأسكواش
و 45 دقيقة من التزحلق على الجليد، أو ساعة من لعب الكرة الطائرة، الا أنه حذر الذين يعانون
من البدانة، ومن يعانون أمراضاً قلبية من مزاولة هذه الرياضة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
القفز لتنشيط الجسم وانتعاشه :
القفز وسيله سهله وبسيطه يمكنك القيام بها في اي وقت وفي اي مكان : 1قفي مع فتح الساقين على ان تكون قدماك متباعدتين بمسافه متوسطه 2ارفعي ذراعيك لاعلى مع ثني الركبتان قليلا 3اقفزي لاعلى وفي نفس الوقت ضمي ساقيك وصفقي بيديك
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين الايروبيك :
قال باحثون بريطانيون إن تمارين الايروبيك أفضل من الرياضات الاخرى في صدّ الشهية والمساعد على خفض الوزن والتمتع بجسم رشيق. وبحسب الدراسة، التي أعدها الباحث دافيد ستنسيل وزملاؤه من جامعة لوفبورو، فإن ممارسة تمارين رياضية تتطلب جهداً بدنياً كبيراً كالايروبيك أو الركض على جهاز "تريد ميل" في الاندية الرياضية تؤثر على اثنين من هرمونات الشهية الاساسية في الجسم وهما "غريلين" ghrelin و"بيبتايد واي واي" peptide ، مشيرة إلى أن رفع الاثقال لحوالي 90 دقيقة يؤثر فقط على مستوى الغريلين.
وقال باحثون إن هرمون "الغريلين" هو الهرمون الوحيد الذي يحفز الشهية في حين أن فيتامين "ببتايد واي واي " يضبط الشهية للطعام.
وطلب الباحثون من 11 طالب المشاركة في تمارين رياضية مدة الواحدة فيها 8 ساعات حيث طلب من هؤلاء الركض على جهاز الـ"تريد ميل لساعة كاملة والراحة لسبع ساعات بعد ذلك، ثم طلب منهم زيادة فترة هذه التمارين لتسعين دقيقة، ولكن هذه المرة برفع الاثقال، والراحة لست ساعات و نصف ثم طلب من هؤلاء التامة بعد ذلك.
وطلب من الطلاب المشاركين هؤلاء بعد ممارستهم لهذه النشاطات الرياضية قول ما شعروا به سواء أكان جوع أو تعب بعد قياس مستوى الهرمونين حيث تبين أن تمارين الايروبيك ضبطت الشهية أكثر من تمارين رفع الاثقال.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضة الأيروبيك تنشط الذهن وتقلل من التواء الأوعية الدموية الصغيرة
بعد تأكيد العلماء على أهمية الرياضة الصحية، يقول باحثون في كلية تشابيل هيل للطب في ولاية كارولينا الشمالية إن رياضة الآيروبيك، وهي رياضة هوائية تنفسية، قد تجدد شباب العقل لدى كبار السن.
وأفادت الدراسة، التي نشرتها مجلة «جورنال أوف نيروراديولوجي» المتخصصة في الأعصاب في شهر يوليو (تموز) الحالي، أن الأوعية الدموية المغذية للمخ تبدو صحية أكثر لدى كبار السن النشطين بدنيا.
وقامت الباحثة إليزابيث بيوليت وفريقها بتوظيف المرنان المغناطيسي، لمسح وتصوير الأوعية الدموية المغذية للمخ لدى 7 من الرجال، و7 من النساء من كبار السن، بين أعمار 60، و80 سنة، من النشطين والنشطات بدنيا.
وقُسِّم المشاركون عشوائيا إلى مجموعتين، تكونت مجموعة منهما من أشخاص كانوا يزاولون رياضة الآيروبيك لفترة 180 دقيقة في الأسبوع خلال السنوات العشر الماضية من حياتهم، وتكونت المجموعة الأخرى من أفراد كانوا لا يمارسون رياضة بعينها، بل يقومون بنشاط بدني لأقل من 90 دقيقة في الأسبوع، ولم يكن الباحثون على معرفة بوضع كل فرد في المجموعتين.
وأظهرت الدراسة أن الأوعية الدموية الصغيرة المغذية للمخ لدى كبار السن الذين مارسوا رياضة الآيروبيك، لم تكن معرضة للالتواء أو الاعوجاج، مقارنة بالآخرين، ويزداد اعوجاج والتواء الأوعية الدموية عادة مع التقدم في العمر، وقال الباحثون «إن تلك الأوعية الدموية كانت أقرب للأوعية المماثلة الموجودة لدى الشباب».
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
(الأيروبيك) العامل الأكثر فعالية لتخفيف الوزن على المدى :
إن أفضل طريقة لتخفيف الوزن بأمان والحفاظ عليه تتمثل بتغيير أنماط الحياة. إذ يعد كثير من المستحضرات والبرامج الغذائية بالمساعدة على إنقاص الوزن، غير أنها ليست دوماً آمنة أو فعالة. كما أن كثيراً من الناس يسترجعون لاحقاً ما فقدوه.
إليك بعض الخطوات التي قد تساعدك على النجاح:
يجب أن تشعر بحافز لتخفيف وزنك نابع من رغبتك أنت وليس من رغبة شخص آخر. فوحدك القادر على دعم نفسك في هذه العملية. غير أن ذلك لايعني أنه عليك العمل وحدك. فالطبيب أو خبير التغذية المسجل أو المختص بالعناية بالصحة يمكنهما التعاون معك على وضع خطة لتخفيف الوزن.
لا تتحسر على ما تخليت عنه لكي تفقد من وزنك. بل قم عوضاً عن ذلك بالتركيز على ما تكسبه. فبدلاً من القول «اشتقت كثيراً لأكل كعكة محلاة عند الفطور»، قل لنفسك « أشعر بكثير من التحسن عندما أتناول توست من القمح الكامل والحبوب في الصباح».
التوقيت هو عنصر حيوي. فلا تحاول تخفيف وزنك حين تكون منشغلاً بمسائل أخرى. ذلك أن تغيير العادات يستلزم طاقة ذهنية وجسدية كبيرة. بالتالي، إن كنت تواجه مشاكل عائلية أو مالية، أو كان أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك مريضاً، قد لا يكون هذا هو الوقت الأنسب لتخفيف الوزن.
لا تهدف إلى تحقيق وزن خيالي يتناسب مع معايير النحافة في المجتمع. بل حاول التوصل إلى وزن مريح كنت تتمتع به في شبابك. وفي حال كنت دوماً من ذوي الوزن الزائد، أهدف إلى تحقيق وزن يخفف العوارض الهضمية التي تشعر بها ويضاعف مستوى طاقتك. والواقع أنه حتى الفقدان المتواضع للوزن- حوالي 10 بالمئة منه – من شأنه أن يخلف فوائد صحية هامة.
تقبل إذاً حقيقة كون الفقدان الصحي للوزن هو عملية بطيئة وثابتة فالخطة الجيدة لتخفيف الوزن تشتمل على فقدان ما لا يتجاوز باوند واحد إلى باوندين (الباوند = 453 غ) أسبوعياً. ضع بالتالي أهدافاً أسبوعية أو شهرية يمكنك النجاح في بلوغها.
اسأل نفسك إن كنت تميل إلى الأكل عند الشعور بالضجر أو الغضب أو التعب أو حين تكون قلقاً أو مجهداً أو تحت ضغط اجتماعي. وفي هذه الحال، جرب هذه الحلول:
قبل تناول أي شيء، اسأل نفسك إن كنت تريد الأكل فعلاً.
افعل شيئاً لإلهاء نفسك عن الرغبة بالأكل، كالاتصال بصديق أو القيام بمهمة عليك إنجازها.
إن كنت تشعر بالتوتر أو الغضب، استغل هذه الطاقة في أمر بناء. فعوضاً عن الأكل، قم بنزهة سيراً على الأقدام.
لا تجوع نفسك، فإن الوجبات السائلة وأقراص الحمية ومركبات الأطعمة الخاصة لا تشكل وسائل للحفاظ على الوزن وتحسين الصحة على المدى الطويل. والواقع أن أفضل طريقة لتخفيف الوزن هي بتناول كمية أكبر من الأطعمة المغذية، كالحبوب والفاكهة والخضروات، والتقليل من المأكولات المحتوية على الدهون.
من جهة ثانية، يحاول كثير من الناس تخفيف وزنهم بتناول ما يتراوح بين 1000 و1500 سعرة حرارية لدى النساء أو 1400 سعرة لدى الرجال لا يؤمن كمية مشبعة من الطعام، فتشعر بالجوع قبل الوجبة التالية. إضافة إلى أن استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم يجعل من الصعب الحصول على الكميات الضرورية لبعض المغذيات. كما يساهم هذا النوع من الحمية في الفقدان المؤقت للسوائل وفي فقدان العضلات الصحية، عوضاً عن الفقدان الدائم للدهون.
لا تسمح للعقبات العرضية التي ستواجهك بثنيك عن الحفاظ على التزامك، فإن وجدت نفسك تقع من جديد في عادة قديمة سيئة، الجأ إلى نفس الاستراتيجيات التي ساعدتك على التخلص من هذه العادة في المرة الأولى. فتناول الأطعمة المغذية والتمرن لبضعة أسابيع أو حتى شهور ليس كافياً، بل عليك تحويل هذه العادات الجديدة إلى جزء من حياتك اليومية.
ضاعف مستوى نشاطك. إن لتباع الحمية وحدها يساعدك على تخفيف وزنك غير أن إدراج التمارين الرياضية ضمن روتينك اليومي يمكنك من مضاعفة ما تفقده من وزن. فالتمرين هو العامل الأكثر أهمية لتخفيف الوزن على المدى الطويل.
وتعتبر التمارين الهوائية (الأيروبك)، التي تزيد التنفس وضربات القلب، الرياضة الأفضل للهضم الصحي. فإضافة إلى تحسين صحية القلب والرئتين، تعمل هذه التمارين على تحفيز نشاط العضلات المعوية، مما يساعد على انتقال بقية الطعام في الأمعاء بسرعة أكبر. كما تساهم التمارين الهوائية في تخفيف الوزن وزيادة القدرة على الاحتمال وتقوية الجهاز المناعي. حاول بالتالي القيام بتمارين هوائية لثلاثين دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع إن لم يكن يومياً. ويعتبر المشي من أكثر التمارين الهوائية شيوعاً لكونه سهلاً ومريحاً وغير مكلف. وكل ما تحتاجه لذلك هو زوج مريح من أحذية المشي. أما باقي التمارين الهوائية فتشتمل على:
ركوب الدراجة :
الغولف « سيراً وليس ركوباً»
الكرة الطائرة
- التجوال سيراً
- كرة السلة
- العدو
الهرولة
السباحة
كرة المضرب
ويشير التمرين الملحوظ إلى المقدار الإجمالي للمجهود والتوتر الجسدي والتعب الذي تمر به خلال النشاط الجسدي. ولكي يكون النشاط الذي تمارسه مفيداً لصحتك، قم بمجهود « معتدل» إلى « قوي بعض الشيء».
- 0 لا شيء على الإطلاق - 6
- 1 ضعيف جداً - 7 قوي جداً
- 2 ضعيف - 8
- 3 معتدل - 9
- 4 قوي بعض الشيء - 10 قوي جداً جداً
- 5 قوي
ولا تشكل التمارين الهوائية سوى عنصر واحد من برنامج كامل للياقة البدنية. إذ لتمارين الشد والتقوية دورها أيضاً في تحسين الصحة. فشد العضلات قبل التمارين الهوائية وبعدها يضاعف المجال الذي تستطيع ضمنه ثني وشد المفاصل والعضلات والأربطة. كما أن تمارين الشد تساعد على منع ألم المفاصل وإصابتها.
وتعمل تمارين التقوية على تقوية العضلات لتحسين الوضعية والتوازن والتنسيق. كما أنها تحسن من صحة العظام وتزيد معدل الأيض مما قد يساعد على الحفاظ على الوزن.
استشارة الطبيب
ومن المستحسن غالباً استشارة الطبيب قبل مباشرة برنامج رياضي. فإن كنت تعاني من مشكلة صحية أو كنت عرضة للإصابة باعتلال قلبي، قد تضطر إلى أخذ بعض الاحتياطات أثناء التمرن.
من الضروري رؤية الطبيب إن:
- كنت غير متأكد من وضعك الصحي.
- عانيت سابقاً من انزعاج في الصدر أو قصر في النفس أو دوار أثناء التمرين أو النشاط المضني.
- كنت رجلاً بسن الأربعين وما فوق أو امرأة بسن الخمسين وما فوق ولم تخضع مؤخراً لفحص جسدي.
- كان ضغط دمك 90/140 ملم من الزئبق أو أعلى.
- كنت مصاباً بالسكري أو بمرض رئوي أو كلوي.
- كان لديك تاريخ عائلي بمشاكل مرتبطة بالقلب قبل سن الخامسة والخمسين.

يتبع..

تمارين (أيروبيك) لرشاقتك
الأيروبيك أحد أنواع الرياضات التي تزيل الدهن وتلقى اهتماماً وإقبالاً عند معظم النساء، ولا تتطلب أكثر من الإرادة والقرار بالحركة في زاوية صغيرة من أركان البيت الدافئ، وممارستها بشكل عادي لا يتطلب أكثر من 20 دقيقة كل مرة، بينما المبتدئات يواجهن فترة أطول لتطويع العضلات حفاظاً على المرونة والدقة في التحرك.
التمرين الأول:
- قفي بشكل مستقيم، مدي ذراعيك إلى جنبك، وأرخي عضلات عنقك وأديري رأسك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.. (كرري التمرين 5 مرات).
التمرين الثانى
- طبقي كفيك وارفعي ذراعيك بمحاذاة كتفك وارسمي دوائر في الهواء بسرعة متزايدة، ودوائر أصغر حجماً (20 مرة إلى الأمام و20 مرة إلى الخلف).
التمرين الثالث
- أحني ركبتيك قليلاً، أرخي ذراعيك وحركيهما مع كتفيك على مدى نصف دائرة إلى الوراء (مع المحافظة على تثبيت وضع الخصر).
- أمسكي بعصا طويلة، وشبكي عليها ذراعيك إلى الوراء، ثم حركيها تارة إلى اليمين وتارة إلى اليسار مع المحافظة على تثبيت الخصر والفخذين.
- حافظي على وضع العصا كما هي، وانحني لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- أبقي على الوضع عينه، وأحني جسمك (القسم الأعلى) ناحية الأرض.
- أمسكي بالعصا من الأمام، ثم أديري كتفيك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- خذي وضعاً وكأنك تتأهبين للركض، وحركي ساقيك كأنك تركضين (كرري التمرين مرات عدة خلال فترة التمارين).
التمرين الرابع
- قفي بشكل مستقيم، باعدي بين قدميك بمسافة موازية لكتفيك، ارفعي ذراعيك لأعلى، وشبكي يديك ثم أنزلي ذراعيك لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.. (كرري التمرين عدة مرات).
التمرين الخامس
- حاولي الجلوس على كرسي، وثبتي يديك على طرفيه، ثم اخفضي جسمك نزولاً وأنت تتوكئين على قوة يديك فقط قدر المستطاع، ثم عودي بجسمك إلى الوضع السابقة من اللاجلوس.. (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة).
التمرين السادس
- قفي بشكل مستقيم ومدي ذراعيك إلى جنبك، احملي وزناً خفيفاً بيديك وارفعيهما، وأبقي على أعلى الذراعين ملاصقاً للجسم، (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة).
التمرين السابع
- اجلسي أرضاً، مدي ساقيك أمامك، أحني جسمك وحاولي مس كاحليك بيديك، أبقي على هذا الوضع 20 ثانية، ولا تنسي أن تحافظي على ميكانيكية تنفس عميق وبطيء وإذا أحسست بالتعب، خففي من تكرار التمرين لكن لا تيأسي، ولا تتوقفي نهائياً عن متابعته مهما صعبت حركته.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضة اليوجا من أفضل الرياضات للنساء
تعتبر اليوجا من الرياضات التى تحرص على ممارستها كثير من السيدات هذه الأيام حيث أن هذه الرياضة تعمل على دعم وزن الجسم وتقويته وتحسن الصحة النفسية وتشير ديزيريه رامبو استاذة اليوجا إلى أن الاساس هو ما يدعمنا روحيا في حياتنا وجسديا اثناء ممارسة اليوجا.
واذا كان الأساس لدينا ضعيفا يصعب علينا التأقلم مع تقلبات الحياة الايجابية والسلبية، فالأساس القوي يمنحنا القدرة على الحيوية والتجدد.
وذكرت جريدة "الغد" أن اوضاع الوقوف في اليوجا على العمل على دعم وزن الجسم وتقويته ،وهو أمر مهم للغاية لتطوير مركز أساسي للقوة ، وتشبه الخطوات في بعض هذه الأوضاع تلك التي يؤديها من يمارسون التمارين الرياضية في الاندية الصحية أو عن طريق رفع الاوزان لبناء عضلات قوية في الجزء الأعلى من الجسم.
ويشير الخبراء إلى أن أوضاع اليوجا مفيدة لأن خطواتها أكثر بطئا وانضباطا حيث يكون الممارس مشغولا بدعم وزنه وليس أكثر من ذلك ، وهو مما يعتبر نوعا من أنواع آليات السلامة، أي أنه سيتصرف ضمن حدود جسده فقط.
ويمكن أن تصبح عملية بناء مركز أساسي للقوة في الجزء الأعلى من الجسم عن طريق أوضاع الوقوف في اليوجا ذات تأثير مشابه للتمارين الرياضية التي تؤدى في الأندية الصحية إن لم يكن تأثيرها أقوى
وأكثر ما يميز تمارين اليوجا هي أنها توفر المرونة لمجموعة العضلات التي نستخدمها في تلك التمارين، كما أنها تتيح لنا فرصة تعزيز مهارات التوازن لدينا في الوقت ذاته ، وغالبا ما يكون مركز الجسم مرادفا "لتمارين البطن" التي نحاول من خلالها الحصول على بطن مسطح ذو عضلات، بيد أن الأساس لا يقتصر على منطقة سطح البطن، بل إنه يتكون في الواقع من العديد من العضلات المختلفة التي تدعم العمود الفقري ومنطقة الحوض، وتمر عبر طول الجزء الأعلى من الجسم، فالعضلات تدعم العمود الفقري ومنطقة الحوض والكتفين، كما توفر قاعدة راسخة للحركة الى أبعد حد، وعليه فإن جميع الحركات مصدرها مركز الجسم وليس من الأطراف فقط.
وبما أن اليوجا تركز على الربط فيما بين الذهن والجسد، فإن الطالب حين يبدأ في تطوير مركز القوة لديه، يشرع الذهن تلقائياً في الاستجابة ويدرك حدود قدرة الجسم على التحمل أو عدمه. وهذا هو أحد أسباب استمرار إبلاغ أساتذة اليوغا الطلاب بأن يستمعوا إلى أجسادهم حتى يعرفوا حدودهم.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اليوجا تجعلك أكثر سعادة :
أكدت دراسة هندية أن تمارين اليوجا تعطي شعورا بالسعادة لدى الاشخاص الاصحاء ويمكن ان توقف التغيرات السريرية والكيميائية الحيوية المرتبطة بمشاكل التمثيل الغذائي.
وتعد مشاكل التمثيل الغذائي بمثابة مجموعة عوامل تتعلق بمخاطر أمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والبدانة وارتفاع مستويات السكر في الدم.
ودرس الدكتور آر. بي. اجراوال بكلية طب "اس بي" في بيكانير بالهند وزملاء له الاثار المفيدة لليوجا والتأمل بين 101 بالغ لديهم اعراض مشاكل التمثيل الغذائي.
وفي هذه الدراسة مارس 55 بالغا اليوجا بشكل منتظم لمدة 3 شهور وبينها اوضاع معيارية وهي صورة من التأمل الفائق يوميا بينما حصل الباقون على رعاية معيارية.
وخلصت الدراسة، وفقا لقناة العالم، إلى أن محيط الخصر وضغط الدم والسكر في الدم والدهون الثلاثية أصبح أقل بشكل ملحوظ بينما اصبحت مستويات الكوليسترول العالي الكثافة او "الجيد" اعلى في مجموعة اليوجا مقارنة بمجموعة التحكم.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضة الجري
أولاً: فوائد الجري
1/ الجري من أفضل الطرق لإنقاص الوزن لأنه يستهلك طاقة أكثر من أي من النشاطات والتمارين التي تحرق أكسجين (أيروبك) مثل المشي وركوب الدراجة والسباحة.
2/ يساعد الجري على رفع الروح المعنوية وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الإرهاق وضغوط الحياة اليومية.
3/ يساعد الجري مثل بقية التمارين الرياضية التي تحرق الأكسجين في تحسين اللياقة البدنية وبالتالي الصحة العامة ويجعل الحياة أكثر نشاطاً وسعادة.
4/ لا يحتاج إلى تجهيزات، أو معدات عدا الحذاء والملابس الرياضية المناسبة.
ولكي تمارس رياضة الجري يجب أن تكون بصحة جيدة وليس لديك مشاكل صحية مهمة مثل مشاكل القلب أو المفاصل، وعليك استشارة الطبيب إذا كان لديك شك في ذلك.
ثانياً: الخطوات الأولى في الجري
1/ التسخين:
يعتبر التسخين الخطوة الأولى لأي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين، ويزيد من سرعة تدفق الدم، والتنفس، ويزيد من حرارة الجسم، والتسخين للجري يتم إما بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو تمارين التمدد والمرونة، وبعد ذلك الجري ببطء وزيادة السرعة تدريجياً إلى أن تصل إلى السرعة المعتادة لك.
2/ التبريد:
يعتبر التبريد مهماً مثل التسخين تماماً ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله الطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس، وكذلك لخفض درجة حرارته ويتم التبريد بالجري البطيء أو المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونة
ثالثاً:مكان الجري
- يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامة والنظافة والتهوية.
- يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعاً على ذلك إما لوجود آخرين يمارسون الرياضة أو يكون المكان جميلاً وغير ممل.
- ينصح بأن لا يكون مكان الجري منعزلاً بحيث لا يراك أحد فقد تحتاج للمساعدة عند وقوع إصابة، أو لأي سبب آخر.
- يفضل أن يكون المكان ذو مسارات مختلفة ومتفرعة بحيث يمكن اختصار الجري والعودة بسرعة إذا احتجت لذلك.
- ويمكن أن يكون مضمار الجري ترابياً أو مرصوفاً ولكن يفضل أن لا يكون وعراً
- يفضل اختيار المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفة حيث يساعد ذلك على التغير في سرعة الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري ولا يفضل الطريق الإسمنتية أو الأرصفة المتقطعة بحيث تلزمك أن تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر.
رابعاً:حذاء الجري
يجب عليك شراء حذاء خاص للجري. وذلك لأن الأرجل تتحمل جهداً كبيراً، ومن الصفات المهمة للحذاء أن يوفر الدعم للرجل ويساعد على امتصاص قوة الصدمة عند ارتطام الرجل بالأرض.
خامساٌ: نصائح تساعد على الاستمرار في رياضة الجري
1/ حدد هدفاً تعمل من أجل الوصول إليه ويمكنك تجزئة هذا الهدف إلى مراحل فمثلاً يمكنك أن تضع هدفاً بأن تجري لمدة 30 دقيقة متواصلة، وتعمل لتحقيق ذلك على مراحل أولاً الجري لمدة 10 دقائق متواصلة ثم 15 دقيقة، وهكذا إلى أن تصل إلى هدفك وبعد وصولك إلى الهدف أعط نفسك جائزة أو مكافئة حسب رغبتك.
2/ احتفظ بسجل لتقدمك في الجري والإطلاع عليه فسوف يرفع من معنوياتك حيث تشاهد كيف تقدمت وأصبحت قدرتك على الجري أفضل من السابق.
3/ اجر مع أحد أصدقائك الذين لديهم قدرة مقاربة لقدرتك فوجود رفيق معك خلال الجري يساعدك على الاستمرار والمثابرة في تحقيق أهدافك من الجري.
4/ ثبت جدول الجري بقدر المستطاع، حيث أن تحديد وقت يومي للجري يساعدك على الاستمرار في ذلك مع إمكانية تغيير الوقت عندما يلزم ذلك أو عندما تريد التغيير أو لتغير الظروف الجوية.
5/ غير في وتيرة برنامج الجري بين وقت وآخر وذلك للتجديد وتفادي الملل، فيمكنك الجري مع صديق آخر مثلاً، أو في مكان مختلف، أو في وقت مختلف ثم العودة إلى طريقتك السابقة.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضة اليوغا؟؟
أظهرت دراسة جديدة أن ممارسة اليوغا تحمي من الوزن الزائد في مرحلة الأعمار المتوسطة، وفق ما نقلته وكالة أسوشيتد برس.
فقد وجد الباحثون أن الأشخاص البدناء في الخمسينيات من العمر ويمارسون اليوغا بشكل ثابت، فقدوا قرابة خمسة باوندات في خلال عشر سنوات، فيما مجموعة من فئة العمر نفسها كسبت 13 باونداً ونصف باوند في الفترة ذاتها.
‏ فالأشخاص الذين لديهم أوزان طبيعية في هذه المرحلة من العمر، عادة ما يكسبون وزنا في مدى عشر سنوات، لكن أولئك الذين يمارسون اليوغا، يكسبون وزنا أقل بكثير من الأشخاص الذين لا يمارسونها. ‏
وقال أحد الباحثينحسب صحيفة تشرين، إن العلاقة بين اليوغا وفقدان الوزن ليست مرتبطة بعملية حرق السعرات الحرارية. ‏
وقال الباحث آلان كريستال المشارك بالدراسة التي أشرف عليها مركز فرد هتشينسون لأبحاث السرطان «ما عدا بعض الحركات التي تتطلب جهدا كبيرا عند ممارسة اليوغا، فإن الفرد لا يحرق سعرات حرارية كافية كي يحقق فرقا فيما يتعلق بالوزن». ‏
كريستال الذي مارس اليوغا لعشر سنوات، يرى على العكس أن اليوغا تبقي ممارسيها محافظين على أجسادهم وعاداتهم في تناول الغذاء، كما يكونون مدركين للعادات السيئة مثل الأكل من جراء الضغط النفسي أو الضجر أو الكآبة. ‏
وجمع البحث معلومات عن 15500 شخص تتراوح اعمارهم بين 53 و 57 ، وتم استجوابهم بخصوص الرياضة والوزن والصحة والحمية. ‏
ووجدت الدراسة أن الأفراد الذين مارسوا اليوغا، يتجهون نحو تفادي تناول المأكولات السريعة أو الأكل المفرط، لأنهم يريدون احترام أجسادهم. ‏
ويقول معظم المتعصبين لليوغا: إن فقدان الوزن هو عامل إيجابي إضافي يكسبونه من قواعد التأمل والتحكم بعملية التنفس والوضعيات التي يعتمدونها في اليوغا.
هذا ومن جانب آخر، وحول ممارسة اليوغا ، فمن دون شك يجب على الإنسان الذي يرغب بممارسة اليوغا بأن يتعلم ممارستها من قبل مدرب محترف، إلا أن معظم الأشخاص الذين يمارسونها يلجئون إلى الكتب التي تعلم اليوغا ، في هذه الحالة تكون الملحوظات التالية مفيدة لممارسي هذه الرياضة المفيدة.
· لا ترغمي جسدك على ممارسة التمارين: الكثير من الناس يحاولون إجبار أنفسهم على ممارسة التمارين سواء كان الجسم مستعدا لمثل هذا النشاط الوطني أم لا.
هذه خطوة خاطئة تحدث أضرارا للجسم تفوق التصور. عليك البدء بممارسة التمارين ببطيء وبشكل تدريجي، اعرفي قدرة جسمك ولا تبذلي جهد يفوق طاقتك. بممارستك البطيئة لهذه الرياضية ستزيدين مرونة جسمك ويصبح بإمكانك أن تمارسي التمارين الأكثر صعوبة.
· مارسي التمارين باستمرار: ممارسة اليوغا بضعة مرات في الأسبوع غير كاف، إذا أردت أن تصلي إلى درجات عالية من التركيز والفائدة يجب أن تمارسي اليوغا بشكل يومي حتى تستطيعي أن تلاحظي الفرق في ليونة جسمك.
· لا تستمري في أي تمرين يسبب لك الألم: عند شعورك بالألم من ممارسة بعض التمارين عليك أن تستشيري طبيبك أو المدرب المختص لان الشعور بالألم له مؤشرات مختلفة، قد يعني في بعض الأحيان أن الجسم يستفيد من التمارين وفي الأحيان الأخرى قد يعني أن العضلة تضرر من ممارسة التمرين.
· تدربي و معدتك فارغة: يجب عند ممارسة اليوغا أن تكون المعدة فارغة من الطعام بحيث تكون الفترة بين ممارسة التمرين و آخر وجبة لا تقل عن ثلاث ساعات.
· تخلصي من المجوهرات والملابس الضيقة: لا تقيدي جسمك بأي نوع من القيود بل دعي جسدك يتحرر من جميع القيود أثناء ممارسة رياضة اليوغا. البسي شيئا فضفاضا و مريحا بحيث لا تشعرين بضيق الملابس أثناء التمرين.
هذا وينصح بعض الخبراء إجراء التدريبين التاليين من اجل الحصول على فائدة إضافية من اليوغا من شانها تقوية الجسم وتهدئة الأعصاب والحصول على فائدة تتعلق بتوازن الجسم والعقل.
ينصح الخبراء ممارسي اليوغا بالتوقف وأوزانهم موزعة بالتساوي على كلا القدمين مع مراعاة ملامسة أحد القدمين لكعب القدم الآخر ثم يطلب من هؤلاء نقل الوزن إلى القدم اليسرى ووضع الكعب الأيمن على الفخذ الأيسر والبدء بضغط الفخذ على الكعب الأيمن لخلق ضغط متعادل ومن ثم يقوم الشخص بوضع يده اليسرى فوق رأسه ويركز على موازنة جسمه على ساقه اليسرى ثم يبدأ بتحريك ركبته اليمنى بالتناغم مع ورك الأيمن ولا يجوز للممارس ترك وركه الأيسر يتأرجح إلى الأمام وينبغي عليه أيضا التنفس والمحافظة على توازنه.
أما التدريب الثاني فيتمثل في انه حين يشعر اللاعب بالثبات على الأرض، ينبغي عليه مد كلتا ذراعيه بحيث تواجه راحتا كفين إحداهما الأخرى وصولا إلى الأصابع ثم يقوم برفع عموده الفقري والتنفس لمدة 30 ثانية وللاستراحة ينبغي على اللاعب وضع قدمه اليسرى على الأرض وإعادة التدريب إلى الجهة الأخرى.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة
لنشاط عدد السعرات الحرارية بالساعه
النوم 65
مُـشاهدة التلفاز 80
الأكل، القراءة، الكتابة 90
قيادة السيارة 100
التسوق 165
السباحة 300
المشي (15 دقيقة/ميل) 345
المشي (25 دقيقة/ميل) 255
ركوب الدراجة (6 دقيقة/ميل) 415
التمرين الهوائي (ايروبيك) 445
كرة السلة 750
الجري (7 دقيقة/ميل) 800
الميل = 1609 متر = 1.6 كيلو متر

بعض الرياضيات المفيدة والتي يمكن للغالبية ممارستها
:: ركوب الدراجة ::
ويشمل الدراجات الثابتة داخل المنزل وتساعد في تنشيط الدورة الدموية وحرق كميه كبيرة من السعرات الحراريه والافضل ان تبدأ بالتدريج ولفترات قصيرة وبسرعه بطيئه مع الزيادة التدريجية يوميا
-:: قفزالحبل ::
فائدتها كبيرة جدا على الجهاز الدوري والعضلي وهذه الرياضه مناسبة جدا للسيدات
:: الركض ::
ويشمل ذلك الطرق العامه وجهاز الركض المنزليوان كنا لانفضل الركض كرياضه للمصابين بالبدانه الشديده او المتقدمين في العمر لما لها من تاثير ضار على مفاصل القدمين
:: السباحة ::
من افضل الرياضات التي تتحرك فيها جميع مفاصل الجسم ويفضل عندممارسة السباحة ان يتخللها فترات من الراحه لاستعادة الطاقة وننصح ممارسي السباحة باجراء فترة احماء قبل النزول الى حمام السباحة وعمل فترة تهدئة لعضلات الجسم بعد الانتهاء من السباحة وذلك بالاسترخاء التام داخل الماء
:: رياضة الهواء الطلق ::
تعتبر افضل الرياضات كما انها لاتحتاج تجهيزات خاصة ويمكن ممارستها داخل البيت او خارجه
::اجهزة اللياقه البدنية المنزلية ::
هي عبارة عن اجهزة مصممة لتحريك عضلات الجسم في صورة متكرره وتعتبر الاجهزه التي تقوم بتحريك اليدين والقدمين في ان واحد من افضل هذه الاجهزة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اقدم لكم ملف عن الاجهزه الرياضيه
الدراجــــة الثابتــــة
تمثل الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.
- فوائد الدراجة الثابتة :
حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع
- بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين
2- مميزاتها
- لا تحتل مكانا كبيرا
- لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
3- عيوبها
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق (من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري) غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت. وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام وهو ما قد لا توفره الدراجة . كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة. وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة (العمودية) من آلام أسفل الظهر، وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم
تمارين للخصر والبطن بواسطة الدراجة
مارسي هذه التمارين بعد 10 15 دقيقة ، من تمارين الايروبكس السريعة (الدراجة الثابتة، المشي أو الهرولة الثابتة)
التمرين الأول: عضلة البطن الوسطى
" " " " " " " " " " " " " " " "
- نامي على ظهرك وحافظي عليه مستقيما، واثني ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض باتساع الردفين ورأسك في خط مستقيم مع الظهر وعيناك تنظران الى السقف وحافظي على مسافة تفاحة بين الصدر والحنك، ثبتي يديك خلف أذنيك
- ابدأي برفع الجزء العلوي عن الأرض (الكتفين) حوالي 15 سم، وحافظي على الصقل لمدة ثانيتين، ثم عودي الى وضعية البداية، لكن حافظي على صقل البطن عند الصعود وعند النزول
- كري التمرين 8 مرات تكرارية
التمرين الثاني : عضلات البطن العليا
" " " " " " " " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول نفسها، وطريقة الأداء نفسها، لكن مدي ذراعيك الى الأعلى وقريبهما من الأذنين وامسكي قنينة ماء في يديك ، ثم كري التمرين حسب الجدول
التمرين الثالث : عضلات البطن الجانبية
" " " " " " " " " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول
- ثبتي قدمك اليسرى على الأرض بينما اليمنى خلف أذنيك ، شدي عضلة الجانبين وارفعي الكتف الأيمن عن الأرض باتجاه الركبة اليسرى، عودي الى وضعية البداية وحافظي على صقل العضلة في جميع الأوقات
التمرين الرابع : عضلات البطن السفلى
" " " " " " " " " " " " " " " " "
- نامي على ظهرك ومدي ذراعيك الى الجانبين حتى تحافظي على استقامة الظهر، وارخي الجزء العلوي من الجسم على الأرض ثم ارفعي ساقيك الى الأعلى واثني ركبتيك قليلا
- شدي عضلات بطنك السفلى وارفعي الحوض والردفين عن الأرض بالعد (1 – 2) والرجوع (2 – 1)
- حاولي عدم ترك مسافة بين ظهرك والأرض، كري التمرين
ملاحظات :
" " " " "
- كري هذه التمارين 3 مرات أسبوعيا
- زيدي التكرارية من 12 الى 15 الى 20 بعد كل 3 أسابيع
- زيدي المجموعة
- مطي العضلة بين كل مجموعة وذلك بمد الذراعين الى الأعلى والساق الى الأسفل
هذي بعض الأسئلة التي عرضت من قبل احد السيدات بموقع إستشارات صحية وقام بالرد عليها الدكتور مراد عاصم، إستشاري علاج طبيعي.
س: أريد أن أسألكم، أنا الآن أقوم بعمل التمارين الرياضية على الدراجة الثابتة كل يوم 30 دقيقة مع تمارين شد البطن، وسؤالي: ما هو معدل السعرات الحرارية التي يجب أن أقوم بفقدها خلال التمرين اليومي حتى أضمن تقليل وزني، حيث إنني أفقد بين 300 إلى 400 سعر كما يشير مؤشر الجهاز؟
وهل الدراجة الثابتة تعتبر من التمارين الرياضية الجيدة؟ هل تمارين الخصر -والذي يكون عبارة عن وضع اليدين على الخصر والميل يمينًا وشمالاً- مفيد لتصغير الخصر وحرق الشحوم، حيث إنني أقوم بعمله كل يوم تقريبًا بما يقارب المائة مرة؟ وشكرًا على سعة صدركم، وأتمنى أن تجيبوا عن جميع أسئلتي بطريقة وافية، ولكم جزيل الشكر والاحترام.
ملاحظة: طولي 168 وزني 84 كجم
ج: ويبدو لي من بياناتك عزيزتي أنك تعانين من السمنة
وأنت هنا تسألين عن تمارين العجلة الثابتة لتقليل الوزن، وأقول لك استكمالاً لما ذكر في الاستشارات السالفة أن تمارين العجلة الثابتة من الوسائل المفيدة جدًّا في حرق السعرات الحرارية، وذكرت أن مؤشر الدراجة يشير إلى أنك تفقدين من 300 إلى 400 سعر حراري، وهذا طبعًا كلام غير صحيح؛ لأنه عادة مؤشر تلك الدراجة يعطي سعرات تقريبية وليست حقيقية، وتلك السعرات التي ذكرتها بعيدة جدًّا حتى عن السعرات التقريبية التي يمكنك فقدها بعد 30 دقيقة من هذا التمرين والمعدل الطبيعي عزيزتي هو: فقد حوالي 30 سعر حراري على الأكثر خلال 30 دقيقة من هذا التمرين.
أما عن معدل السعرات الحرارية التي يجب أن تفقديها خلال تمرين العجلة الثابتة يوميًّا فهو تقريبًا 150 سعرًا حراريًّا، وهذا بالطبع يختلف من شخص لآخر؛ لأن معدل حرق الدهون يعتمد على نسبة إفرازات الغدة الدرقية، وهذا يختلف من شخص لآخر، كما أنه يعتمد على كمية ما يأخذه الجسم مقابل ما سيفقده، وبمعادلة بسيطة نقول (الداخل = الخارج)، وهذه المعادلة للمحافظة على ثبات الوزن.
ومن المتعارف عليه نظريًّا أن الجرام الواحد من وزن الجسم يعادل من 6 - 7 سعرات حرارية، وهذا المتوسط الحسابي تقريبي ويختلف من شخص لآخر وفقًا لما يعرف باسم Body Mass Index، فإذا افترضنا مثلاً أنك تريدين أن تفقدي 150 سعرًا حراريًّا في اليوم فهذا يعني أن تفقدي من وزنك 21 جرامًا.
كما أريد أن أوضح لك أنك تحتاجين على الأقل إلى 60 دقيقة كفترة كافية للتمرين على هذه العجلة، حيث إن 30 دقيقة غير كافية أبدًا؛ وذلك لأن الجسم يبدأ بعد 30 دقيقة من هذا التمرين بتغيير تفاعلاته، فبدلاً من استخدام الكربوهيدرات يبدأ باستخدام الدهون، وبالتالي تزيد نسبة حرق الدهون، وبناء عليه تتم الاستفادة من هذا التمرين.
أما عن سؤالك الثاني عن تمارين الخصر فقد تتعجبين من كلامي أو لا تصدقينني عندما أقول لك إن أفضل تمارين للخصر هي الرقص الشرقي.. نعم الرقص الشرقي هو أفضل تمرين للخصر؛ وذلك لأن حجم الجهد المبذول معه أكبر بكثير من الجهد المبذول مع هذا التمرين البسيط الذي ذكرته بوضع اليدين على الخصر والميل يمينًا ويسارًا، كما أنك أثناء الرقص الشرقي تقومين بتحريك منطقة الخصر في جميع الاتجاهات، بالإضافة إلى حركة اليدين والقدمين معه فتزداد المقاومة الواقعة على العضلات.
بالإضافة إلى ذلك فإنك عندما ترقصين تكون حالتك النفسية مرتفعة جدًّا، فأنت في حالة ترفيه وترويح عن النفس، ولقد ثبت علميًّا أن معدل حرق الدهون في الجسم يزداد بارتفاع الحالة النفسية الجيدة للشخص، بخلاف الإنسان المكتئب فعضلات جسمه تقريبًا تكون في حالة خمول.
ويفضل عمل تمارين الرقص الشرقي بعد تمرين العجلة الثابتة مباشرة، ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة وستعطي نتائج جيدة جدًّا.
ثانياً:
السير المتحرك او جهاز المشي (Treadmill)
المشي والركض من الحركات المعتادة والطبيعية، لذلك فإن السير المتحرك هو من الخيارات المشهورة لممارسة التمارين البدنية.
1- فوائد السير المتحرك:
" " " " " " " " " " "
- يحرق قدر عاليًا من الطاقة
- يحسن وظائف القلب والرئتين وعضلات الرجلين.
2- مميزاته:
" " " " "
- يوجد العديد من أشكال السيور المتحركة المبرمجة التي تمكنك من تنويع جهدك البدني بحيث يمكن تعديل شدة الجهد البدني بعدة طرائق، منها تعديل الميل لمحاكاة صعود التلال.
- يمكن تخزين برامجك الخاصة
- كما أنها توفر مفتاح سلامة يقوم بإيقاف الجهاز عند الانزلاق أو السقوط في أثناء التدريب.
وقد تم تحسين أداء السيور المتحركة الجديدة وذلك من خلال زيادة مقدرتها على امتصاص ما يزيد على40% من التأثير الذي يحدثه الجري على الأسطح الصلبة مثل الطرق المسفلتة أو ما شابهها. كما تطورت شاشات العرض فيها لتصبح أكثر تشويقًا وتحديًا. وهي الآن تتيح للمتدرب أن يعمل بشدة التدريب المحددة مسبقًا وهو ما يغري العدائين؛ لأنهم سوف يمارسون تمارينهم بالسرعة المطلوبة دون الحاجة إلى تخمين خطواتهم.
3- عيوبه:
" " " " "
- أنه باهظ الثمن.
ونظرًا إلى أن الارتطام على السيور المتحركة الناتج من الجري عليها يمكن أن يشكل قوة تساوي مرتين إلى أربع مرات وزن جسم المتدرب (بالنسبة إلى المشي فيمثل ذلك من ثلاث إلى أربع مرات) فإن ارتطام كل قدم يضع ضغطًا على قطع أو محركات الجهاز وهو ما يؤدي بالأجهزة رخيصة الثمن إلى التهالك لتصبح غير آمنة. وهذا يجبر المستخدمين الأثقل وزنًا على شراء أجهزة أكثر تحملاً والتي في الغالب تكون أعلى ثمنًا.
-ومن عيوب السيور المتحركة أنها قد تكون مزعجة أيضًا، فهي قد تبدو هادئة الصوت عند معاينتها في المستودع والاستماع إلى دوران المحرك، لكنك إذا أضفت صوت الأقدام الثقيلة فقد يكون ذلك مزعجًا وخصوصًا إذا كنت ممن يسكنون في طوابق عليا أو يتدربون في الليل. ويعد الحجم عيبًا آخر، فمعظم السيور المتحركة ثقيلة وتأخذ مساحة كبيرة من الأرضية. لذلك فيمكن أن يكون الخيار المناسب اقتناء النوع الذي ينثني ويصبح سهل التخزين.
4- ملحوظات ذات أهمية:
" " " " " " " " " " "
- يوصى بالمحرك ذي الجهد المتواصل الذي تبلغ قوته 1.5 حصان أو أكثر.
-ومن المتغيرات التي يجب ملاحظتها عند شراء السيور المتحركة هو فرش سطح السير المتحرك ومدى سرعة المحرك ومدى انحدار الجهاز، وخيارات البرمجة .
- وتأكد أيضًا من حصولك على سير يناسب خطواتك، حيث يبلغ عرض السير الاعتيادي للمشي/الجري 18 بوصة على الأقل، ويبلغ طوله 51 بوصة ويحتاج الأشخاص ذو الخطوات الأطول من الطبيعية بالطبع إلى حزام أكبر.
آلة الستيبر (صعود السلم)
تعمل هذه الآلة على المبدأ نفسه المتبع في صعود السلم. وهي تؤمن تمريناً سهلاً يتناسب والأعمار كافة. ومن شأن هذا الجهاز أن يحرك السلوليت المتراكم على الأرداف والفخذين وهو الى ذلك يقوي الظهر والقلب و الدورة الدموية ويزيد القدرة على التحمّل.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210 سعرة
الدراجه الثابته
ركوب الدراجة يمرّن الجزء الأسفل من الجسم ويركز على السلوليت المتراكم في منطقة الأرداف والفخذين.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 175 سعرة
السير المتحرك او جهاز المشي (Treadmill)
يمكنك أن تمشي او تركضي عليها. وهي من اشهر الآلات المتبعة لتمرين القلب والشرايين، وهي تحرق الدهون المتراكمة عند البطن كما انها تنشط الساقين والأرداف، لا سيما لدى النساء الشرق أوسطيّات اللواتي تتجمّع لديهن الدهون حول المنطقة السفلى من البطن.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من الركض بسرعة 1.6 كلم في الساعة:525 سعرة عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من المشي السريع : 140 سعرة
تنمية العضلات هل انت جاهزة لدخول نادي الألعاب الرياضية؟ اذا كانت امكانياتك تسمح لك بذلك فلا تترددي بالالتحاق بأحدها، فهي أفضل الأمكنة على الاطلاق هناك تمرّنين عضلات جسمك كلها وتنحتين شكل جسمك وتنمين كتلتك العضلية. مفعول هذا التمرين طويل المدى، لأنك حتى أثناء النوم والراحة، تحرقين الدهون والسعرات الحرارية لان المعدل الأيضي يكون متزايداً.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210سعرة
القفز على الحبل والترامبولين كلاهما قليلا الكلفة ويتضمنان تمارين عالية الأداء للقلب والشرايين، وهما يزيدان القدرة على التحمّل ويمرنان كافة أجزاء الجسم. يمكنك تأدية هذه التمارين داخل البيت وخارجه، كما انها عملية جداً اذ يمكنك الاهتمام بالأولاد وانت تتمرنين في الوقت نفسه. عليك ان تتذكري دائماً انه عندما تباشرين تمريناً جديداً، عليك ان تستهليّه بلطف ثم تزيدين الوتيرة تدريجياً. ولا بد ستتسارع أنفاسك نتيجة هذه التمارين، لكن لا تخافي بل تذكري دائماً انك ستحصلين من التمرين على ما تستحقينه، لذا فإن الأداء والقدرة على التحمّل مهمين. حاولي ان تبدّلي في سرعة التمارين: ابدأي ببطء لبضع دقائق ثم سرّعي الحركة قليلاً وانهي التمرين برفق فهذه هي الطريقة الفضلى لحرق الدهون.
والأفضل على الإطلاق هو ان تقرني الحمية الغذائية بالتمارين، فبهذه الطريقة تتخلصين من قسم كبير من السلوليت الذي يزعج معظم النساء ويتراكم في مختلف أجزاء جسمهنّ.
ملاحظة : ان معدل الاستهلاك الحراري المشار اليه هو لجسم يزن 75كلغ

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح رياضية هامه :
إن التمرين البدني المناسب لك هو الذي يفيد جسمك في المستوى الحالي للياقة ، وتستند التوصيات التالية إلى أربع نصائح تنطبق على كل شخص يريد ممارسة برنامج ناجح للتمارين البدنية :
1 - تمرن بانتظام وثابر على ممارسة التمارين البدنية إذا أردت أن تحصل على مؤثرات طويلة الأمد لهذه التمارين ، وإن التوقف لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر عن ممارسة التمارين البدنية قد يؤدي إلى هبوط شديد لمستوى لياقتك البدنية .
2 - مارس التمارين البدنية من ثلاث إلى خمس مرات في كل أسبوع ، ويفضل أن تكون هذه الممارسة على فترات منتظمة في أوقات ثابتة ، على أن تتراوح مدة كل فترة تمرين ما بين 20 و 30 دقيقة ، دون توقف ، أو مع فترة توقف قصيرة للاستراحة ، اختر التمرين الذي يتطلب مستوى عاليا من النشاط يكفي لجعل أنفاسك تنقطع وجسمك يتعرق ويجعلك تسمع نبضات قلبك ، دون أن يكون ذلك التمرين عنيفا بحيث يسبب لك الدوار أو الغثيان أو يعرض عضلاتك أو مفاصلك للإجهاد ، قم بتمارين التحمية مباشرة قبل فترة التمارين الرئيسية ، وقم بتمارين لتبريد الجسم عند انتهائها .
3 - اختر أنواع التمارين التي تجد فيها متعة لك ، والتي يمكنك إدخالها ضمن برنامج نشاطك اليومي ، ويمكن إدخال ركوب الدراجة الهوائية أو السير السريع من وإلى مركز عملك ضمن برنامج نشاطك اليومي الاعتيادي ، فالهدف هو تطوير عادة اللياقة البدنية .
وهناك ملاحظة تحذيرية أخيرة : إن كنت من ضمن إحدى الفئات التالية ، استشر طبيبك قبل المباشرة بممارسة أي نوع من التمارين القاسية :
• الأشخاص الذين تخطوا الستين من عمرهم ، أو الأشخاص الذين تخطوا الخامسة والأربعين من عمرهم ، والذين لم يمارسوا التمارين البدنية القاسية .
• الأشخاص الخاضعون للمعالجة الطبية أو الإشراف الطبي ؛ بسبب مشكلة صحية طويلة الأمد ، كارتفاع ضغط الدم ومرض القلب .
4 - لا تحاول تحقيق لياقتك البدنية بسرعة كبيرة جدا ، ابدأ بلطف وتمرن بشدة كافية لأن تجعلك تشعر بإجهاد معتدل ، ثم ضاعف جهودك تدريجيا على مدى الأسابيع الأربعة الأولى ، وإذا كنت تمارس لعبة مجهدة ، حاول تحسين أدائك السابق بدلا من التركيز على منافسة خصمك
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في
المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.
1)التسخين والإحماء :
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.
2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة :
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.
3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.
4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.
5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.
وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين :
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.
7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين :
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
Cool

التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة :
الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.
9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق :
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.
10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق :
تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة :
فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين للأرداف
التمرين الأول:
- النوم على البطن مع إسناد الجسم على كفي الذراعين.
- رفع الرأس للخلف قدر الإمكان.
- فرد الذراعين مع الميل بالرأس للخلف وثني القدمين على المقعدة ثم العودة إلى وضع البداية.
- يكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.
هذا التمرين يقلل من دهون الصدر أيضاً.
التمرين الثاني:
- النوم على البطن مع وضع الذارعين أماماً أو تحت الأفخاذ.
- ترفع الرجل اليسرى لأعلى وهى ممدودة قدر الإمكان، ثم اليمني نفس العمل.
- يكرر التمرين 25 مرة.
التمرين الثالث:
- النوم على البطن، الذراعان ممدودان لأعلى في اتجاه الجسم.
- يرفع الصدر عن الأرض، كذلك الأرجل للوصول إلى شكل التقوس.. ينفذ في 30 ثانية.
- يكرر 25 مرة.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين للتخلص من الكرش وترهل البطن وشد الظهر والأفخاذ والأرداف
ترهل البطن على الجوانب هو بسبب ارتخاء عضلات البطن الأساسيه
بالاضافه للشحوم المتكدسه فى المنطقه والتى تسبب مايسمى بالطوق او تيوب السباحه
او الكاوتش المحيط لبطن المرأه..
وللتخلص من هذا الشكل وتخفيفه يجب الاستمرار على تمارين عضلات المنطقه
لشدها وزيادة مرونتها وتخفيف طوق السباحه هذا الذى يترهل على جوانب البطن
ومع تمرين الجسم بشكل صحيح نحافظ على شد هذه العضلات
وكل عضله لها دور فى سحب الطوق او الكاوتش
وطبعا عضلة الــ rectus abdominis مجهولة الهويه والمعالم عند الغالبيه
لأنها واضحه اكثر فى الرياضيين وعارضات الأزياء ومتدربى العاب القوى
وهى تحتاج لتدريبات مجهده واستمراريه وعنايه للحفاظ على شكلها بارزة وسداسيه
مفصله.. وما يهمنا اكثر هو عضلات الــ external obliques
حتى نعمل على شدها وهى تعمل على سحب الطوق المترهل لانها على جوانب الخصر
وتتداخل مع عضلات الظهر لتشكيل الجسم والمساعدة فى تحركاتنا اليوميه
والـــ internal obliques وهى العضلات الداخليه الأعمق .
ومع الالتزام بالتمارين اليوميه يمكننا انقاذ ما يمكن انقاذه وشد كل تلك العضلات
واليكِ التمارين التى تجبر هذه العضلات على الشد والارتخاء بالتبادل
للحصول على ليونه ومرونه بها مما ينتج عنه شد المنطقه ككل وقلة وضوحها كطوق مقزز
والان مع التمارين ..
. كل يوم اجراء التمرين من 20 الى 30 مره ونزيدها من ثانى اسبوع
(سيكون فى آلام من ثانى يوم فى منطقة المعده والظهر)
الطريقه هى وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس والارتخاء التام
بالتبادل بلا أخذ راحه ولا تمديد..رفع ارتخاء..رفع ارتخاء..وهكذا
2. وهذا التمرين يمكن اجراء 20 مره وأخذ راحه ثم 20 مره أخرى
وطريقته هى رفع الرأس واخذ نفس عميق والعد 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 والارتخاء التام
3. وهذا يمارس 20 مره يوميا مع تثبيت الرجلين للاعلى
وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعده والفخذين
ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم
4. هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود
وكما يسمى وسط كمنجه ولجسم ينضح بانوثته ورقته
5. هذا التمرين فى البدايه يحتاج لمخده حتى تسند منطقة الظهر
وكلما استلقينا على ظهرنا كلما اجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف
وبالتالى شدها يحافظ على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين
والاهم فى التمرين عدم صلب الظهر لدرجة 90
يجب ان يكون الظهر مثل الصورة مائل للخلف والمؤخره على طرف الكرسى فقط
وعند الوقوف اعتمدى على عضلات البطن والظهر فى سحبك للوقوف وليست اليدين
لان اليدين سترفع كما فى الصوره
وهذا التمرين روووعه لبطن مسطره بلا تيوب ولاكاوتش
يكرر كبداية 10 مرات وبعد اسبوع نزيدها لــ 20 مره
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
عشرة تمارين للتخفيف من بروز البطن
بروز البطن ذلك العبء الثقيل، يمكنك أن تتخلص منه بقيامك بهذه التمارين العشرة مع الحرص على تكرارها على الأقل ثلاث مرات يومياً.
1. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا. ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة. ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجيا.
2. رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا. يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.
3. الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر . ترفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى .ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة ثم العودة إلى وضع البداية . يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
4. الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان . ثم العودة الى وضع البداية ويكرر 10 مرات.
5. الرقود على الأرض ظهرا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان منالحوض .. وتشبك اليدان خلف الرأس .يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض . ويكرر هذا التمرين تدريجيا 10 مرات.
6. يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات).
7. الرقود ظهرا على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية. ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى. ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
8. جلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا.يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضع البداية . يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية . هكذا يمينا ويسارا 20 مرة
9. وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين في الوسط. يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة .. وهكذا 15 – 30 مرة .
10. وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية . يكرر هذا التمرين من 15 – 30 مرة ..
عشرة تمارين يمكنك القيام بها للتخفيف من بروز البطن
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
دقيقة من التمارين الرياضية اليومية تحارب الأمراض القاتلة :
إرشادات أميركية جديدة لتقليل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية
ضمن عدد الأول من أغسطس الحالي لمجلة الدورة الدموية، أصدرت رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية للطب الرياضي، الإرشادات الجديدة للتمارين البدنية الواجب القيام بها أسبوعياً من قبل البالغين. وتأتي هذه الإرشادات الصحية حول الكيفية والكمية اللازمة من المجهود البدني الرياضي، مع تزايد انتشار نمط كسول من العيش، وتدني المجهود البدني اليومي، وأيضاً مع تزايد الإصابات بأمراض الشرايين التاجية في القلب وأمراض كل من السكري وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الكولسترول، إضافة إلى السمنة. وكلاهما، أي حياة الكسل والإصابات بالأمراض، على المستوى العالمي.
وأكدت الإرشادات الجديدة على ضرورة أن يلتزم البالغون بالممارسة المنتظمة لمجهود بدني متوسط من التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في خمسة من أيام الأسبوع. أو ممارسة مجهود رياضي بدني شديد لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في ثلاثة من أيام الأسبوع الواحد. واعتبرت أن هاتين المدتين الزمنيتين هما الحد الأدنى الواجب استغراق حصة الرياضة البدنية له، وأن الزيادة على تلك المدد في ممارسة درجات التمارين الهوائية، سيكون لها أثر إيجابي صحي أكبر.
وتضمنت الإرشادات الجديدة الحث على ممارسة تمارين رفع الأوزان وعلى جدوى ممارسة المستوى الشديد من تمارين إيروبيك الهوائية. كما أنها كانت واضحة، أكثر مما مضى في الإرشادات السابقة، بشأن عدد أيام الأسبوع التي يتم فيها ممارسة إما المجهود البدني المتوسط أو الشديد. وربطت الإرشادات بين نمط حياة الكسل وبين الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، وهشاشة العظم، والسمنة، وأنواع شتى من الأورام في الجسم.
* ارشادات جديدة وكانت كل من الكلية الأميركية للطب الرياضي ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية بالولايات المتحدة قد أصدرتا عام 1995 الإرشادات القومية للنشاط البدني والصحة العامة. وهو ما تبنته ودعمت اتباعه هيئة التمارين وتأهيل القلب التابعة لرابطة القلب الأميركية آنذاك. وفي عام 2003 تم تشكيل لجنة من الخبراء، ضمت أطباء ومتخصصين في علم الأمراض الوبائية وعلوم الرياضة البدنية وعلوم الصحة العامة، لإعداد مواد عناصر الإرشادات الجديدة. وعملت اللجنة على تحديث وتوضيح الإرشادات التي تم إصدارها سابقاً عام 1995 حول أنواع وكمية النشاط البدني اللازم القيام به من قبل البالغين لتحسين مستوى الصحة والمحافظة عليها. وراجعت اللجنة وقيمت التطورات الحديثة في المعرفة الطبية بعلوم وظائف الأعضاء وأسباب انتشار الأمراض وكيفية الوقاية منها ومعالجتها، التي تضمنتها نتائج الدراسات الطبية الصادرة في الفترة ما بعد إصدار الإرشادات السابقة عام 1995. وهو ما يُعتبر جهداً علمياً واسعاً لمراجعة نتائج أكثر من 100 دراسة طبية، من أجل استخلاص عناصر الإرشادات الجديدة وفق ما ثبت من أدلة علمية. وقالت اللجنة في التقرير الموحد الجديد: إن الهدف من إصدار الإرشادات هو تقديم رسالة صحية عامة واضحة وموجزة، والتي يُمكن أن تحث على رفع مستوى المشاركة في أداء المجهود البدني من قبل أفراد المجتمع الأميركي الذين يعيشون بشكل كبير حياة غير نشطة بدنياً.
وقال الباحثون ان أكثر من عشر سنوات مضت على إصدار إرشادات التمارين البدنية والصحة العامة، وخلالها أضافت الدراسات العلمية لنا المزيد من الفهم للآليات الحيوية التي يُمكن لممارسة النشاط البدني أن يُقدمها كفوائد صحية للجسم. ومع هذا لا يزال الكثيرون غير مُدركين بشكل كاف لجدوى ممارسة الرياضة البدنية. من جانب آخر ساهمت تطورات التكنولوجيا والاقتصاد الحديثة في عدم العيش بنشاط بدني، لأنها قدمت للناس ما يُعفيهم عن بذل الجهد في ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية في المنزل والعمل وخارج محيطهما. وكذلك، عبر دفع مرتبات شهرية أعلى، حفز الاقتصاد لجوء الكثيرين إلى الوظائف المكتبية ذات متطلبات المجهود الذهني العالي والبدني المتدني، مع تدني مرتبات الأعمال ذات المجهود البدني العالي.
ومن جانب آخر لم يفهم البعض أو فهموا بشكل خاطئ تلك الإرشادات السابقة، إذْ يظن الكثيرون أن المفيد فقط هو المجهود البدني العنيف في حين يظن البعض أن الاكتفاء بالمجهود البدني المبذول في الحياة اليومية هو كل ما يلزم، ما نتج عنه تدني نسبة من يُمارسون الرياضة البدنية وفق التوجيهات الطبية، ففي مجتمع كالولايات المتحدة لا تتجاوز نسبتهم 50% على أفضل تقدير.
وساق واضعو الإرشادات مجموعات من الدراسات الطبية التي أثبتت جدوى ممارسة الرياضة البدنية في تقليل الإصابات بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الكولسترول وأنواع من السرطان.
* إضافات مهمة وتضمن عدد أول أغسطس من مجلة رابطة القلب الأميركية إرشادات التمارين البدنية الخاصة بمجموعتين من البالغين. الأولى شملت كلاً من مجموعة البالغين الأصحاء ممن أعمارهم بين 18 و 65 سنة، ومجموعة المُصابين بأحد الأمراض المزمنة غير ذات العلاقة بقدرات أداء المجهود البدني، مثل أمراض السمع وغيرها، في أي عمر كانوا. والثانية شملت كلاً من مجموعة كبار البالغين الأصحاء، أي الذين تجاوزوا سن 65 سنة، ومجموعة البالغين، ممن أعمارهم تتراوح بين 50 و 64 سنة، المُصابين بدرجة مهمة بأحد الأمراض المزمنة أو المعانين من إعاقات في قدرات القيام بالمجهود البدني.
أما بالنسبة للحوامل أو في فترات ما بعد الولادة، فقد أحالت لجنة الخبراء إلى إرشادات كل من الكلية الأميركية لطب النساء والتوليد الصادرة عام 1999 وإلى إرشادات الكلية الأميركية للطب الرياضي الخاصة بالحوامل وما بعد الولادة الصادرة عام 2006. وهما ما سبق لملحق الصحة بـ "الشرق الأوسط" عرض جوانبهما.
وتضمنت الإضافات الجديدة:
أولاً: التمارين الهوائية. وهنا ذكرت الإرشادات انه في سبيل رفع مستوى الصحة والمحافظة عليها، فإن كل البالغين الأصحاء، أي ممن أعمارهم ما بين 18 و 65 سنة، يحتاجون إلى ممارسة درجة متوسطة من التمارين الرياضية الهوائية "إيروبيك"، لمدة 30 دقيقة في خمسة من أيام الأسبوع. أو ممارسة تمارين هوائية شديدة لمدة 20 دقيقة في ثلاثة من أيام الأسبوع، أو أن يمزجوا بينهما، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة مرتين أسبوعياً والهرولة لمدة 20 دقيقة مرتين أسبوعياً.
وقالت الإرشادات إن تمارين الإيروبيك المتوسطة، التي تُعادل المشي السريع والتي ينشأ عنها ارتفاع نبض القلب، يُمكن أن تتم بتراكم عدة فترات من ذلك الجهد لعشر دقائق أو أكثر. أي أنه ليس بالضرورة ممارستها نصف ساعة متواصلة، بل ربع ساعة في وقت وربع ساعة أخرى في وقت لاحق من اليوم. أو عشر دقائق لثلاث فترات في اليوم الكامل. وتمارين الإيروبيك الشديدة، مثل الهرولة، ترفع من مستوى النبض ومن عدد مرات التنفس. وهذه المقادير من تمارين الإيروبيك، هي بالإضافة إلى الأنشطة اليومية المعتادة ذات القوة الخفيفة كالعناية بالجسم ونظافته وإعداد وجبات الطعام والمشي العارض والتسوق، أو التي تستغرق أقل من عشر دقائق متواصلة كالمشي داخل أرجاء المنزل أو المكتب أو من وإلى مواقف السيارات. بمعنى أن كل هذا النشاط اليومي الحياتي لا يُعتبر ضمن التمارين البدنية الهوائية التي يجري الحديث عنها في هذه الإرشادات.
وتعني عبارات الإرشادات الجديدة أن ثمة وضوحاً ودقة في عدد أيام الأسبوع التي يتم فيها ممارسة التمارين الهوائية المتوسطة، لأن الإرشادات القديمة نصّت على انه " في غالب أيام الأسبوع" دون تحديد العدد. كما أنها عبرت بصريح العبارة عن المجهود البدني الشديد كخيار مستقل لممارسة التمارين الهوائية، بخلاف ذكرها ضمنياً في الإرشادات القديمة. وأوضحت أن بالإمكان المزج بين ممارسة النوع المتوسط والنوع الشديد خلال أيام مختلفة في الأسبوع. وفصلت أيضاً في مدى اعتبار النشاط البدني اليومي ضمن التمارين البدنية الهوائية أو عدم اعتبار ذلك، عبر النظر إلى درجة المجهود البدني ومدة ممارسته. وهي كلها أيضاً من الأمور التي لم تتضمن ذكرها بوضوح الإرشادات السابقة.
ثانياً: تمارين قوة العضلات. وذكرت الإرشادات إنه في سبيل المحافظة على الصحة الجيدة والاعتماد الذاتي البدني، فإن البالغين سيستفيدون من أداء الأنشطة التي تحفظ أو تزيد من قوة العضلات واحتمالها وثباتها، في يومين أسبوعياً على أقل تقدير. والمنصوح به ما بين 8 إلى 10 من التمارين التي تُستخدم فيها مجموعات العضلات الكبيرة بالجسم، وذلك في يومين أو أكثر من أيام غير متتالية في الأسبوع. وأضافت بأنه في سبيل الحصول على القوة العالية للعضلات، فإنه يلزم استخدام الأوزان كشيء يُولد الإعاقة ويتطلب المقاومة من العضلات، وذلك لتكرار كل تمرين ما بين 8 إلى 12 مرة، وصولاً إلى الإجهاد الاختياري لتلك المجموعة من العضلات في ذلك التمرين الواحد.
واشار العلماء الى أن الأدلة العلمية الداعمة لتأكيد الفوائد الصحية لتمارين قوة العضلات، تجمعت بسرعة في السنوات القريبة، مثل تقليل احتمالات الإصابة بهشاشة العظم وكسور العظام. بل ان ثمة علاقة عكسية بين ممارسة هذه النوعية من التمارين البدنية واحتمالات خطورة الوفاة بشكل عام. وآلية هذا الأمر وإن كانت مجهولة حتى اليوم إلا أن الأكيد هو تقليلها من مقاومة الجسم لمفعول هرمون الأنسولين رفع وتيرة عمليات الأيض (التمثيل الغذائي) metabolism لسكر الجلوكوز في خلايا الجسم. وهذه الأدلة العلمية لفوائدها في صحة العظم والعضلات والتأثيرات الواعدة لها على مستوى مجموعات الناس، تدعم الحاجة إلى إرشاد عموم الناس لممارسة تمارين تقوية العضلات.
ثالثاً: فوائد المزيد من التمارين. وأكدت الإرشادات أن ممارسة قدر أكبر من تمارين الإيروبيك أو تمارين قوة العضلات فوق ما ذُكر تعطي فوائد صحية أكبر وترفع من مستوى اللياقة البدنية للجسم. وعلى غالبية من يطمحون إلى تقليل احتمالات إصابتهم المبكرة بالأمراض المزمنة، وإلى المحافظة على وزن طبيعي أو خفض الزيادة فيه، وإلى رفع مستوى لياقتهم وقدرات أدائهم للمجهود البدني، أن يُمارسوا أعلى مما هو منصوح به في عدد المرات أو طول المدة الزمنية لممارسة تلك التمارين.
ولملحق الصحة بـ "الشرق الأوسط" عودة إلى المزيد في العرض حول جوانب أخرى في إرشادات التمارين البدنية والصحة العامة لرابطة القلب الأميركية.
* مخاطر التمارين الرياضية.. متى ولمنْ؟
من المعلوم أن البالغين النشيطين في ممارسة المجهود البدني عُرضة بشكل أكبر من غيرهم إلى الإصابات أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية وأثناء أوقات راحة الفراغ منها. لكن واضعي الإرشادات يقولون إنه يبدو أن ممارسي التمارين البدنية بالصفة المذكورة في الإرشادات لا يختلفون في نسبة الإصابات عن غيرهم ممن لا يُمارسونها. بل إن الإصابات في ممارسة التمارين الرياضية أعلى حين ممارسة الأنواع الشديدة منها. وقد تصل إلى 55% بين الرجال أو النساء المنخرطين في برامج للجري أو برامج التدريب الأساسية للجنود كالتي في الجيش الأميركي. وهو ما يتطلب موازنة، بين الفوائد التي يطمح نيلها بزيادة كمية وشدة التمارين البدنية وبين المضار المتوقعة في الإصابات، وذلك بحسب حالة كل إنسان.
كذلك الحال مع خطورة الإصابة بالسكتة القلبية المفاجئة أو النوبة القلبية، فإن احتمالات الإصابة بأي منها متدنية جداً لدى الأصحاء على وجه العموم عند ممارسة درجات متوسطة من المجهود البدني الرياضي. لكن احتمالات خطورة الإصابة ترتفع خلال المجهود الشديد، خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم أمراض في شرايين القلب، سواء كانت خفية لم يتم تشخيص وجودها أو تم ذلك عبر الفحوصات الطبية. وعلى وجه الخصوص بشكل أدق لدى من هم من هؤلاء لا يُمارسون المجهود البدني، بل يعيشون حياة الراحة والكسل.
وتحديداً، أشارت الدراسات إلى أن الخطورة النسبية لدى الإنسان الذي لا يُمارس الرياضة بشكل منتظم في احتمالات إصابته بالسكتة القلبية خلال المجهود البدني الشديد مقارنة ببقية أوقات اليوم هي 56 ضعفا. في حين الخطورة لدى من هو منتظم في أداء التمارين الرياضية هي 5 أضعاف مقارنة ببقية أوقات اليوم. أي بعبارة أخرى فإن الانتظام في أداء التمارين الرياضية يُخفض من احتمالات الإصابة بالسكتة القلبية، من 56 ضعفا إلى 5 أضعاف، حال بذل المجهود البدني الشديد. وهو ما يجعل ثمة مبرراً أقوى للانخراط في ممارسة التمارين الرياضية، لأن من لا يُمارسها عُرضة للخطر بشكل أكبر حال ممارستها بشكل مفاجئ أثناء أحداث الحياة اليومية غير المتوقعة، مثل إنقاذ غريق أو الركض للحاق بأمر ما أو غير ذلك. هذا بالإضافة إلى أن من يملكون لياقة بدنية للتمارين الهوائية هم أقل بنسبة 50% لاحتمالات الإصابة بأمراض شرايين القلب مقارنة بمن هم ليسوا لائقين بدنياً في قدرات أداء التمارين الهوائية أو إيروبيك.
* فحوصات.. قبل البدء ببرامج للتمارين الرياضية . تقول نشرة إرشادات رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية للطب الرياضي إن ثمة اختلافا في الآراء الطبية حول إجراء فحوصات اختبارات الجهد قبل البدء ببرامج لممارسة التمارين البدنية الشديدة. وكانت الكلية الأميركية للطب الرياضي قد نصحت بإجراء فحص اختبار للجهد، تتحدد نتيجته بناء على ما يعتري المرء من الأعراض، قبل البدء ببرنامج لممارسة التمارين البدنية الشديدة للرجال في عمر 45 سنة وما فوق وللنساء في عمر 55 سنة وما فوق على وجه العموم، ولمن لديهم عاملان أو أكثر من عوامل خطورة الإصابة بأمراض شرايين القلب، أو للأشخاص الذين لديهم أي من أعراض أو علامات أمراض شرايين القلب أو الذين من المعروف أن لديهم أمراضا في القلب أو الرئة أو في عمليات الأيض الكيميائية الحيوية بالجسم.والمعلوم أن عوامل خطورة الإصابة بأمراض شرايين القلب تشمل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري واضطرابات الكولسترول والسمنة والتدخين، إضافة إلى التقدم في العمر وكون الإنسان ذكراً ووجود تاريخ عائلي لإصابة أحد الأقرباء بأمراض شرايين القلب في سن مبكرة، أي في عمر ما دون 55 سنة للرجال أو 65 سنة للنساء القريبات جداً. وأن علامات وأعراض أمراض شرايين القلب تشمل غالباً الألم في الجهة اليسرى من الصدر، أو الألم في أي منطقة بين الفك العلوي إلى حد أعلى السرة، ويأتي هذا الألم غالباً عند بذل الجهد ويزول مع الراحة ويُشبه الضغط أو العصر أو الألم البارد، بخلاف الذي يُوصف عادة بوخز الإبرة أو الطعنة، وسرعة اللهاث وضيق التنفس مع بذل الجهد والخفقان وغيرها.إلا أن واضعي الإرشادات يقولون إن ثمة القليل من الأدلة العلمية الداعمة لهذه النصيحة للأكاديمية. وهو ما سبق أن أكدته رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية لطب القلب عام 1997. وأعادت رابطة القلب الأميركية التأكيد عام 2003 على عدم ضرورة إجراء فحص اختبار الجهد لكل الناس عند الرغبة في بدء برنامج من التمارين المتوسطة الجهد. وهو ما اتبعته حملة الخدمات الوقائية بالولايات المتحدة بإسقاطها اختبار الجهد لمن لديهم خطورة متدنية للإصابة بأمراض الشرايين التاجية ولا يشعرون بأية أعراض.
وأضاف واضعو الإرشادات بأن هذه النصائح، والمعدل المتدني جداً لاحتمالات الإصابة بأية مضاعفات قلبية أثناء ممارسة التمارين البدنية المتوسطة من قبل منْ لا يشكون من شيء، والمعنى الضعيف لوجود أي تغيرات في نتائج اختبار الجهد لجهة الدلالة على وجود مرض محتمل في الشرايين التاجية، والكلفة المادية العالية لإجراء هذا الاختبار لكل الناس دون جدوى بالمقابل في اكتشاف أمراض حقيقية في قلوب الناس، تدل كلها على أن من غير العملي إجراء هذا الفحص لكل منْ لا يشكون من شيء ويُريدون البدء ببرنامج متوسط القوة للتمارين البدنية، في سبيل تقليل احتمالات الإصابة بأي من تداعيات أمراض شرايين القلب. وهو كلام منطقي وواقعي وعملي جداً.
لكنهم أكدوا أن منْ يشكون من أعراض أو علامات أمراض شرايين أو أجزاء القلب الأخرى أو الأوعية الدموية عموماً، أو مرضى السكري، أو منْ لديهم أحد الأمراض المزمنة أو أي من الاضطرابات الصحية، فإن عليهم استشارة الطبيب حول إمكانية استطاعتهم في البدء برفع مستوى مجهودهم البدني الرياضي. وعلى وجه الخصوص ممارسة الأنواع الشديدة من ت

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات:
لشد عضلات البطن العلوية:
التمرين الأول :
- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .
التمرين الثاني :
ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .
وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .
التمرين الثالث:
النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر
لشد عضلات البطن السفلية :
التمرين الأول:
استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .
التمرين الثاني:
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية
تمرين لعضلات جانبى الوسط
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة
- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.
تمارين لشد البطن بعد الولادة
التمرين الاول..
اجلسى على الارض وساقاك متباعدتان
مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك
ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى
التمرين الثانى
بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها
التمرين الثالث ..
قفى منتصبة القامة
ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد
تمارين لتصغير الخصر
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك
قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى
اسحبيها ببطء واخفضي كتفك
كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر
ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع
خمسة عشر دقيقه كل يوم
ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر:
إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك
الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين
تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك..
كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.
تمرينات مساعده لتصغير الصدر:
1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .
اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .
2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .
3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .
)استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .
5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف
6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات
قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات
لتجنب الآم التمارين :
من المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق:
احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات المستعملـه...
_ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا
_يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق.
كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام!!!!
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضه الكليناتكس ومفعولها الممتااااااااز لشد الصدر وتحديد الخصر
هذي رياضه شفت الكل يمدح فيها بصوره كبيره خاصة انها تشد الجسم بصوره كبيره ويقولون البنات انها تبين آثارها بعد أسبوعين رياضه والغريب انها تاخذ من وقتج ساعه والرياضات الثانيه يبيلها أكثر
وتقول الدراسات ان ساعه من هالرياضه اتعادل 20 ساعه من رياضة اليوبكس الشهيره
و يقولون انها تنسق الجسم تماااااام خاصه الخصر والصدر
ولاحظوا طريقة تمارينها راح اتلاحظون انها دقيقه واللحين من كثر مااشتهرت هالرياضه قاموا ينشرونها بأشرطة فيديو
اشرايكم اتعرفون عليها : آنا اللي عجبني فيها رياضة تقوية عضلات البطن ( لأن أهم شي عضلات البطن ولا راح يترهل ورياضة الخصر وازالة الجوانب لان يعطي خصر مقسم ))
بسم الله (( منقوله هالتمارين ))
1)للتخلص من الجوانب وتحديد خط الوسط:
وضع البداية: قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثنِ الركبتين قليلا.
ارفع اليد اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الورك الأيسر.
تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض ألى الأمام(هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين)
التمرين:
اتجة بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من الإنثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الإتجاه أعلى وأسفل بمسافة لاتتعدى الإنش (يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو المقدار بوقوفك أمام المرآه ومراقبة اليد المرفوعه وهي ترتفع قليلاً وتهبط) سوف تشعر بالضغط على جانبك.
وضعية الإنتهاء من التمرين:
تجه بيدك الممدودة في الهواء الى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجيا واستمر بالدوران حتى تصل الى الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك الى وضع الإستقامة.
2)لعضلات البطن:
وضع البداية: استلقِ على الأرض ،اثنِ الركبتين وباعد بينهما بمسافه تعادل الورك.
التمرين:
امسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة،باعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح خفيفة لاتتعدى الإنش لأعلى واسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط .
نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين:
إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسي ترفع عليه الرجلين بشكل عامودي.
إذا شعرت أنك تعتمد علىالرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها.
إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفعقدميكبمقدار 3 ****ت عن سطح الأرض.
وضعية الإنتهاء من التمرين: انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماما وتسترخي يديك.
3)تمرين آخر لعضلات البطن:
بعد اتخاذ وضعية البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك القدم اليسرى مثنية و مثبتة على الأرض ،ثم احط بيديك بقوة القدم المرفوعة واجعل المرفقين متوجهين للأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة البطن.
وضعية الإنتهاء:اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء بإتجاة القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى الأسفل.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين الآيروبيك .. تقلل الشهية
التمارين الرياضية الشديدة لمدة 60 دقيقة، مثل تلك التي يتم اجراؤها على آلة المشي الكهربائية، تؤثر في افراز هرمونين يرتبطان بالشهية هما «غريلين» و«بيبتيد واي واي»، بينما لا تقود تمارين رفع الأثقال التي تستغرق فترة اطول تبلغ 90 دقيقة الا الى التأثير في الهرمون الاول، وفقا لدراسة بريطانية حديثة.
وأشارت الدراسة التي اجراها ديفيد ستينسل الباحث في جامعة لافبورة البريطانية، الى ان تمارين الآيروبيك الهوائية افضل في كبح الشهية مقارنة بالتمارين غير الهوائية.
ودقق الباحثون في نوعين من الهرمونات الرئيسية العديدة التي تتحكم في الشهية، وهما «غيرلين»، وهو الهرمون الوحيد المعروف بتحفيزه الشهية، وهرمون «بيبتيد واي واي» الذي يعتبر كابحا للشهية.
وفي الدراسة، اختبر 11 من المتطوعين من طلاب الجامعة الذكور، في ثلاث دورات استغرقت 8 ساعات. وفي الدورة الاولى هرول المتطوعون لفترة 60 دقيقة على آلة المشي الكهربائية، ثم استراحوا سبع ساعات. وفي الدورة الثانية اجروا تمارين رفع الاثقال لفترة 90 دقيقة ثم استراحوا 6 ساعات و 30 دقيقة. وفي الدورة الثالثة لم يجر المتطوعون اية تمارين.
ووجد الباحثون ان التمارين على آلة المشي الكهربائية (الآيروبيك) ادت الى انخفاض مستوى «غيرلين» وازدياد مستوى «بيبتيد واي واي»، أي الى انخفاض الشهية. الا ان رفع الاثقال ادى الى نتائج متفاوتة اذ انخفض مستوى الهرمون الاول فيما لم يتأثر مستوى الهرمون الثاني.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الطريق السليم لجسم سليم...البداية..نصائح في الصميم
أخواتي العزيزات, من جراء خبرتي في التمارين الرياضية, أثقال وتمارين وزن الجسم والجري, أحببت أن أضع بين أيديكن هذا الموضوع وهو يحوي برنامج سليم للحصول على جسم مثالي.
لجسم مثالي تحتجن إلى التمارين الرياضية بأنواعها ونظام غذائي.
سأبدء في الرياضة فهي الأساس بعد التغذية وستعلمن لماذا بعد قليل لأني أعلم أن معظم البنات يعتقدن أن من غير الريجيم لن تنحف البنت ولن ينشد جسمها إلا إذا نحفت بشكل كامل ومارست الرياضة لساعات.
تريدين النحافة والشد وتظنين أن الرياضة لساعات هي السبب في شد معظم الفتيات الرياضيات, ما لا تعرفينه أنكي إذا أتبعتي الطريقة اللتي سأذكرها فأنه من المستحيل القيام بتمارين لساعات بهذه الطريقة وأن أربع ساعات في الأسبوع تكفي!
فأتبعي ما سأقول.
أولاً: التمارين الأساسية اللتي يجب أن تمارسها الفتاة:
الجسم يحتاج إلى نوعين من التمارين:
• تمارين القوة.
• تمارين اللياقة.
ونوعية من التمارين الأخرى مساعدة تتم خلال هذين التمرينين:
• تمارين الإحماء.
• تمارين المرونة.
النصيحتان القادمتان هما في تفصيل التمارين المساعدة وكيف تدخل في التمارين الأساسية, ومن ثم نصيحتان في التمارين الأساسية.
النصيحة الأولى ((الإحماء)):
هناك إحماء خاص بتمارين القوة وإحماء خاص بتمارين اللياقة.
إحماء تمارين القوة لا يحتاج سوى دقيقتين من الفتح والضم مع القفز مع التوقف للراحة بعض الشيء والمواصلة.
أحماء تمارين اللياقة تحتاج فقط إلى البدء ببطء أثناء التمرين, كالمشي ببطء للجري وتحريك الدراجة ببطء أثناء ركوب الدراجة.
الإحماء ضروري حتى لا تتعرضين لإصابة وهو ضروري لتحريك عضلة القلب لمستوى معقول لبدء التمرين.
ملاحظة: الاحماء مختلف عن تمارين المرونة واللتي هي لشد الجسم وإعطاءه قوة وسأدخل في التفاصيل أكثر في النصيحة القادمة
نهاية النصيحة الأولى.
النصيحة الثانية ((المرونة)):
هي تمارين ممتعة وضرورية لتمارين القوة, لا تأخذ سوى دقائق ولكن يجب أن تعلمن أن هذه التمارين هي نفسها تمارين القوة وهذا ما لا يذكره الكثير, فبهذه التمارين يزيد شد الجسم أن لم تصدقنني فأعلمن أن الكثير من هذه التمارين كان يعتمدها القدماء كأساس ليصبحوا أقوى رجال العالم!
بونومو وهو من أقوى رجال العالم في العصر الحديث لا يخلو تدريبه من هذه التمارين.
طبعاً في البداية عندما يكون المرء مبتدئاً, يكون التمرين شد بسيط وكل ما زادت مرونة الجسم زادت صعوبة التمرين والأحساس الرائع من وراءه.
المرونة تساعد في التخلص من تقوس الظهر وتقوس الرجلين! لا تستغربن فهي مهمة جداً.
تمارين المرونة تؤدى قبل بداية تمارين القوة وأثناءها وعند الانتهاء منها وهي جزء منها وأعلمن أن لها تأثير يقارب تأثير التمرين نفسه بل ويزيد من انتاجيته.
أي نظام تدريبي لأي منطقة من المناطق الثلاث يجب أن يحتوي على تمارين مرونة أثنائه, لذلك فأنتن لا تحتجن إلى برنامج خاص بالمرونة إلا إذا أردتن تحسين من وقفتكن وحركتن أكثر.
نهاية النصيحة الثانية.
النصيحة الثالثة ((تمارين القوة)):
بما أنكن فتيات أخواتي العزيزات في هذا القسم, فيجب أن تعلمن أن الأثقال ليست من أجلكن ولا مانع من أستخدام وزن بسيط كحد أقصى كيلو ((هذا للمتقدمات جداً)) أثناء بعض التمارين المعينة وخاصة للساق أثناء تمارين الوقوف ولكن لا ينصح بها.
التمارين العامة واللتي تستطعن ممارستها تسمى تمارين وزن الجسم ((Body Weight)), لا تتصورن مدى التنويع الذي قام به القدماء في كل العصور من فراعنة ورومان وأغريق وهنود وصينيون في هذه التمارين, لن أدخل في التفاصيل فهي لا تهمكن, ولكن أن أحببتن فلا مانع.
الفتاة تستطيع القيام بتمارين الوزن الصعبة وسيكون جسمها مشدوداً بشكل رهيب كالأغريقيات القديمات ولكن هذا للمتقدمات, أما المبتدئات فتمارينهن مختلفة.
تمرين القوة يعتمد على جاذبية الأرض للجسم وقيام المتدرب بمقاومتها.
فعلى سبيل المثال عندما تقومين بتمارين الضغط فأن الجسم ينجذب للأسفل بينما أنتي تتجهين للأعلى فتقاومين الجاذبية, وحتى في حال الرجوع للأرض فأنكي تقاومين الجاذبية اللتي تجذبك بشكل أسرع إلى الأرض بينما أنتي تنزلين ببطء فتقاومينها حتى لا ترتطمي بالأرض بسرعة.
هذه المقاومة تعمل على شد العضلة المسئولة عن الحركة سواء كانت هذه العضلة مسئولة بشكل أساسي أو بشكل مساعد للعضلة الأساسية.
لكن هل هو شد كافي؟! لا يكون كافي إلا إذا تحركنا ببطء أثناء التمرين, عند الحركة ببطء فأن مدة رفع الجسم عن الأرض تطول وتزيد الجاذبية في الضغط لإسقاط الجسم وتحتاجين إلى مقاومة من العضلة المسؤولة عن الحركة لإبقاء المسافة بين الجسم والأرض, وبذلك يتم الشد بقوة أكبر.
إذاً الأساس الأول لهذه التمارين بطء الحركة, وهي قاعدة ثابتة لكل التمارين.
كثير من الفتيات تقمن بالتمارين الرياضية ولكن بسرعة, والكثير منهن تشتكين أن جسدهن لا ينشد بالشكل المطلوب, هل عرفتن السبب الآن؟ لأن الحركة السريعة لا تنتج مقاومة كافية لضغط على العضلة فلا يحصل الشد, أرجو أن يكون الأمر واضحاً أو أسألنني للتفسير.
التمارين السريعة هي تمارين اللياقة فكثرة الحركة بهذه الطريقة تحرق الكثير من السعرات الحرارية لأن الجسم يتحرك والمقاومة أخف, طبعاً يحصل شد ولكن ليس بالكثير.
جربن بطء الحركة وستحسن بالألم, والألم يعني الشد.
جربن سرعة الحركة وستحسن بالتعب, والتعب يعني حرق السعرات الحرارية.
لذلك فأن الإيروبكس الذي تقومين به يتم بسرعة لتحرق السعرات ولكن لا يتم الشد المطلوب, صحيح يوجد جذب للجسم مع الحركة لكن المقاومة اللتي تعرضينها ضعيفة.
عرفتن لماذا يحتاج المرء لتمارين قوة ولياقة؟ القوة للشد ولكن لا تحرق السعرات بكثرة إلا بالحركة "اللياقة".
لكن كم تستطيعين الحركة خلال التمرين الواحد؟ ليس كثيراً, لذلك تحتاجين إلى زيادة عدد مرات تكرار التمرين لتزيدي الشد على العضلة المسئولة عن الحركة. كأن تعيدي التمرين مرة أخرى. وبذلك ترتاح العضلة قليلاً ثم يعود الشد عليها فيزداد الشد تأثيراً, يجب عدم أخذ راحة طويلة بين التمرين وإعادته.
في الأيروبيكس تقمن بالتمرين مرة واحدة لذلك لا يحصل الضغط على العضلة أكثر.
أمر آخر, يجب أن تهاجمي هذه العضلة وغيرها من العضلات من جهات متعددة. لذلك يجب القيام بتمارين تركز على الصدر ثم تمارين تركز على الذراع ثم تمارين تركز على الظهر كلها في فترة واحدة, كلها تسمى منطقة الجزء العلوية من الجسم, ويجب ترك باقي أجزاء الجسم من معدة وساق خلال هذه الفترة. ويتم تدريب عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية في فترة واحدة خاصة أيضاً. وكذلك تدرب منطقة الرجل من مؤخرة وساق وفخذ في وقت واحد.
التنويع في الضغط يزيد من المقاومة فيزيد الشد.
عند تمرين منطقة الجزء العلوي في يوم يجب الراحة يوم أو يومين حتى تنمو العضلة وكذلك في حال تمرين عضلات المعدة وكذلك في تمرين عضلات الرجل. إن القيام بنفس التمارين كل يوم لا يسبب سوى الإجهاد ويكسر من الشد الحاصل.
إذاً فالملخص هو:
• البطء في أداء حركة التمرين لخلق مقاومة.
• القيام بالتمرين الواحد مرتين على الأقل ليزيد الضغط على العضلة.
• تمرين أجزاء المنطقة الواحدة كلها في يوم واحد لتضغطي على العضلة من كل الجهات.
• الراحة على الأقل يوم عند تمرين منطقة واحدة.
بذلك تضمنين نتائج مبهرة.
نهاية النصيحة الثالثة.
النصيحة الرابعة ((الــ Cardio)):
الكارديو هو مفهومنا عن اللياقة, فالكارديو هو تمرين حركي للجسم يحرك دقات القلب ويحرق السعرات.
وهو تمارين كالجري والمشي وركوب الدراجة والسباحة والأيروبكس.
هناك ما يسمى بالـ HIT Cardio ولكنه صعب على المبتدئين إن شاء الله نتكلم عنه في مواضيع قادمة أن أعجبكم موضوعي هذا.
يستطيع المرء القيام بالكارديو كل يوم! ولكنه غير ضروري في كل يوم. فيكفي ثلاث مرات في الأسبوع لنصف ساعة لمن أراد الحفاظ على جسمه وتخفيف وزنه قليلاً, أما من يريد التخسيس فيحتاج للقيام به لخمسة وأربعون دقيقة.
المبتدأ أن لم يستطع الوصول إلى النصف ساعة فيستطيع البدء لوقت أقل خاصة أن لم تكن الرياضة هي للجري, ولكن يجب الوصول لمعدل النصف ساعة كحد أدنى.
نهاية النصيحة الرابعة.
ثانياً: النظام الرياضي الأسبوعي:
تحتاج السيدة للحفاظ على جسم مشدود إلى تمرينين كما قلنا, القوة واللياقة.
لو حسبنا الوقت فسنرى أن المتدربة تحتاج إلى الوقت التالي في الإسبوع:
الجزء العلوي: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع.
الرجل: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع.
البطن: ربع ساعة. مرتين في الأسبوع.
أما تمارين اللياقة فهي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة.
لو حسبناها فهي أربع ساعات في الأسبوع.
أعتقد هنا أنكي سيدتي علمتي أن التمارين الرياضية مهمة وسهلة التنفيذ أن أتبعتي نظام معين. صعوبتكي هنا في الحصول على التمارين وطبعاً تمارين القوة لا تحتاج سوى لبضعة مترات مربعة أما تمارين اللياقة فتحتاج لتوفير مكان مناسب أو جهاز مناسب كالدراجة الثابتة.
أربع ساعات هي ما تحتاجين له وتستطيعين تناول الطعام بطريقة معقولة وتحصلي على جسم رياضي. صدقيني النتايج مبهرة. أربعة أشهر ستحصلين على جسم رهيب تحلمين به.
ثالثاً: النظام الغذائي:
النصيحة الأولى ((لا للرجيمات القاسية)):
مع النظام الرياضي لا تحتاجين لرجيم قاسي وأن قمتي به فسوف يعود وزنك كما كان لأنك ستصلين لمرحلة الجوع الشديد وستحتاجين للأكل بكميات كبيرة للتعويض, لا ينصح به بتاتاً.
النصيحة الثانية ((لا للوزن كل خمسة دقائق)):
لا تفكري في الوزن, أوزني مرة واحدة في الأسبوع في وقت معين بعد ثلاث ساعات من الاستيقاظ, لن أخوض في تفاضيل تغيرات الجسم أثناء الصباح وبين الوجبات وفي حال الحاجة إلى الماء أحياناً واللتي قد تؤدي إلى زيادة الوزن! لأن الماء الزائد في الجسم لا يخرج إلا بشرب الماء! هذه حقيقة.
المهم, لا توزني كثيراً فهذا لن يفيدك, الشعور بالخفة هو أهم شيء, مارسي التمارين وكلي باعتدال تصلين لجسمك الذي تريدين.
القليل من العربيات يمارسن الرياضة السليمة, فهن يركزن على تمارين اللياقة "الأيروبكس" أو غيرها وينسين القوة فيخسرن الكثير, لا يضحكن عليكن المدربات بتمارين الأيروبكس ويقلن أنها تجعل الجسم مشدوداً. مشدوداً؟ نعم, ولكن ليس كتمارين القوة, هنالك فرق قد شرحته وأرجو أن تكن قد فهمتنه.
النصيحة الثالثة ((الماء..أشربيه كأنك ستفقديه)):
لا تحسبي عدد الكؤوس اللتي تشربينها كل يوم فقط أشربي كل ما أستطعتي أو تذكرتي وائده كثرة لا تعد ولا تحصى.
النصيحة الرابعة ((ست وجبات في اليوم)):
إن لم تكوني صائمة فأكلي ثلاث وجبات رئيسية بينها ثلاث وجبات خفيفة, ستقلن كثير, صدقنني تخفف من كثرة الأكل في الوجبات الرئيسية. طبعاً المشهيات أشياء بسيطة كفاكهة وأشياء أخرى قد أذكرها في موضوع آخر.
النصيحة الخامسة ((النصيحة المشهورة.. لا للمشروبات الغازية والسكريات)):
الفاكهة هي الحل حتى وأن كان بها سكر فأنه تتبعها الألياف اللتي تخفف من تركيزه.
ولكن لا تحرمن أنفسكن من المشهيات اللتي قد أذكرها في موضوع آخر ولها تأثير السحر.
النصيحة السادسة ((لا للكربوهيدرات بعد الرابعة)):
معروف أن عارضي الأزياء مستحيل يأكلو الكاربوهيدرات بعد الرابعة مساءً ((خبز أو أرز)) طبعاً في حال الصيام لا بد منها ولكن حاولي قدر المستطاع الأبتعاد

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
التمرينات الرياضية القاسية لاتساعدك على حرق الدهون
يسود الاعتقاد لدى الكثير من النساء أنه كلما كانت التمرينات قاسية كانت الفائدة منها أكبر لإنقاص الوزن ومحاربة السمنة، فقد دفع هذا المبدأ الكثيرين إلى حرق طاقاتهم الداخلية بل والقضاء عليها، وكان الأفضل لهم أن يقللوا من ممارسة هذه التمرينات الرياضية المجهدة حتى يعطوا الفرصة لعملية التمثيل الغذائى لكى تقوم بدورها فى حرق الدهون، ومن أجل الوصول إلى الأداء الرياضى السليم والحصول على أقصى فائدة منه سواء للتخلص من الشحوم أو للمحافظة على نشاط الجسم وحيويته بشكل عام، حاول اتباع التعليمات الآتية بقدر استطاعتك.
يشير الدكتور عدلى صبور استشارى السمنة والنحافة إلى أنه إذا كان الهدف من التمرينات الرياضية هو إنقاص الوزن وزيادة طاقتك وقوة احتمالك فإنك يجب أن تسعى لعمل تمرينات متوسطة بصورة منتظمة، فالتمرينات فى هذه الحالة تستخرج الدهون من الخلايا لتحولها إلى سكر ليقوم الجسم بإحراقها وهذا يعنى تخفيف العبء عن المخ فلا يدفع الغدة الكظرية إلى المزيد من الإفرازات لتنظيم مستوى السكر فى الدم.
أما إذا استمررت فى ممارسة تمارين رياضية عنيفة بدون اللجوء إلى التدرج فى الوصول إليها فإن جسمك سيصبح فى حالة طوارئ وهذه الحالة ستؤدى إلى أن نفقد عضلاتنا وتصاب عملية التمثيل الغذائى بالبطء فتزداد أوزاننا.
ويضيف إلى أنه من العادات المستحبة أثناء مزاولة الرياضة أن تقوم بتسجيل معدل ضربات القلب فى الدقيقة أثناء مراحل التمرين المختلفة للتأكد من أن كل مرحلة قد تمت تأديتها بالدرجة المناسبة لكفاءة القلب، حيث إن هناك معدلاً معيناً مطلوب الوصول إليه بالنسبة لعدد ضربات القلب فى الدقيقة وهذا المعدل يختلف باختلاف العمر، والمحافظة على هذا المعدل المطلوب يضمن للشخص أكبر معدلا لاحتراق الدهون بدون إجهاد إضافي للقلب، ويمكن تسجيل معدل ضربات القلب عن طريق قياس النبض فى معصم اليد أو من الرقبة أو بوضع اليد مباشرة على القلب، وعلى أى حال يجب الاستعانة بشخص مدرب (طبيب - ممرضة - مدرب رياضى ..الخ) ليعلمك كيفية قياس ضربات القلب بشكل سليم، وبشكل عام فإنه يجب زيارة الطبيب أولا فى حالة وجود أى مشاكل صحية قبل البدء فى أى برنامج رياضي .
قواعد ثابتة
وفى المقابل يشير الدكتور حمدى سامى ناصر استشارى السمنة والعلاج الطبيعى أنه بخلاف النصائح السابقة هناك مجموعة قواعد يجب أن توضع فى الاعتبار قبل ممارسة الرياضة وهى :
1- حاول تحديد ميعاد الوجبة السابقة للرياضة (قبل الرياضة على الأقل بساعة كاملة).
2- عدم شرب الماء البارد أثناء مزاولة التمرينات الرياضية.
3- أن تكون الملابس الرياضية بها جزء كبير من القطن حتى تتلافى الحساسية الجلدية مع العرق .
4- أخذ حمام دافئ قبل الرياضة يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
5- حاول أن تنفذ التمرين الرياضى بدقة وحسب تعليمات المدرب حتى تفقد جزءاً أكبر من السعرات وأيضا لتستفيد عضلاتك من التمرين .
6- إذا حدث تقلص فى أى جزء من عضلاتك أثناء التمرين حاول تدليك المكان المتقلص، أو يمكن أن تستعين بالمشرف على تدريبك لمساعدتك .
7- ارتداء حذاء الرياضة مهم جدا خصوصا للتمرينات الهوائية .
8- حاول الوصول بمعدل ضربات القلب أثناء التمرين إلى المعدلات التى يوضحها لك الطبيب أو المدرب ، حتى أن هذه المعدلات تضمن لك احتراق الدهون بالدرجة المطلوبة أثناء التمرين .
9- إذا كنت تعانى من أى مشاكل صحية يجب توضيحها للطبيب حتى يراعى معك نوع التمرينات الضارة والتى لا تصلح لك .
10- تجنب رياضة نهاية الأسبوع فقط وحاول أن تحافظ على معدل منتظم للرياضة سواء كان بشكل يومى أو 3-4 مرات على الأقل فى الأسبوع وأن لا تقل كل مرة عن 20 دقيقة .
11- ويجب أن نتذكر دائما أنه مهما كان الشخص رياضيا فى السابق أو مهما كان اعتقاده بأن حالته الصحية العامة ممتازة ، فإن القاعدة الذهبية فى الرياضة : "ابدأ بممارسة الرياضة لفترات قصيرة ولا تتسرع فى بذل المجهود الشديد واتبع التدرج الطبيعى لكل رياضة".
ونظراً لأن التمارين الهوائية(السويدى) تعتبر من أكثر الأنواع شيوعاً وذلك لإمكانية مزاولتها فى المنزل أو النادى أو أى مكان آخر ، كذلك فإنها لا تحتاج لأى تجهيزات سابقة.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين في 20 دقيقة
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل، ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية.
وإليكم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية، والنقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر.
1- التسخين والإحماء:
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.
2 - التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف، المدة دقيقة واحدة:
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط، ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين لأعلى، وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً، أما الكفين فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى حتى يستقيم ذراعك ثم بإثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط، كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.
3- التمرين الثاني لأسفل الظهر، المدة دقيقة واحدة:
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان، ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.
4- للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين.
5- التمرين الرابع للفخذين والساقين، مدته دقيقتين:
وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين، ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم، ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
6- التمرين الخامس للساقين، مدته دقيقتين:
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.
7- التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف، مدته دقيقتين:
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض، حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
8- التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة:
الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية، ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.
9- التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق:
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض، يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.
10- التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق:
تمرين البطن التقليدي، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
11- لإنهاء التمارين:
لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اهميه السوائل اثناء التمارين الرياضيه :
يجب أن تشرب قبل وأثناء وبعد التمارين بالنسبة للرياضيين من كلّ المستويات، يبقى الترطيب عاملا رئيسيا للصحة والأداء. أي جسم يعاني من الجفّاف غير قادر على تبريد نفسه، مما يمكن أن يؤدّي إلى إعياء أو ضربة حرارة. يمكن أن يسبّب الجفاف إعياء العضلة وخسارة التنسيق. في الحقيقة، يمكن لخسارة كميات صغيرة من الماء أن تعيق الأداء الرياضي. للحفاظ على الترطيب , يجب أن تشرب قبل وأثناء وبعد التمارين. الأشياء التي أنت ستحتاجين إليها:
الماء
مشروبا الألعاب الرياضية
قنينة مقاييس
1. اجعلي تناول الماء نظاما ثابتا في حياتك. يمكنك أما أن تملئي غالون من الماء وتهدفي لشربه طوال اليوم. إذا كان الغالون كمية كبيرة لك، يمكنك تناول الفواكه والخضار والعصائر والشوربات خلال اليوم فكلها مصادر جيدة للماء.
2. تأكدي من مستوى الترطيب عن طريق مراقبة البول. يجب أن يكون البول فاتح اللون، ما لم تتناولي ملحقات أو فيتامينات فعندها يمكن أن يتغير اللون إلى لون داكن لعدة ساعات بعد تناوله.
3. اشربي الماء حتى قبل أن تشعري بالعطش، العطش إشارة على أن جسمك جاف.
4. تناولي كوب إلى كوبان من الماء عند بداية التمرين.
5. تناولي من 4 إلى 8 اونسات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة خلال التمرين.
6. خلال ساعة تمرين واحدة، يفقد الجسم أكثر من كوارت من الماء، حسب شدة وكثافة التمرين. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 60 دقيقة أو أكثر أبدء بتناول مشروبات الطاقة التي تساعد على استبدال الكربوهيدرات والكترولايتس
7. بعد التمرين، يفضل تناول 8 اونسات من السائل خلال 30 دقيقة من التمرين. إذا تمرنت بشدة لمدة 60 دقيقة على الأقل، يجب أن تتناولي مشروبات الرياضيين.
8. قومي بوزن نفسك قبل وبعد التمرين، ثم اشربي كوبين من الماء لكل باوند تخسرينه.
النصائح والتحذيرات:
• القهوة والشاي مدرة للبول، لذا تأكدي من تناول الماء بعد القهوة.
• استشر الطبيب قبل البدء بأي نشاط بدني.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين لرشاقة يومية
اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً وسوف تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها..
تمرين خاص بالخصر (1 الى 4)
تمددي على جنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك، وضعي الي الأخرى فوق رأسك. استندي الى اليد الممدودة وأرفعي القسم الأعلى من جسمك. وارفعي في الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يلامس المرفق الأيسر الركبة اليسرى، ثم عودي الى الوضعية الأساسية. كرري التمرين ( Cool

مرات ، ثم ( Cool

مرات أخرى مع رفع القدم عالياً، ثم ( Cool

مرات ثالثة تناوباً بين ثني الرجل ومدها. وفي النهاية ، الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان. كرري التمرين بكاملة معكوساً
تماريـن الليونــة
اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك، امسكي قدمك اليسرى بيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان مع الاستناد على اليد الأخرى . ابقي على هذا الوضع لمدة (10) ثوان . كرري التمرين معكوساً
تمارين لسيقان مرنة ورشيقة غالباً ما تكون المناطق داخل وخلف الساق من المناطق المهملة التي لا تحصل على كفايتها من الشد والمد والتقوية خلال التمارين الرياضية الروتينية. وهذان التمرينان مخصصان لهذه المناطق بالتحديد.. بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانا مرنة ورشيقة.
- تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك ، اثني ركبة الساق السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق ، حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدودا ، ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق. ضاعفي العدد تدريجيا مع الأيام.
اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام وميلي بكامل جسمك الى الخلف، حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين وتأرجحي 10 مرات بهدوء

يتبع..

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
خبراء: لا تقلق من ألم الجنب عند الركض ..!
إذا كنت تركض من المحتمل أن تكون معتادا على الشعور بالألم في منطقة أسفل البطن المعروف باسم ألم الجنب ، وهو ألم يجعل من ممارسة الركض أمرا غير ممكن ، ولكن ما السبب في ذلك؟!
يقول كلاوس فويلكر أستاذ الطب الرياضي في جامعة مونستر في شمال ألمانيا "إن المشكلة مع ألم الجنب دائما واحدة:عندما يريد أي طبيب فحصها تختفي". وتحدث هذه الظاهرة دائما خلال التدريب البدني ولكن هناك بضعة تغييرات بسيطة سلوكية تمكنك من تجنب الألم أو التخلص منه بسرعة.
وهناك العديد من النظريات عن أسباب حدوث ألم الجنب. ويعتقد فويلكر إنه من المقبول ظاهريا أن شيئا ما له علاقة بتدفق الدم. فعندما نمارس تدريبا يتم ضخ الدم في عضلاتنا بينما ينخفض تدفق الدم في نفس الوقت إلى أجهزتنا الداخلية. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تقلصات في الكبد والمعدة والأمعاء مما يؤدي إلى الشعور بألم الجنب. ولوحظ أيضا أن ألم الجنب غالبا ما يحدث عندما تكون المعدة ممتلئة وعند الأشخاص الذين لا يتدربون بشكل كامل. وقال "لا يعمل تدفق الدم بشكل جيد عند أي شخص لا يتدرب بانتظام".
وعندما تكون المعدة ممتلئة يحتاج الجسم إلى مزيد من الدم من أجل عملية الهضم. كما أن هناك أيضا مؤشرات بأنه في حالة المعدة الممتلئة يمكن أن
يتقلص الحجاب الحاجز لأعلى ويتسبب في ألم الجنب. ويمكن لألم الجنب أن يظهر عند ممارسة الأنشطة الرياضية الشاقة ولكنه شائع بصفة خاصة أثناء الجري ولا يعرف سبب ذلك فيما يعتقد إنه خلال التدريب تتحرك الغازات في الأمعاء لأعلى مما يسبب ألما وفقا لقول كلاوس ميشائيل براومان أستاذ الطب الرياضي بجامعة هامبورج.
ويعتقد فويلكر أن التوتر البدني الذي يصيب الأعضاء الداخلية جراء الحركة العنيفة قد يكون السبب في ذلك ويشرح ذلك بقوله"خلال التدريب تهتزالأعضاء". وينصح الخبراء بعدم تناول وجبة أساسية قبل التمرين بفترة تتراوح بين ساعتين وثلاث ساعات. ويقول فويلكر " يمكن تناول طعام بسيط وسهل الهضم مثل ثمرة موز فيما بعد". ويضيف "المعدة يجب ألا تكون ممتلئة ولا خاوية تماما". كما أنهم ينصحون أيضا بتجنب الأغذية المسببة للغازات مثل المكسرات.
ويوصي عالم الرياضة ديتر بوبيك من جامعة شتوتجارت أيضا بشرب كميات صغيرة من السوائل خلال التمرين. إلا أنه يقول بأنه يجب تجنب المشروبات الغازية
تماما. ومن المهم للغاية أيضا ألا تجهد نفسك تماما من بداية التمرين. ويقول بوبيك "من خلال خبرتي الخاصة يمكن القول إن الأشخاص الذين يرفعون مستوى التدريب طبقا لمعدل نبضهم سوف يعانون بشكل أقل من ألم الجنب". كما أن ألم الجنب أيضا يمكن أن يؤثر في الأشخاص الذين يتدربون جيدا
ولكنهم يكونون أقل إحتمالا في إرتكاب خطأ الذهاب إلى الركض فور تناول أي وجبة.
وإذا عانيت من ألم الجنب فإن أفضل شئ تفعله هو أخذ راحة أو خفض معدل تدريبك حتى يزول الألم. وهناك نصيحة أخرى وهي أن تأخذ نفسا عميقا دون أن تتحدث في نفس الوقت.
ويجب أيضا أن تتنفس باستخدام معدتك و بهذه الطريقة فإن الحجاب الحاجز سوف يرتفع إلى أعلى خلال عملية الشهيق. بيد أن براومان ليس مقتنعا بأن التنفس يلعب دورا. ويعتقد أن "الشئ الوحيد الذي يساعد هناهو تقليل كثافة التمرين".
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تقلييل من الاوزن الزائده و الترهلات :
ما هي أفضل طريقة لإنقاص الوزن؟ كان هذا هو السؤال الذي ظل على مدى عدة أسابيع يدور في مخيلة ساندرا فوجي وهي فتاة تبلغ من العمر 28 عاما من لايبزيج. وفي آخر المطاف قررت الالتحاق بدورة تدريبية يستخدم فيها نوع من القضبان المرنة وتسمى “فليكسي بار” وهي إحدى وسائل اللياقة البدنية الجديدة المطروح في الأسواق هذا العام.
وتقول فوجي إنها ابتسمت قليلا في بادئ الأمر عندما شاهدت المشتركين في الدورة وهم يستخدمون هذه القضبان الطويلة المتأرجحة والتي تهدف إلى تقوية العضلات. “لكنني ذهلت عندما تحسست عضلاتي في اليوم التالي”.ويعد أسلوب القضبان المرنة من بين أحدث صيحات اللياقة البدنية التي تهدف إلى تحقيق الحلم بأن يكون الشخص ممشوق الجسم وفي حالة بدنية أفضل. كما ترى جابي بفيفر المدربة بالاتحاد الرياضي الأولمبي الألماني في فرانكفورت/مين أن التمارين البسيطة لا تزال هي الشائعة هذه الأيام. فلا يزال المشي في الهواء الطلق هو أحد أكثر الوسائل المحببة لممارسة التمارين الرياضية
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين لإطالة الجزء السفلى من الظهر
* تمارين رياضية للمرونة:
- ويسمى هذا التمرين أيضاً باسم تمرين القرفصاء وتوجد مرحلتان له.
*المرحلة الأولى:
- الجلوس في وضع القرفصاء (ثني الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض وفي نفس الوقت تكون المقعدة بعيدة عنها).
- مد الذراعين أمام الجسم في وضع مستقيم على أن ترتكز على كلا الركبتين مع تشبيك أصابع اليدين.
- النظر بالعينين للأمام.
- ملحوظة:
هناك مشكلة يمكن أن تواجهها عند آداء هذا التمرين هو السقوط للخلف لعدم مرونة الكاحلين .. لكن هناك حل لها بإحدى الطريقتين:
1- الاستناد على حائط.
2- الإمساك في سور أو عمود باليدين.
ومع تكرار هذه الخطوات لأكثر من مرة سيصبح وضع القرفصاء مريح جداً.
- البقاء على هذا الوضع لعدة ثوانٍ
- تكرار التمرين عدة مرات حتى يكتسب المرونة الكافية لممارسة المرحلة المتقدمة.
- أخذ الحذر إذا كانت لديك متاعب في الركبة, وإذا أحسست بأي ألم فتوقف عن آداء هذا التمرين.
تمرين لإطالة عضلات الظهر
(الجزء العلوي)
* تمارين رياضية للإطالة:
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين.
- تشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
- دفع اليدين بعيداً عن الصدر وإلي أبعد مسافة ممكنة، مع السماح للجزء العلوي من الظهر بالاسترخاء.
- لنجاح هذا التمرين لابد من الإحساس بتمرين الإطالة عند منطقة الكتفين.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين للتخلص من الشحم الزائد بالساقين :
( منطقة الفخذ والركبة وسمانة الساق ومفصل القدم )
- ارقدي على أحد جانبيك في وضع نصف دائري مع رفع الجزء الأعلى من جسمك عن الأرض، واجعليه محملا على كوع الذراع السفلى، وعلى يد الذراع العليا.
- افردي ساقك العليا للأمام، واثني ساقك الأخرى للخلف ، مع مراعاة أن تكون كلتا الساقين مرتفعتين عن الأرض قليلا.
- استمري في فرد وثني الساق واحدة بعد الأخرى كأنك تقومين بالتبديل أثناء قيادة الدراجة.
- كرري التمرين نفسه على الجانب الآخر من جسمك.
- إذا كنت لا تعانين من بدانة شديدة بمنطقة الفخذين، فيمكنك أداء التمرين السابق دون رفع جسمك عن الأرض.
استلقي على الأرض على أحد جانبيك، مع سند رأسك على الذراع السفلى الممددة، والارتكاز بيد الذراع الأخرى على الأرض أمام صدرك، ارفعي ساقيك قليلا عن الأرض وابدئي في التمرين.
- كرري التمرين 18 مرة.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
لمنع احتكاك الركبتين :
- يحدث احتكاك الركبتين أو تقوس الساقين للداخل مما يؤدي إلى احتكاك الركبتين، نتيجة للوضع الخاطئ للساقين، فسحب الفخذين للداخل وبصفة مستمرة أثناء الوقوف والمشي يؤدي إلى لف الركبتين للداخل مع الوقت ودوران سمانة الرجل للخارج.
- وهذا بالتأكيد باستثناء وجود أي تشوه في عظام الساقين.
التمرين الأول
- اجلسي على الأرض ويداك ممددتان للخلف مع الارتكاز بيديك على الأرض.
- اثني ركبتيك ولامسي بطني القدمين ببعضهما.
- ادفعي ركبتيك لأسفل تجاه الأرض، مع تزحلق القدمين متلامستين.
- ارجعي مرة ثانية لوضع البداية ، وكرري التمرين 10 مرات.
التمرين الثاني
- اجلسي على الأرض وذراعك ممددتان للخف مع الارتكاز بيديك على الأرض.
- مددي ساقيك للأمام واجعليهما متقاربتين، وكذلك القدمان.
- ابدئي الآن في ثني ركبتيك لأعلى وحاولي الثني لأعلى وحاولي أثناء ذلك مباعدة الركبتين عن بعضهما مع الحفاظ على تلامس القدمين وتقارب "سمانة" كل ساق إلى الأخرى، اثبتي الآن عند هذا الوضع، ثم استرخي، وكرري التمرين 10 مرات.
التمرين الثالث
- قفي على الأرض، وضمي قدميك لبعضهما، وثبتي جسمك جيدا على الأرض.
- حاولي إبعاد الركبتين عن بعضهما مع خفض جسمك لأسفل قليلا، اثبتي الآن عند هذا الوضع، ثم استرخي، وكرري التمرين 10 مرات، ويمكنك مزاولة هذا التمرين باستمرار في أي وقت، عند انتظارك لقدوم الأتوبيس أو المصعد. تذكري أن:
- يجب تأدية هذه التمرينات بصفة يومية للحصول على نتائج سريعة. - زيادة عدد مرات كل تمرين تدريجيًا. -مساعدة تمارين التخسيس بالإقلال من تناول الطعام.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين رياضية للأرداف:
يساعد هذا التمرين على إزالة الترهلات التي سرعان ما تتكون فى هذه المنطقة كما يكسب الجسم رشاقة عالية.
* التمرين:
- الاسترخاء على البطن مع ثنى الكوعين وملامستهما للأرض.
- وضع راحة اليدين على الأرض بحيث أن تكون في محاذاة الكتفين.
- أخذ النفس بشكل منتظم.
- البدء في شد عضلات الأرداف مع تحريك الأرجل إلى أعلى ثم إلى أسفل مثل حركة الأرجل عند ممارسة السباحة.
تكرار هذا التمرين من 50 - 100 مرة

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح للحصول على قوام جميل :
سحب البطن إلى الداخل ، ورفع الرأس إلى الاعلى اثناء الوقوف.
لتمرين على المشية المعتدلة بوضع كتاب كبير الحجم على الرأس والمشي دون ان يقع ودون مسّه أو سنده باليد
الجلوس دائمآ والظهر مستقيم، مع محاولة لصق أسفل الظهر بمسند الكرسي
إتخاذ وضع الجلسة الصحيحة أثناء الدراسة والكتابة ، وذلك بالجلوس على كرسي مريح ووضع طاولة المكتب على ارتفاع مناسب يسمح براحة الرقبة وعدم انحنائها إلى الأسفل للقراءة والكتابة
ممارسة رياضة تقوية عضلات الظهر والبطن بانتظام وذلك بمنع بروز البطن الذي يعطي مظهرآ سيئآ ولحماية الظهر من الحوادث المفاجئة
عدم إحناء الظهر أثناء رفع الأشياء من على الأرض وخاصة الثقيلة منها ، واستبدال ذلك بالجلوس على الركبتين ثم رفع الأشياء المراد حملها من على الأرض
تمرين عضلات الرقبة بانتظام لتقويتها ومنع حدوث تقلصات بها
تجنب لبس الأحذية ذات الكعب العالي ، لما لها من آثاء سيئة على العمود الفقري
ممارسة المشي على رؤوس الأصابع بين فترة وأخرى لتقوية عضلات الساقين
أخذ فترات من الراحة أثناء العمل المتواصل ، لعدم حدوث توتر العضلات وتقلصها
الحفاظ على الوزن الطبيعي للإنسان

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات:
لشد عضلات البطن العلوية
التمرين الأول :
- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .
التمرين الثاني :
ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .
وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .
التمرين الثالث :
النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.
- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.
- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.
- تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر
لشد عضلات البطن السفلية :
استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .
التمرين الثاني
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية
تمرين لعضلات جانبى الوسط
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.
تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.
- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.
- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.
تمارين لشد البطن بعد الولادة
التمرين الاولاجلسى على الارض وساقاك متباعدتان
مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك
ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى
التمرين الثاني بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها
التمرين الثالث قفى منتصبة القامة
ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد
تمارين لتصغير الخصر
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك
قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى
اسحبيها ببطء واخفضي كتفك
كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر
ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع
خمسة عشر دقيقه كل يوم
ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصرإجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك
الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين
تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك..
كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.
تمرينات مساعده لتصغير الصدر:
1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .
اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .
2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .
حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .
3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .
)استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .
5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف
6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات
قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات
لتجنب الآم التمارينمن المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق:
احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات المستعملـه...
_ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا
_يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق.
كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام!!!
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أنتـ بحاجة إلى لياقة بدنيه لذا تعالي لتحصلي عليها ((جدول أسبوعي))
كثيراً منا يعاني من السمنه وزيادة الشحم الزائد بمختلف مناطق الجسم
أو يعاني من عدم وجود لياقة كافية فتراة حينما يتزاول أية رياضه من أول 5 دقائق أصبح غير قادر على التنفس
والجميع يسأل كيف الحل؟
سوف أبدأ بسرد دروس تساعدك على التخلص من هذه الأمور حتى تحصل على جسم متناسق وتساعدك على حرق كمية الشحوم الهائلة المتواجده بأجسادنا
ولكن هناك أمور يجب إتباعها لمن يريد أن يستمر بها:
1- الصدق التام ليس بالإلتزام بالجدول ولكن الصدق بأنك على خلاف الواقع وأنه لايجب أن تكون كذلك
2- عدم الأكل قبل النوم بفترة أقلها 3 ساعات
3- عدم الأكل عند ممارسة هذه الأنشطه بفتره أقلها 3 ساعات أما الشرب بفترة ساعه تقريباً وذلك حتى لايسبب الغثيان ومن ثم إسترجاع ماقد أكلته
4-إن كنت من هواة الحلويات فعليك بالتخفيف أو الإنقطاع عنها فقد أخذت منك مايكفي وحان الوقت لإيقافها
5- لاتحاول شرب الماء أثناء التمرين تحمل يوم واحد وسوف ترتاح بقية الأيام لأن الماء يسبب لك الخمول أثناء التمارين
6- لاتأكل بعد التمرين بفترة أقلها ساعه وإن كنت تريد الشرب فعليك بشيء بسيط من الماء البارد
7- ترك التدخين
طريقة جدول التمرين:
1-سوف يكون التمرين عبارة عن عدة أسابيع كل أسبوع سوف يضاف تمرين أو إثنين ويضاف وقت بسيط أيضاً
2-لن يأخذ منك بالأسابيع الأولى سوى نصف ساعة باليوم وبعد كذا يطول لغاية 45 دقيقه
3-سوف أفصل الأسبوع الأول لأنه الأساس.
4- من الأسبوع الخامس تكون قد وصلت لدرجة اللياقة الكافية فتقدر تنقص وقت الهرولة أو الجري ولكن لاتعدمها
نصائح بدائية:
1-لاتنزعج من أول أسبوع فقد تتعب تبعاً شديداً ولكن ترتاح بالأخير
2-لاتخرج عن نطاق الجدول الموضع بالتمارين أو الوقت وإلى فإنك سوف تعاني من تشدد العضلات
3-يجب أن تكون بمنطقة لايوجد بها مكيف حتى لاتمرض أو تخمل التمرين ماراح يطول
4- بعد الإنتهاء فإنك سوف تكون قد خسرت كمية هائلة من الأملاح والدهون المترسبة إلى خارج الجسد والمتراكمة فوق البشرة فعليك بالإتسحمام بماء بارد حتى تنسط الدورة الدموية للدم والماء البارد بعد التمرين ماراح تشعروا بيه لأنوا أجسادكم ستكون حامية
5-لاتلبس شيء ثقيل حتى تستيطع التحرك بسهولة وخفة
6- عند التعب الشديد عليك بأخذ نفس عميق عن طريق الأنف وإخراج الهوا عن طريق الفم
7- أثناء التعب أو حسيت بأنك لاتستطيع أن تكمل التمرين أعمل هذه الحاجتين:
أ-أفضل واقفاً وقم بتحريك وسطك بشكل داشري
ب- تمدد على الأرض وأثني قدمك اليسار حتى لاتكون دورة الدم سريعة وتكون سريعة إذا ثنيت اليمين مما لايساعدك على أخذ الراحة الكافية بوقت قصير
الأسبوع الأول:
اليوم الأول :
1- المشي لمدة 10 دقائق فقط
2-الهرولة الخفيفة لمدة 5 دقائق فقط
اليوم الثاني:
1- مشي لمدة 5 دقائق مع تحريك اليدين معاً على شكل دائري
2- المشي لمدة 3 دقائق مع تحريك الرجلين إلى الأعلى
3- الهرولة لمدة 7 دقائق
اليوم الثالث & الرابع & الخامس & السادس & السابع:
يكرر مافعلة باليوم الثاني مع إضافة دقيقه واحده كل يوم
وبهذا الحال تكون أجسادكم قد تعودت على تحريك جميع أعضاء وأجزاء الجسد
لأسبوع الثاني:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
ملاحظة: بين كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع
الأسبوع الثالث:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
ملاحظة: بعد كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع
الأسبوع الرابع:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-لوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
ملاحظة: بعد كل تمرين وآخر لاتقف ولكن عليك بالمشي السريع
الأسبوع الخامس:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
الأسبوع السادس:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
14- تمدد على ظهرك ومن ثم أثناء الجلوس قم بفتح الرجلين عن بعضها وحاول إلصاق ظهرك بالأرض 20 مرة
15- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بتحريك الرجلين على شكل دائري مرة بإتجاه عقرب الساعه ومرة العكس 20 مرة
16-تمدد على جابنك الأيمن ومن ثم تحريك الرجل اليسرى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
17-تمدد على جنبك الأيسر ومن ثم تحريك الرجل اليمنى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
الأسبوع السابع:
1- الهرولة لمدة دقيقه واحده
2- الهرولة لمدة دقيقتين مع تحريك اليدين بشكل دائري مرة على شكل دوران عقارب الساعة والمرة الأخرى خلاف دوران عقارب الساعه
3-الجري البسيط لمدة 3 دقائق
4-الهرولة لمدة 3دقائق مع وضع اليدين للأمام ممددتاً ومن ثم رفع الركبة حتى تخبط بكف اليد
5-الهرولة لمدة 3 دقائق مع وضع اليدين خلف الظهر ممددتاً ورفع الرجل للخلف حتى يلامس كف اليد مقدمة الرجل
6-الهرولة لمدة دقيقه مع الجلوس بمعنى تعد من 1 إلى 60 عند رقم 5 ومضاعفاتها تجلس على ركبتيك
7-الهرولة لمدة دقيقة مع القفز وضم الركبتين إلى الصدر بمعنى تعد من 1 إلى 60 وعند رقم 5 ومضاعفاتها تقز وتحاول ضم ركبتيك إلى صدرك
8-الوقوف مستقيماً ومحاولة ثني الظهر ولمس أطراف الأرجل دون ثني الركبة 20 مره
9-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ومن ثم ثني الظهر يمين ويسار بشكل مستقيم 20 مره
10-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسفل ومحاولة مسك الأرض براحت اليد ومن ثم الطلوع وهذكا تكرر 20 مرة
11-الوقوف مبعداً رجليك عن بعضها مسافة متر ونصف تقريباً (ملاحظة: لاحظ مقدمة الرجلين لايجب أن تكون كل منهما في جهة مخالفة ولكن يجب أن يكونوا للأمام) ثني الظهر للأسف ولكن محاولة لمس اليد اليمنى مع مقدمة الرجل اليسرى واليد اليسرى مع مقدمة الرجل اليمنى 20مرة
12- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بالجلوس وضم الركبتين إلى الصدر 20 مرة
13- تمدد على ظهرك ومن ثم الجلوس بشرط بقاء الرجلين ممدتين متلاسقتين دون ثني الركبة 20 مرة
14- تمدد على ظهرك ومن ثم أثناء الجلوس قم بفتح الرجلين عن بعضها وحاول إلصاق ظهرك بالأرض 20 مرة
15- تمدد على ظهرك ومن ثم قم بتحريك الرجلين على شكل دائري مرة بإتجاه عقرب الساعه ومرة العكس 20 مرة
16-تمدد على جابنك الأيمن ومن ثم تحريك الرجل اليسرى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
17-تمدد على جنبك الأيسر ومن ثم تحريك الرجل اليمنى إلى الأعلى وإلى الأسفل 20 مرة
18- تمدد على جانبك الأيمن ومن تم ثحريك الرجل اليسرى على شكل دائري بإتجاه عقرب الساعة والمرة الثانية عكس عقرب إتجاه الساعه 20 مره
19-تمدد على جابنك الأيسر ومن ثم تحريك الرجل اليسرى على شكل دائري بإتجاه عقرب الساعة والمرة الثانية عكس عقرب إتجاة الساعة 20 مرة
20-تمدد على بطنك وقم بعملية الضغط 20 مرة
21- إن كنت لاتستطيع عمل الضغط فعليك بإتباع التالي
(قم بالتمدد ورفع الجسم عن مستوى الأرض عن طريق اليدين والرجلين ومن ثم ضم الرجل اليسرى حتى تبقى مستقيمة بجانب يديك الإثنين فتصبح اليدين والرجل اليسرى على خط واحد ومن ثم وضع اليد اليسرى داخل الرجل وإخراجها مرة أخرى حتى ترجع مكانها بجانب الرجل ولكن الفرق هوا أنه أصبحت اليد من داخل الرجل إلى خارج الجسد ومن ثم نقوم بعملة الضغط التي تكون قد تسهلت بطريقة جميلة ورائعه ونقوم بهذه الطريقة 20 مرة)
22-نفس السابقة ولكن بالرجل اليمنى
عزيزاتي بهذي الـ 7 أسابيع قد نكون قد حصلنا على لياقة كاملة 100%
أما التخسيس فتلاحظ أنك قد خسرت شيء جيداً من الدهون المتراكمه ولكن لاتكفي الـ 7 أسابيع
فعليك بالإستمرار وخلاص إنتِ عندك الطرق كلها اللي ممكن تعمل بها التمارين
تقدر تنوع فيها وتتحكم بالوقت مثل ماتبي
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ريجيم المساج :
للتدليك فوائد عديدة معروفة وثابتة علميًا في علاج بعض الأمراض أو الوقاية منها وبالإضافة إلى ذلك فإن للتدليك فائدة كبيرة لتجميل الجسم.. ومساعدته على الاحتفاظ بمرونته وحيويته وشبابه أطول مدة ممكنة.. وللتدليك تأثير سطحي وعميق في نفس الوقت فهو يؤثر على الجلد والعضلات والأعصاب والغدد وسوائل الجسم، فبالنسبة لإزالة الشحم أو التخسيس نجد أن التدليك يؤدى إلى تنشيط العضلات، ويزيد من كمية الدماء التي تصل إليها، وينتج عن ذلك زيادة ملحوظة في تحريك ثم حرق الشحوم المتراكمة في الجسم.
ولكي تتخلصى من الشحم الزائد في مدة بسيطة يجب أن تستعملي الريجيم وتمارين رياضية خاصة، فالتدليك بمفرده لا يؤدى إلى نتائج مضمونة ولا ينقص الوزن بسرعة إذا كان الإنسان يأكل كثيرًاً.
وكما أن التدليك مفيد في حالة زيادة الوزن والسمنة فإنه كذلك مفيد أيضًا في حالات النحافة.. فبواسطة التدليك تقوى العضلات، ويزيد حجمها، وتنشط الدورة الدموية ويصبح الجسم الهزيل ملفوفًاً مما يؤدى إلى تحسين الصحة ويزيد من فتح الشهية وتنشيط وظائف الأعضاء بالحيوية والنشاط.
ومن فوائد التدليك للشخص العادى الوزن فإن التدليك الخفيف له يريح الأعصاب وسرعان ما يشعر الإنسان براحة نتيجة استرخاء العضلات، كما أن التدليك يحل محل التمارين الرياضية لهؤلاء الذين لا يستطيعون ممارستها لأسباب صحية أو لعدم توافر الوقت أو المكان.
ومن فوائد التدليك أيضًا كوسيلة علاجية أن بعض حالات الروماتيزم تستجيب للتدليك بسبب تأثيره على العضلات، كما أن التدليك مفيد جداً فى حالات "السلوليت" كرات وقطع الشحم تحت الجلد.
ويجب علينا أن نحذر من التدليك إلا على يد أخصائى.. لأن التدليك بطريقة خاطئة يمكن أن يسبب أضرارًاً متعددة.
كوكتيل اللدانة:
وإن أردت أن يكون جسمك مرنًا فتناولي صباحًا على الريق.. ملء فنجان كبير لبن + ملعقة صغيرة عصير ليمون + نصف ملعقة عسل + بشر قشرة نصف ليمونة يمزج جيدًاً ويشرب صباحًا.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أضرار الإستحمــــام بعد الريــــاضة :
أكدت الدراسات العلمية مدى خطورة الإستحمام بعد مزاولة أي عمل رياضي بالمنظفات كالصابون و وسوائل الإسحمام ،لأن جلد الإنســان يحتوي على مسامات وهذه الأخيرة تفتح أثناء الرياضة لتفرز العرق. وبعدها تبقى المسامات مفتوحة حوالي 30 دقيقة بعد التمارين الرياضية، لدى يأكد العلماء على الاستحمام بالماء فقط لتجنب دخول الصــابون إلى الجسم، وكما نعلم أن الصابون و السوائل الأخرى تحتوي على مواد سامة قابلة لإختراق الجلد مما قد يسبب سرطان الجلد مع مرور الزمن. لدى فمن الأحسن إزالة العرق بالماء فقط و تأجيل سوائل ما بعد الإستحمام لوقت آخـــر.

يتبع..

تمارين لشد البطن

[size=21]نبدأ

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 1410_p35977

اول شي عشر مرات

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 1410_p35976

عشر مرات

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 1410_p35975

عشرين مرة

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 1410_p35984

خمسيييين مرة

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 1410_p35983

عشرين مرة

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 1410_p35982

عشرين مرة

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 1410_p35981

عشرين مرة

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 1410_p35980

عشرين مرة

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 1410_p35979

عشرين مرة

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 1410_p35978

عشرين مرة

[/size]

التمارين الرياضية السويدية بالصور :

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607193947

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607222161

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 0608060724081

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607251517

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607264087

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 0608060742059

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607430341

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607440281

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607461016

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607483326

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607494548

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080608171289

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080608175591

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080608142440

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607280543

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607290753

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 0608060730252

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607313253

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 0608060732196

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 0608060739589

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 06080607410994

تمارين للرشاقة تجنبك زيادة الوزن بعد الزواج
محيط - أسماء أبوشال

بعد شهور قليلة من الزواج تلاحظ المتزوجات

إمتلاء الجسم مع بروز الأرداف وظهور الكرش ، وتتفاقم المشكلة مع إهمال البوادر الأولي ، لتصبح الشكوي العامة كيف أتخلص من وزنى بعد الزواج، حينها تصاب المرأة بالاكتئاب الذي يدفعها للبحث عن حلول جذرية وسريعة للمشكلة ، الأمر الذي يسبب اكتئاب وسمنة ، وتدخل حواء في دوامة تنعكس بشكل سلبي على صحتها الجسدية والنفسية .
وبالبحث عن الأسباب التى تزيد من خطر السمنة هى اضطرار بعض السيدات العاملات إلى ترك العمل بعد الزواج للتفرغ لشئون المنزل والحياة الأسرية ،وكمحاولة منهن للقضاء على وقت الفراغ الطويل يلجأن لمشاهدة التليفزيون وتناول الطعام لساعات طويلة أمام البرامج والأفلام دن القيام بالحركة اللآزمة لحرق الدهون ، فطبيعي أن يزيد الوزن بعد أن تعود الجسم على الحركة والنشاط اليومي ،وللتغلب على سمنتك الطارئة يمكنك اتباع بعض التمارين الرياضية للحصول على جسم متناسق ولا تدعي نفسك لشبح السمنة.

هناك نوع آخر من السيدات لايشاركن في الأعمال المنزلية أو تحضير الطعام ويستعن بالمربيات أو الخادمات ، مما يقلل الحركة ويسبب ضغطاً نفسياً خفياً قد لاتشعر به الزوجة إلابعد فوات الأوان هذا النوع يعتمد على الوجبات السريعة التي تترافق بتناول الكثير من الأطعمة الشهية والدسمة ، وللتخفيف من الكرش وتناسق الجسم عليك آداء التمارين الآتية

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 4_47_1740_35

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 4_47_1740_35

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 5_47_1740_35

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 6_47_1740_35

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 7_47_1740_35

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 8_47_1740_35

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 9_47_1740_36

تمارين بعد الولادة

إذا حاولت الزوجة الحفاظ على وزنها ، تحتاج فى فترة الحمل إلى اتباع أنظمة غذائية متوازنة لحماية صحتها وصحة جنينها ، ولكن العديد من الحوامل يعتقدن أن المرأة خلال مرحلة الحمل يجب أن تلتهم الكثير من الأطعمة ، ولكن كل ما ينبغي على الحامل فقط هو تناول الغذاء المناسب مع اتباع رياضة مناسبة.

وفي حالة زيادة وزنك بعد الولادة عليكِ إتباع التمارين الرياضية التالية لاستعادة رشاقة وجمال جسدك هذا التمرين البسيط يمكن أن يساعد على تنحيف منطقة البطن والخصر ، وينصح بعمل هذا التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 10_47_1740_36

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 10_47_1740_36

استلقي على ظهرك مع ثني الركب وهي على الأرض ، وباعدي بين فخذيك قليلاً.

تنفسي الى الداخل "شهيق" مع شدي بطنك للداخل ،شدي ظهرك الى الأرض مع رفع الحوض قليلا وأخرجي الهواء "زفير".

استلقي على ظهرك وركبك متباعدة واحنيها باتجاه صدرك ، ارفعي يداك بين ركبتيك.

وذقنك ملامس لصدرك حاولي رفع رأسك وكتفاك من على الأرض ،ضعي جبهتك بالقرب من ركبتيك ، عودي الى الوضع السابق ثم كرري ، ابدئي التمرين بعشر مرات ثم حاولي زيادتها مع الوقت حتى تصلي الى 20 مره عند أداء التمرين في كل مره ،أرفعي ذراعيك بين ركبتيك.

اجلسي على الأرض مع ثني ركبك الى الجانبين ،ضعي قدماك متعاقبتان كما في الصورة ،وارفعي يداك فوق رأسك.
امتصي بطنك الى الداخل وحوضك على الأرض

انحني للأمام لتصلي الى اقصى حد تستطيعينه باتجاه الأرض ،تنفسي بشكل طبيعي ،واستمري على هذا الوضع وعدي الى 20.

ملحوظة : استشيري طبيبك حول التمرين اذا كنت تعانين من اي مشاكل صحية او في حال عانيتي من اي مشاكل صحية.

لرشاقة دائمة

أما إذا كنتِ رشيقة وتتمتعي بجسم رشيق عليكِ المحافظة على وزنك بتمرين غير مجهد من خطوتين يتم كالتالي

1 - نامي على الأرض ضعي أرجلك على الكرة ،اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ،ثم ارفعي كتفيك عن الأرض وضعي كفيك على جانبي ركبتيك.

2 - افردي رجليكِ مع شد مشط القدمين وفي نفس الوقت افردي ذراعيك تماماً للخلف وعلقيهما في الهواء ثم حافظي على الكتفين معلقين في الهواء لمدة 5 ثوان.

* كرري هذا التمرين 3 مرات مع العودة إلى وضع الاستعداد ، وإذا لم تتوافر لديكِ الكرة المطاطية يمكنك استبدالها بكرسي لأداء التمرين.

معتقدات خاطئة

وفي النهاية يحذرك الخبراء من المعتقدات الخاطئة الشائعة عن أسباب زيادة الوزن التى ليس لها أي أساس سوي أنها فقط منفعة لبعض المنتجات التى تباع خلال الفضائيات يدلنا عليها الدكتور جمال العطار إخصائي التغذية والصحة العامة ،في كتابه الذي يحمل عنوان " الغذاء المتوازن‏..‏ أقصر الطرق للتخلص من البدانة"‏ ، ومن هذه المعتقدات‏:‏
‏
*‏ الزواج يؤدي إلي زيادة الوزن‏ :‏ كلام غير علمي ولا علاقة بين الزواج والبدانة‏، وإنما الأثر الوحيد على جسم المراة بعد الزواج ولكن السبب هو اختلاف توزيع الدهون على الجسم وليس زيادة الدهون في الجسم .

‏
*‏ الماء الساخن ‏:‏ تعتقد البدينات‏‏ أن شرب الماء الساخن علي الريق يذيب الدهون المتراكمة في الجسم وهذا اعتقاد خاطئ لأن الماء الساخن عندما يدخل الجسم لا يبقي ساخنا وإنما يصبح في درجة حرارة الجسم ويذهب للدورة الدموية ويخرج عن طريق الكليتين علي هيئة بول‏,‏ وعن طريق الجلد علي هيئة عرق‏,‏ بمعني أن شرب الماء الساخن لا يؤدي إلي نقص الوزن‏ ، ولكن شرب الماء بكثرة مفيد جدا للدورة الدموية ولإزالة الأملاح وتصفية الدم من الشوائب والمواد الضارة بالجسم‏.‏
‏
*‏ خل التفاح‏ :‏ الخل سواء من التفاح أو قصب السكر أو العنب له تأثير ضار جدا علي المعدة وجدارها إذا تم أخذه علي الريق ودون إضافة ماء‏،‏ والنصيحة هي عدم شرب خل التفاح علي الريق نهائيا ولا قبل الأكل ولا بعده،‏ ولكن يمكن وضعه علي السلطة للمذاق اللذيذ‏.‏
‏
*‏ حمامات الساونا ‏:‏ مهمة للدورة الدموية ولكن ليس لها أي تأثير علي إذابة الدهون في الجسم ولا تؤدي إلي إنقاص الوزن‏,‏ لأن نقص الوزن بعد حمام الساونا سببه أن كمية الماء فقدت من خلايا الجلد‏,‏ وبعد شرب الماء يعود الوزن كما كان‏,‏ وعموما فإن حمامات الساونا مفيدة للقلب ولنشاط الجسم ولكنها لا تحقق حلم الرشاقة‏.‏
‏
*‏ الأدوية الطبية‏ :‏ انتشرت في السنوات الأخيرة إعلانات كثيرة عن أدوية وكريمات لإنقاص الوزن‏..‏ والحقيقة أن هذه الأدوية تؤدي إلي فقد الشهية للأكل ولكن لا تؤدي إلي نقص الوزن واستعمال الأدوية دون إشراف طبي عادة خطيرة جدا‏.‏
‏
*‏ الشورت والجوارب الطبية‏:‏ كثرت الدعاية عن شورت وجوارب يؤدي ارتداؤها إلي نقص الوزن‏,‏ لكن الحقيقة أن هذه الدعاية لا تفيد إلا أصحاب الشركات المعلنة فقط‏.

تمارين تساعد على حرق دهون الوركين

[size=21]تركز الحركات الثلاث التي اخترناها اليوم على المحافظة على رونق الجسم وكيانه واعطائه مظهراً جميلاً وجذاباً إضافة الى شدّه ليصبح أكثر إثارة، كما تساعد على حرق الدهون التي تتراكم في منطقة الوركين.

ومن المستحب ممارسة الحركات الثلاث المختارة ثلاث مرات في الاسبوع على الأقل، اضافة طبعا الى اعتماد رياضة Cardio في الوقت نفسه التي تساعد على حرق الدهون بطريقة اسرع وأفعل، مثل الركض والمشي السريع والهرولة وكذلك ركوب الدراجة الهوائية.
وبعد المثابرة والمتابعة سيبرز الفرق واضحا وإلى اقصى درجة، ولا ننسى طبعا اتباع الريجيم الصحي الذي يساعد كثيرا في هذا المجال.
ويمكن القول، من دون ادنى شك، ان هذه الحركات تعتبر الافضل للسيدات، ولا سيما ان الاكثرية منهن يعانين من مشكلات معينة تتمثل في زياد الدهون في منطقة الوركين والمؤخرة.
الحركة الأولى:

يجب التمدد على الظهر على السجادة الخاصة بالتمارين وتقريب الرجلين من المؤخرة حتى تشكل الرجلان زاوية قائمة تقريبا مع الفخذين، وتكتيف اليدين على الصدر وشد المعدة في الوقت نفسه.
بعد ذلك رفع الرجل اليسرى الى الامام حتى تصبح في شكل مستقيم كما في الصورة والبقاء في هذه الوضعية عشرين ثانية ثم انزالها ببطء ورفع الرجل اليمنى مكانها والتوقف عشرين ثانية ايضا، واعادة الحركة عشر مرات لكل رجل وعلى مدى ثلاث جولات.
الحركة الثانية:

يجب الجلوس على طرف الكرسي في شكل مستقيم والرأس مرفوع واليدان متدليتان الى تحت، وتثبيت الرجلين جيدا على الارض ومتقاربتين، ثم وضع مخدة بينهما عند الركبتين وشدهما على بعضهما البعض جيدا وكذلك شد المؤخرة والمعدة مدة عشر ثوان في الوقت نفسه كما في الصورة، وبعد ذلك الاسترخاء ببطء ثم شد الركبتين من جديد واعادة الحركة عشر مرات.
الحركة الثالثة:

يجب الوقوف في شكل مستقيم ثم محاولة النزول ببطء كما لو كان المطلوب الجلوس على الكرسي، مع ضرورة الانتباه الى ان الظهر يجب ان يظل مستقيما والرأس مرفوعا اضافة الى شد المعدة، وعند الوصول الى وضعية الجلوس، كما في الصورة، التوقف عشر ثوان ثم العودة الى الوقوف ببطء في شكل مستقيم وإعادة الحركة عشر مرات على مدى جولتين.
[/size]

تمارين لتقوية اليدين

[center][center]

كما نعلم فإن كل عمل نقوم به بدءاً من قيادة السيارة وحتى ربط الحذاء، يحتاج إلى قوة ومرونة اليدين والرسغين والزندين، وينبغي الانتباه إلى أن كل تلك الأعضاء تتعرض دوما إلى الجهد البدني الذي يمكن أن يلحق الضرر بالأعصاب والأوتار العضلية والعضلات وبالأنسجة الطرية، كما يمكن أن يؤدي إلى إصابات متكررة أو الإصابة بآلام في الرسغ.
والحقيقة أن هناك تدريبات معينة لليدين يمكن اللجوء إليها لتقوية العضلات الحركية في اليدين والرسغين وفي الزندين لتحسن أداء تلك الأعضاء وحمايتها من الإصابة، وتستهدف تلك التدريبات بالمقام الأول العضلات القابضة والعضلات الصغيرة للأصابع واليدين التي تقوم بدور تخفيف العبء أو ثقل الأوزان.
كما أن حركة تلك العضلات تفيد في التخفيف من احتمالات الإصابة بالتيبس، وتعزز مهارة الإصبع والحركة العامة، ويمكن القيام ببعض التدريبات أو بالتدريبات كلها ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.

1- لعب الشدة ( الكوتشينة):
اجلس مسترخيا على الأرض والقي بحفنة من أوراق اللعب أمامك، وفي كل مرة تلقي فيهما أية ورقة التقطها بيدك اليمنى، كرر التدريب حتى تستطيع التقاط جميع الأوراق بيد واحدة، وخلال ذلك عليك الانتباه إلى نظام التنفس وإلى نسبة الجهد المبذول أثناء محاولة التقاط الورق.
فائدة هذا التمرين:
يحسن التدريب عملية التنسيق ما بين العينين واليدين ومهارة استخدام الأصابع.

2- تدريب مد الأصابع:
أ- مد يدك وابسطها إلى الأمام وضم أصابع يديك إلى بعضها مع جعل الإبهام باتجاه الأصبع الكبير.
ب- مد أصابعك وإبهامك إلى أبعد مسافة ممكنة بعدها ضم أصابعك إلى بعضها، كرر عملية الفتح والضم من 15 إلى 20 مرة.
فائدة هذا التمرين:
تحسين مهارة الأصبع ومدى الحركة.

3- ثني الرسغ ومده:
أ- ضع يديك أمامك ومد ذراعيك ورسغيك مدا مستقيما ووجه راحتا يديك إلى الأسفل. واثن رسغيك ووجه أصابعك باتجاه الأرض. حافظ على هذه الوضعية حتى العد إلى خمسة. مد الآن رسغيك وكرري التدريب خمس مرات.
ب- اعكس الاتجاه ولف رسغيك حتى تتجه أصابعك إلى الأعلى. حافظ على هذه الوضعية حتى تنتهي من العد إلى خمسة. مد رسغيك وكرر التدريب خمس مرات.
فائدة هذا التمرين:
تقوية الرسغين والزندين ومساعدتك على التخلص من الضيق الذي يسببه تناذر النفق الرسغي.

4- تقوية اليد والزند:
أ- امسك بفوطة بعد لفها على مستوى صدرك ومد ذراعيك ووجه راحتا يديك إلى الأسفل واجعل يديك على مستوى المسافة بين كتفيك. اسحب الآن طرفي الفوطة باتجاهات معاكسة لبناء حالة من التوتر.
ب- حافظ على ذراعيك مستقيمتين كما حافظ على درجة التوتر وأنت ممسك بالفوطة. لف الفوطة إلى الأمام ومن ثم إلى الخلف. كرر التدريب من 10 إلى 15 مرة.
فائدة هذا التمرين:
مضاعفة قوة اليد والزند وزيادة مرونة الحركة في الرسغ.

5- الضغط براحتي اليد:
أ- اضغط راحتي يديك إلى بعض أمام صدرك واجعل أصابعك تتجه إلى أعلى. حافظ على راحتي يديك ملتصقتين وارفع كوعيك حتى تشعر بالشد في زنديك، الآن احتفظ بهذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية.
ب- اعكس الوضعية: ضع سطح اليدين بصورة يصبحان متلاصقين مع توجيه الأصابع إلى الأسفل. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 دقيقة.
فائدة هذا التمرين:
تقوية الرسغين واليدين.

[/center]
[/center]

تمارين رياضيه للوجه

°o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 Wol_error

هذه الصورة تم تحجيمها. اضغط على الشريط لمعاينة الصورة بالحجم الكامل. ابعاد الصورة الاصلية 700x930. °o.O ( *ملف متكامل للوصول إلى الرشاقه *) O.o°¨بالصور المتحركه - صفحة 3 Pict-aroossa-2%20002